Mesele târzii ar putea contribui la riscul de diabet de tip 2. Legătura dintre metabolizarea glucozei și ritmurile circadiene

Vezi și: Cum poate fitness-ul cardiorespirator să protejeze sănătatea cognitivă pe măsură ce îmbătrânim. Reducerea riscului de demență printr-un stil de viață activ

Un studiu recent sugerează că consumul a mai mult de 45% din aportul caloric zilnic după ora 17.00 poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge la adulții în vârstă cu prediabet sau diabet de tip 2 timpuriu. Nivelurile de zahăr din sânge slab reglementate pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2, la creșterea riscului cardiovascular și la inflamația cronică.

Experții recomandă consumul celei mai ușoare mese a zilei ca cină, cu mai puțini carbohidrați, mai multe grăsimi sănătoase și proteine și fără deserturi. Un somn constant și de calitate este, de asemenea, crucial pentru echilibrarea apetitului și a metabolismului glucozei.

Studiul, realizat de echipe de la Universitat Oberta de Catalunya și Universitatea Columbia, sugerează că consumul a mai mult de 45% din aportul caloric zilnic după ora 17.00 poate fi legat de o toleranță mai slabă la glucoză, în special la adulții în vârstă cu prediabet sau diabet de tip 2 timpuriu. Acest lucru poate dăuna semnificativ sănătății în timp, ducând la un risc mai mare de dezvoltare a diabetului de tip 2, la un risc cardiovascular mai mare și la inflamație cronică.

Studiul a analizat un grup de 26 de participanți cu vârste între 50 și 75 de ani, care prezentau supraponderalitate, obezitate, prediabet sau diabet de tip 2 incipient, împărțindu-i în două categorii: cei care își consumau majoritatea caloriilor zilnice înainte de ora 17:00 ("cei care mănâncă devreme") și cei care consumau peste 45% din calorii după ora 17:00 ("cei care mănâncă târziu"), pe parcursul a 14 zile.

Persoanele care mănâncă târziu au consumat un număr aproape dublu de calorii după ora 17:00, consumând mai multe grăsimi și carbohidrați în general și având tendința de a consuma mai multe proteine și zahăr decât persoanele care mănâncă devreme.

De ce e nesănătos să mănânci târziu

Nate Wood, profesor de medicină și director de medicină culinară la Școala de Medicină Yale, a explicat că mâncatul mai târziu în timpul zilei sau în timpul nopții poate adăuga greutate corpului, datorită faptului că majoritatea oamenilor sunt mai puțin activi noaptea și nu sunt activi deloc în timp ce dorm.

Problema cu mâncatul târziu în noapte este că consumăm calorii într-un moment în care organismul nostru nu are nevoie de ele, iar corpul stochează această energie sub formă de grăsime. Acesta este motivul pentru care, în general, se recomandă să încercați să mâncați mai devreme în timpul zilei.

Pouya Shafipour, medic certificat în medicină de familie și obezitate la Providence Saint John's Health Center, a explicat că organismul este mult mai rezistent la insulină noaptea din cauza ritmurilor circadiene.

În timpul zilei, există o secreție mai mare de insulină și o activitate pancreatică crescută, iar când receptorii din spatele retinei simt că lumina scade, melatonina începe să fie secretată de glanda pituitară, suprimând pancreasul. Mâncatul târziu poate fi foarte dăunător pe termen lung și scurt, în special pentru cei care lucrează noaptea, pompieri, polițiști, medici și personal medical care lucrează mult noaptea.

Foto: Freepik

Cum ar trebui să fie ultima masă a zilei

Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă pe care o mâncați în timpul sărbătorilor, evitând carbohidrații precum pastele, piureul de cartofi și orezul și consumând mai puțin desert și alcool. O masă cu carbohidrați simpli, cu proteine sănătoase, grăsimi și o salată este ideală.

Evitați deserturile, alcoolul, zahărul rafinat, orezul alb, pâinea albă, cartofii și fructele, deoarece acestea conțin fructoză de zahăr. Pentru a optimiza sensibilitatea la insulină, consumați mese bogate în carbohidrați în timpul zilei, între orele 10.00 și 16.00 sau 17.00, și apoi luați o cină mai ușoară până la apusul soarelui. Acest lucru va ajuta la sensibilitatea la insulină și va oferi un somn de mai bună calitate.

Cea mai activă perioadă din punct de vedere al metabolismului este între orele 10 și 16 sau 17, astfel încât este esențial să consumați mese mai bogate în carbohidrați în timpul acestei ferestre.

Cum afectează somnul metabolismul glucozei?

Somnul este esențial pentru metabolism și sănătatea generală, iar un tipar de somn constant este esențial. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 8 ore de somn pe noapte, iar dormitul mai puțin sau mai mult decât atât poate afecta negativ sănătatea. Pentru a menține un program de somn consistent, pacienții ar trebui să vizeze o oră de culcare între 22:30 sau 23:00 în weekend.

Somnul afectează, de asemenea, apetitul, deoarece hormonul leptină, care suprimă pofta de mâncare, atinge vârful în jurul a 6 ore sau 6 ore și jumătate de somn.

Programul optim de somn pentru un adult mediu este între 7 și 8 ore pentru a obține suficientă leptină și grelină, care sunt hormonii apetitului, pentru a evita să stați prea mult treji în timpul zilei.

Dormitul mai puțin de 6 ore și jumătate poate duce la creșterea foamei și a poftelor alimentare. Prin urmare, menținerea unui program de somn consistent este esențială pentru sănătatea generală.