Munca la birou și mâncarea nesănătoasă: ce să eviți și cum să nu te îngrași

Munca la birou și mâncarea nesănătoasă par a merge mână-n mână. Medicul dietetician Kirsten Smith, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA oferă, pentru site-ul Asociației Americane a Inimii, câteva sfaturi despre cum să evităm anumite preparate culinare la slujbă.

Potrivit acesteia, o idee bună ar fi crearea unui plan de masă și gustări pentru o zi sau chiar o săptămână. "În mod normal, vă recomand să creați un plan pentru ziua următoare înainte de a vă duce la culcare – zice ea - . Gândiți-vă la ce presupune programul vostru pentru ziua viitoare și programați-vă mesele și gustările în consecință".

Kristen Smith mai recomandă luarea micului dejun în decurs de o oră sau două de la trezire întrucât poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la controlul senzației de foame în timpul zilei.

Cele trei idei gândite de Kristen:

1. O simplă cafea - când faceți pauze de cafea, nu puneți prea multe în ceașcă. Păstrați zahărul la 1 linguriță pe cană deoarece zaharurile adăugate determină calorii în plus care duc la kilograme în plus, iar, în timp, la obezitate, care poate afecta sănătatea inimii.

Consumul zilnic recomandat de zahăr – conform Asociației Americane a Inimii (AHA) – este de 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (37,5 grame) pentru bărbați. Kirsten reamintește că adăugarea de cremă sau siropuri în cafea înseamnă un plus de zahăr.

Sugerează înlocuirea cremei cu lapte de vacă sau cu tipul de lapte pe care-l preferați. Iar pentru aromă: scorțișoară sau vanilie. Și decât să dați fuga la cafenea din apropiere, optați pentru o cafea preparată în pauză la locul de muncă. Ori pentru o cană de apă minerală carbogazoasă, adusă de acasă.

2. Prânz pregătit de acasă – vă scapă de stresul de a face alegeri sănătoase când mâncați. Gândiți-vă să faceți o pauză de cel puțin 15 până la 20 de minute la birou ca să savurați prânzul încât să nu cădeți în capcana de a mânca mult în timp ce lucrați, ceea ce poate reduce satisfacția și duce la supraalimentare, susține mediucl Kristen Smith. În opinia ei, un prânz echilibrat înseamnă neapărat o proteină slabă, un fruct sau o legumă și un produs din cereale integrale. Dacă vă plac salatele, optați pentru o bază cu frunze de culoare verde închis și completați-o cu alte legume și o proteină slabă ca pui sau pește. Pentru vegetarieni – o idee ar fi fasolea, quinoa sau tofu. Kristen reamintește că sosurile pot adăuga grăsimi și calorii. Gândiți-vă ca alimentele de pe farfurie să fie jumătate legume.

Resturile de la cina gătită acasă ar fi o soluție pentru prânzuri ușoare, favorabile bugetului, la birou a doua zi. Dacă alegeți să luați prânzul la un restaurant sau aveți o întâlnire în perioada prânzului, atunci aveți grijă de comandați deoarece multe restaurante și alimente rapide sunt pline de sare. Optați pentru legume și fructe, evitați prăjelile și cereți porții mici. Dcaă nu sunt mici, atunci limitați cantitatea de mâncare consumată și cereți o cutie ca să puneți resturile la pachet.

Kristen Smith reamintește că AHA-ul recomandă consumul zilnic de sare să nu fie mai mare de 2.300 de miligrame. Însă, ar fi bine să vă stabiliți limita la 1.500 mg pe zi, adaugă medicul dietetician.

3. Gustări sensibile – specialista spune că mâncarea la fiecare trei-cinci ore ajută de obicei la menținerea foamei sub control. Asta înseamnă o gustare cam la două-trei ore după masă. Ca să scăpați de tentația automatului de la birou, ticsit cu chipsuri și dulciuri, puneți-vă gustări de acasă: nuci nesărate, iaurt grecesc, brânză săracă în grăsimi, biscuiți din cereale integrale, floricele fără unt, fructe sau legume crude. Păstrați-le în sertarul biroului sau răcite în frigiderul biroului. Astfel, aveți la îndemână mâncare sănătoasă dacă vă simțiți mai înfometat decât de obicei. Dacă nu le consumați azi, le găsiți mâine în frigider.