Metoda alergare/mers: soluția pentru începători să alerge mai mult. Strategia care îmbină alergarea cu recuperarea activă

Această metodă este o strategie eficientă pentru a îmbunătăți rezistența, a preveni rănile și a atinge performanțe mai bune.
Tehnica alergare/mers este o metodă benefică pentru îmbunătățirea rezistenței și a ritmului, în special pentru alergătorii începători și experimentați. Ea poate îmbunătăți timpii de cursă, în special atunci când se aleg pantofii de alergare potriviți.
Începătorii încep adesea să utilizeze această tehnică din cauza lipsei de anduranță sau de pregătire pentru alergări prelungite. Alergătorii experimentați o folosesc, de asemenea, pentru a crește kilometrajul, pentru a finaliza curse de anduranță și pentru a reduce riscul de accidentare.
Metoda alergare/mers pe jos este o strategie de alergare și mers pe jos care presupune trecerea de la una la alta la intervale regulate. Este o modalitate simplă și eficientă de a evita rănile, de a stimula motivația și de a îmbunătăți rezistența.
De asemenea, ajută la împărțirea distanțelor lungi în porțiuni ușor de gestionat și reduce disconfortul. Un studiu efectuat pe alergători de maraton neelitici a arătat că cei care au urmat această strategie au obținut timpi de sosire similari, cu mai puține dureri musculare și oboseală.
Ce trebuie să faci
Începerea unui program de alergare/mers implică mai mulți pași, inclusiv stabilirea unor obiective realiste, utilizarea unui cronometru de intervale, stabilirea unei încălziri și finalizarea intervalelor. Pentru începători, începeți cu segmente scurte de alergare urmate de plimbări mai lungi, cum ar fi un raport de 1:7. Creșteți treptat cantitatea fiecărui interval de alergare, crescând treptat durata și intensitatea.
Începeți porțiunea de mers înainte ca mușchii de alergare să fie prea obosiți pentru a permite recuperarea musculară instantanee, ceea ce prelungește timpul și distanța parcurse. Dacă vă simțiți epuizat în timpul alergării, prelungiți timpul de mers pe jos atunci când începeți un plan de alergare/ mers pe jos.
Cronometrați-vă intervalele de alergare/mers folosind un ceas sau alt dispozitiv cu funcție de cronometrare a intervalelor. Stabiliți o încălzire cu o plimbare de cinci minute înainte de a începe intervalele de alergare/mers, apoi efectuați întinderi dinamice. Alergați pentru un segment scurt, faceți o pauză de mers și începeți intervalele regulate de alergare/marș.
Completați intervalele repetând modelul alergare/mers până când ați parcurs distanța sau timpul țintă. Folosiți forma corectă pe ambele segmente și concentrați-vă pe menținerea unui ritm bun pe segmentele de mers. Evitați să vă relaxați prea mult în timpul intervalelor de mers, deoarece poate fi dificil să reveniți la alergare.
Profitați de succes prelungind timpul de alergare și reducând timpul de mers pe jos. Unii alergători pe distanțe lungi folosesc metoda mers/ alergare în alergările de antrenament și în curse pentru a reduce durerile musculare și oboseala.
Foto: Freepik @Drazen Zigic
Stabilirea ritmului optim pentru metoda mersului/ alergării depinde de motivul pentru care o folosiți. Unii o folosesc pentru a-și dezvolta rezistența pentru a alerga în cele din urmă continuu, în timp ce alții o folosesc pentru a îmbunătăți timpii de finalizare a curselor.
De exemplu, dacă sunteți un alergător începător sau vă întoarceți la sport după o perioadă de pauză, puteți utiliza metoda mersului/ alergării pentru a dezvolta rezistența necesară pentru a alerga pe perioade mai lungi de timp. Păstrați segmentul de alergare relativ ușor și mențineți o alergare de intensitate scăzută pentru a permite conversația în timpul alergării. Mersul trebuie să fie suficient de rapid pentru a menține o intensitate moderată, facilitând îmbinarea celor două părți într-o alergare constantă.
Îmbunătățirea timpilor de cursă este un alt obiectiv al metodei mers/ alergare. Jeff Galloway, expert în metoda mersului și alergării, recomandă utilizarea metodei mersului și alergării până la mila jumătatea unui maraton, apoi reducerea sau eliminarea segmentelor de mers în funcție de necesități.
Pe scurt, începerea unui program de alergare/mers implică stabilirea unor obiective realiste, stabilirea unei perioade de încălzire și ajustarea ritmului în funcție de necesități.
Metoda Galloway sau orice altă metodă de alergare/mers poate fi utilizată în timpul unei curse, folosind aceleași intervale ca la antrenament sau intervale mai lungi pentru un final mai rapid. De exemplu, se poate folosi o pauză de mers de 30 de secunde la fiecare marcaj kilometric sau stație de apă.
Cu toate acestea, prudența și buna etichetă de alergare trebuie practicate în timpul curselor. Asigurați-vă că nu există alți alergători în spatele dumneavoastră în timpul intervalelor de mers și deplasați-vă într-o zonă sigură pentru a evita deranjarea altor alergători.
Limitările acestei metode
Metoda alergare/mers este o tehnică benefică pentru unii alergători, în special pentru cei noi sau pentru cei care revin la acest sport după o accidentare sau o boală. Aceasta oferă o eliberare mentală și o experiență meditativă, dar s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.
De asemenea, metoda poate face dificilă concentrarea asupra problemelor de formă legate de alergare, cum ar fi respirația sau postura. Utilizarea metodei alergare/mers într-o cursă poate afecta motivația, deoarece încetinirea până la mers poate fi dificil de menținut dacă deja alergați bine.
În plus, secțiunea de mers pe jos vă poate întrerupe ritmul în timpul alergărilor lungi sau al curselor, deoarece unii alergători se bazează pe un model continuu de respirație și bătăi ale picioarelor, care poate fi dificil de menținut dacă ritmul este schimbat constant.
-
-
-
Menopauza crește riscul de boli cardiovasculare26.08.2025, 20:56
-
Insula Iubirii și provocările relațiilor. Rolul ispitelor în cupluri26.08.2025, 20:26
-
Dieta mediteraneeană poate proteja creierul de Alzheimer26.08.2025, 18:54
Alimentul pe care Nadia Comăneci nu-l mănâncă niciodată: Nu mănânc asta, dar beau o bere, două în fiecare seară
Antioxidanții explicați în termeni simpli. De ce sunt esențiali în lupta împotriva radicalilor liberi
Bărbați vs. femei: cine ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați dimineața. Alegerea corectă, bazată pe știință
Ce se întâmplă dacă bei cafea înainte să ieși afară, în frig
De ce să nu bei cafea dacă ieși în frig. Cum influențează corpul și sănătatea.
Băutura minune cu oțet și chia pe stomacul gol. Lygia Alexandrescu avertizează: Împreună produc variații de tensiune
Băuturile îndulcite: o cauză majoră a bolilor cronice. Impact global asupra sănătății publice
5 alimente care îți reduc colesterolul fără medicamente
Un aliment surprinzător ajută somnul. Îmbunătățește biomarkerii ce au impact direct asupra somnului
Sucurile verzi: detox real sau doar marketing?
Ce este dieta 5:2 și cum slăbești fără să te înfometezi. Beneficii pentru corp și minte
De ce avem nevoie de vitamina D și calciu pentru oase puternice. Ce se întâmplă cu oasele tale când atingi aportul zilnic recomandat
Gătești cu acest ulei? Hrănește una dintre ele mai agresive forme de cancer
Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia. 5 beneficii dacă le consumi zilnic
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
Dieta care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Cum să controlezi tensiunea arterială prin alegeri alimentare inteligente.
Riscurile alimentelor ultra-procesate asupra sănătății. Cum afectează carnea procesată și băuturile îndulcite organismul
Dieta care reduce riscul de Alzheimer, indiferent de vârstă
Acest medicament vechi prelungește viața. Medicii sunt uimiți de rezultate. Adio dietă!
Legătura dintre alimentație și durere. Cum o dietă echilibrată luptă împotriva durerii cronice
Dieta antiinflamatoare: alimentele care reduc riscul de boli inflamatorii. Rolul dietei în controlul inflamației din corp
Ceaiul de măceșe: secretul unui sistem imunitar puternic. Efectele măceșelor asupra inimii și zahărului din sânge
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
Ai fost mințit! Acest aliment pe care îl consumi zilnic îți face mai mult rău decât zahărul
Când se strică mierea? Mituri și realități despre acest super-aliment
Deși este cunoscută pentru proprietățile sale nutritive și durabilitatea sa impresionantă, mierea nu este imună la deteriorare.