Consumul de mese mici și frecvente este o practică larg acceptată pentru îmbunătățirea metabolismului și prevenirea bolilor cronice, dar cercetările recente oferă rezultate mixte privind eficacitatea acestei...
Ideea conform căreia consumul mai multor mese mici pe zi poate îmbunătăți metabolismul și poate atinge un nivel optim de sănătate este larg acceptată în cultura modernă. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează că consumul de mese mai mici și mai frecvente poate fi cel mai bun pentru prevenirea bolilor cronice și pierderea în greutate.
Acest lucru a determinat tot mai multe persoane să își schimbe obiceiurile alimentare în favoarea luării mai multor mese mici pe parcursul zilei. Susținătorii acestui model alimentar susțin că acesta poate îmbunătăți sațietatea, crește metabolismul și compoziția corporală, previne căderile de energie, stabilizează glicemia și previne supraalimentarea.
Cu toate acestea, unele studii nu arată niciun beneficiu semnificativ, iar unele cercetări sugerează că ar fi mai benefic să se țină trei mese mai mari. Acest lucru evidențiază dovezile mixte care susțin beneficiile meselor mici și frecvente față de cele mai mari.
Primele studii epidemiologice sugerează că creșterea frecvenței meselor poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. Experții recomandă să nu se mănânce mai puține mese mari pe zi.
Unele studii au susținut aceste constatări, sugerând că persoanele care consumă mese mici și frecvente au niveluri mai bune de colesterol. Un studiu transversal din 2019 a constatat că consumul a mai mult de patru mese crește colesterolul HDL și scade mai eficient trigliceridele de post, care sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă. Cu toate acestea, acest studiu observațional poate dovedi doar asocierea, nu și cauzalitatea.
O analiză publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare.
Foto: Freepik
Cercetările privind impactul meselor frecvente asupra pierderii în greutate sunt mixte. Un studiu a comparat consumul a trei mese pe zi sau a șase mese mai mici și mai frecvente asupra grăsimii corporale și a foamei percepute.
Ambele grupuri au primit calorii adecvate pentru a-și menține greutatea corporală curentă, dar nu s-a observat nicio diferență în ceea ce privește cheltuielile energetice și pierderea de grăsime corporală. În mod interesant, cei care au consumat șase mese mai mici pe parcursul zilei au avut niveluri crescute ale foamei și dorinței de a mânca în comparație cu cei care au mâncat trei mese mai mari pe zi.
Cercetătorii au emis ipoteza că cei care au consumat mese frecvente ar fi mai predispuși să consume mai multe calorii pe zi decât cei care au mâncat mai rar.
Un alt studiu observațional de amploare sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung dacă mănâncă mai rar, iau micul dejun și prânzul la interval de 5-6 ore, evită gustările, consumă cea mai mare masă dimineața și postesc timp de 18-19 ore peste noapte.
Cu toate acestea, din cauza inconsecvențelor și a limitărilor din corpul actual de dovezi, nu există dovezi suficiente pentru a determina relația dintre frecvența meselor și compoziția corporală și riscul de supraponderalitate și obezitate.
Experții sugerează că mesele mici și frecvente pot fi benefice sportivilor care urmează o dietă hipocalorică, deoarece ajută la menținerea masei musculare slabe. Cu toate acestea, dovezi limitate sugerează că o frecvență mai mare a meselor la sportivi poate crește performanța, susține pierderea de grăsime și îmbunătățește compoziția corporală, în special atunci când se acordă prioritate aportului caloric zilnic total. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă susține acest lucru.
Consumul a cel puțin trei mese pe zi este legat de o mai bună calitate a dietei, inclusiv un aport mai mare de legume, verdețuri, leguminoase, fructe, cereale integrale și lactate. Această dietă conduce, de asemenea, la mai puțin sodiu și zaharuri adăugate în comparație cu cei care consumă două mese pe zi. Un studiu din 2020 a constatat că frecvența crescută a meselor este asociată cu o calitate mai ridicată a dietei. Cu toate acestea, frecvența gustărilor și calitatea dietei variază în funcție de definiția gustărilor.
Studiile nu prezintă dovezi substanțiale care să susțină un model alimentar în detrimentul celuilalt, însă ambele pot fi benefice atâta timp cât accentul se pune în primul rând pe obiceiurile alimentare sănătoase.
Unele populații pot beneficia de șase până la 10 mese mici, frecvente, cum ar fi cele care se confruntă cu sațietatea timpurie, încearcă să ia în greutate, au gastropareză sau prezintă simptome gastrointestinale.
Pentru a pierde în greutate, este important să țineți cont de mărimea porțiilor și să nu depășiți necesarul zilnic de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pentru a vă menține greutatea și alegeți să mâncați șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să aibă în jur de 300 de calorii.
Printre persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi se numără cele care au dificultăți în a practica controlul porțiilor, cele care au tendința de a nu mânca conștient și cele care duc o viață ocupată și nu au timp să planifice și să pregătească mini mese nutritive pe zi.
Prioritizarea alimentelor integrale și a calității dietei este esențială, deoarece mai puține mese înseamnă mai puține oportunități de a obține nutrienții cheie de care organismul are nevoie.
Studiile nu prezintă dovezi substanțiale care să susțină un model alimentar în detrimentul celuilalt, însă ambele pot fi benefice atâta timp cât accentul se pune în primul rând pe obiceiurile alimentare sănătoase.
Unele populații pot beneficia de șase până la 10 mese mici, frecvente, cum ar fi cele care se confruntă cu sațietatea timpurie, încearcă să ia în greutate, au gastropareză sau prezintă simptome gastrointestinale.
Pentru a pierde în greutate, este important să țineți cont de mărimea porțiilor și să nu depășiți necesarul zilnic de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pentru a vă menține greutatea și alegeți să mâncați șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să aibă în jur de 300 de calorii.
Printre persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi se numără cele care au dificultăți în a practica controlul porțiilor, cele care au tendința de a nu mânca conștient și cele care duc o viață ocupată și nu au timp să planifice și să pregătească mini mese nutritive pe zi.
Prioritizarea alimentelor integrale și a calității dietei este esențială, deoarece mai puține mese înseamnă mai puține oportunități de a obține nutrienții cheie de care organismul are nevoie.
5 trucuri psihologice care păcălesc creierul să slăbească fără să îți dai seama.
Mâncatul la momentul potrivit este mai important decât somnul pentru sănătatea inimii. Dar ce înseamnă, de fapt, momentul potrivit.
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.
