Cum să-ți ajuți corpul să absoarbă magneziu corect. Mineralul esențial pentru peste 300 de reacții biochimice

Magneziul este un mineral esențial în corpul uman, implicat în peste 300 de reacții biochimice. Se recomandă ca femeile și bărbații adulți să consume zilnic 310-420 mg de magneziu. Cu toate acestea, aproape jumătate din populația lumiinu consumă cantități adecvate de magneziu din alimente, subliniind necesitatea unui aport crescut pentru a susține aceste funcții vitale ale organismului.

Consumul de alimente bogate în magneziu este esențial, dar suplimentarea poate fi, de asemenea, benefică. Este important de reținut că administrarea unui supliment de magneziu depinde de factori precum tipul de magneziu sau medicamentele prescrise și trebuie luat la momentul potrivit.

Cum absoarbe organismul magneziu

Magneziul este absorbit în principal prin intestinul subțire, în special în secțiunile jejunum și ileum, și un mic procent prin intestinul gros. Organismul poate absorbi doar 30-40% din magneziu din alimentație. Absorbția are loc prin mecanisme pasive și active, absorbția pasivă bazându-se pe gradienți de concentrație între intestin și circulația sanguină.

Celălalt mecanism de absorbție a magneziului este activ și este transcelular, exploatând transportorii specifici TRPM6/7 (transient receptor potential melastatin 6/7), care transferă absorbția magneziului de la partea apicală la partea bazolaterală a enterocitului (adică a celulelor epiteliale). Acesta este punctul în care magneziul intră în fluxul sanguin.

Acest al doilea proces de absorbție este, de asemenea, cunoscut sub numele de difuzie facilitată și este un mecanism saturabil și inductibil. Saturabil înseamnă că, atunci când ionul de magneziu depășește un anumit prag de concentrație, proteina purtătoare își închide canalul și împiedică transferul altor cantități. Inductibil, pe de altă parte, înseamnă că purtătorii pot fi sintetizați și exprimați pe membrana celulară în funcție de necesități, cu alte cuvinte atunci când organismul detectează o deficiență de magneziu și nu există rezerve suficiente.

Vezi și: Alimentele ultraprocesate cresc riscul de mortalitate. Ingredientul care înlocuiește nutrienții cheie

Foto: Freepik

Tipuri de magneziu

Suplimentele de magneziu sunt disponibile în diferite forme, fiecare cu propriul set de beneficii pentru sănătate. Momentul optim pentru a lua un supliment de magneziu depinde de tipul de magneziu ales. Șapte tipuri comune de suplimente de magneziu includ glicinatul de magneziu, citratul de magneziu, malatul de magneziu, L-treonatul de magneziu, clorura de magneziu, tauratul de magneziu și oxidul de magneziu.

Glicinatul de magneziu este o formă bine absorbită de magneziu legat de glicină, cunoscut pentru efectele sale relaxante și calmante. Cel mai bine se administrează seara, înainte de culcare.

Citratul de magneziu este o formă de magneziu foarte ușor de absorbit, utilizată pentru a susține sănătatea digestivă și pentru a ameliora constipația. Poate fi administrat dimineața sau seara pentru a ușura trecerea scaunelor.

Malatul de magneziu este o combinație de magneziu și acid malic, cunoscut pentru susținerea producției de energie. Poate fi administrat dimineața pentru a începe ziua sau după-amiaza pentru a învinge căderea de la amiază.

L-treonatul de magneziu este o formă mai nouă de magneziu folosită pentru a îmbunătăți sănătatea creierului și funcția cognitivă. Poate fi administrat dimineața pentru a susține claritatea mentală și concentrarea pe parcursul zilei.

Clorura de magneziu este un compus ușor de absorbit în tractul digestiv atunci când este asociat cu ioni de clorură.

Tauratul de magneziu este o combinație de magneziu și taurină, utilizată pentru potențiale beneficii cardiovasculare și neurologice.

Oxidul de magneziu este forma cea mai puțin absorbabilă și mai susceptibilă de a provoca efecte secundare gastrointestinale.

Suplimentele de magneziu și zinc vin adesea împreună, dar dozele mari de zinc pot interfera cu absorbția magneziului. Cercetările arată că administrarea de zinc peste 40 mg/zi scade absorbția magneziului și perturbă reglarea magneziului, putând duce la o deficiență. Pentru a evita acest lucru, este esențial să iei doza recomandată de zinc la cel puțin două ore distanță de un supliment de magneziu.