Somn odihnitor: câteva trucuri ca să dormi bine

Problemele de somn sunt o realitate comună pentru majoritatea vârstnicilor. Unii au dificultăți la adormirea sau se trezesc de mai multe ori în timpul nopții sau trebuie să doarmă în timpul zilei pentru a combate oboseala.
Unele dintre aceste probleme legate de somn sunt legate de vârstă. De exemplu, adulții în vârstă dorm adesea mai puțin profund decât persoanele mai tinere și sunt mai ușor de trezit. De asemenea, pot lua medicamente specifice care au efecte secundare ce perturbă somnul.
Adulții mai în vârstă sunt, de asemenea, mai susceptibili de a suferi de afecțiuni care afectează somnul, cum ar fi apneea de somn (în cazul în care vă confruntați cu pauze scurte în respirație de multe ori în timpul nopții) și sindromul picioarelor neliniștite (un impuls incontrolabil de a mișca picioarele).

De ce e important somnul

Somnul bun este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice pentru o sănătate optimă. Când dormim, celulele corpului se repară și se reîncarcă, astfel încât să ne simțim energizați a doua zi. Somnul elimină toxinele din creier, ceea ce menține mintea ageră.
Timpul de somn de care au nevoie oamenii nu se modifică pe măsură ce îmbătrânesc, potrivit dr. Salma Batool-Anwar, specializată în tulburări de somn la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard. „Adulții mai în vârstă necesită încă șapte până la nouă ore de somn pe noapte, la fel ca atunci când erau mai tineri”, spune el.
Un somn sănătos înseamnă și somn neîntrerupt. O noapte bună de odihnă constă în parcurgerea a patru până la cinci cicluri de somn continuu. Fiecare ciclu include perioade de somn REM (mișcare rapidă a ochilor), când visezi, și somn non-REM, când ai somn profund, fără vise.
„Dacă somnul dvs. este perturbat sau devine fragmentat, ați putea pierde o parte din somn”, spune dr. Batool-Anwar, potrivit health.harvard.edu.

Cum să ai un somn odihnitor

Consultați-vă medicul dacă simțiți că suferiți de o tulburare legată de somn. În caz contrar, următoarele strategii vă pot ajuta să vă mențineți ciclul de somn fără probleme.
Examinați unele medicamentele. Diureticele (pastilele de apă) utilizate pentru controlul tensiunii arteriale vă pot face să vă treziți pentru a folosi baia. Unele antidepresive provoacă somnolență în timpul zilei și îngreunează adormirea noaptea. „Consultați-vă medicul cu privire la posibilele schimbări de medicamente, scăderea dozei sau administrarea acesteia la diferite ore, cum ar fi noaptea decât dimineața”, spune dr. Batool-Anwar.
Atenție la ceea ce numim „un pui de somn” după amiaza. Somnurile regulate reduc oboseala și sporesc vigilența și starea de spirit. Dar, de asemenea, pot interfera cu ciclul de somn dacă le luați mai târziu în timpul zilei. „Programați-le într-un anumit moment al zilei, ca la începutul după-amiezii târzii”, spune dr. Batool-Anwar. Păstrați pui de somn la 15 până la 20 de minute (setați un cronometru pentru a vă asigura că nu dormiți prea mult).
Setează limite de stimuli. De exemplu, nu vă uitați la televizor și nu folosiți computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dacă vezica urinară te trezește adesea, nu bea lichide cu cel puțin două ore înainte. De asemenea, evitați cofeina cu cel puțin trei ore înainte de culcare; cofeina atinge un nivel maxim în corpul dumneavoastră în decurs de o oră după consum, dar este nevoie de trei până la cinci ore pentru ca jumătate din ea să fie eliminată. În timp ce exercițiile fizice regulate pot ajuta la calitatea somnului, antrenamentul în decurs de trei ore de la culcare poate duce la somn fragmentat.
Creați o rutină de somn. Mergeți la culcare în același timp și acordați-vă aproximativ o oră înainte pentru ritualuri de culcare, cum ar fi scăldatul, spălatul dinților și îmbrăcarea pijamalelor confortabile. „Structura vă învață corpul și mintea cum să vă descurcați în mod corespunzător, ceea ce ușurează căderea și adormirea”, spune dr. Batool-Anwar.
Pregătiți un somn liniștitor. Asigurați-vă că dormitorul este întunecat și răcoros. Ascultați muzică relaxantă. Sau acoperiți-vă ochii, ori puneți-vă dopuri pentru urechi dacă sunteți sensibil la lumină sau zgomot. Cumpărați cearșafuri și perne noi. De asemenea, nu păstrați niciun aparat electronic stimulantă în dormitor, cum ar fi un televizor, computer sau telefon.
Stabiliți o limită de timp. Dacă nu adormiți în decurs de aproximativ 20 de minute, nu stați treaz în pat. „Acest lucru poate face insomnia și mai gravă”, spune dr. Batool-Anwar. Mergeți într-o altă cameră și citiți sau ascultați muzică liniștitoare. „Dar nu vă uitați la televizor sau la un computer sau ceva stimulativ”, spune dr. Batool-Anwar. Când vă simțiți relaxat, încercați să dormi din nou.