O dieta centrată pe plante mult timp lăudată că reduce tensiunea arterială, poate preveni de asemenea insuficiența cardiacă, arată un nou studiu. Și nu, nu este vorba de dieta mediteraneană, ci de o altă...
Dieta DASH, adică Abordarea Dietetică pentru Stoparea Hipertensiunii (Dietary Approaches to Stop Hypertension), se bazează pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de păsări de curte, pește și nuci, reducând în același timp consumul de sare, zahăr și carne roșie.
Pentru a analiza efectele dietei DASH, cercetătorii s-au bazat pe chestionarele de frecvență alimentară completate de 4.478 de persoane de etnii multiple din șase comunități din Statele Unite, pentru a măsura cât de îndeaproape au urmat acestea un model de alimentație în stil DASH. Participanții au avut vârste între 45 și 84 de ani și nu sufereau de boli de inimă atunci când s-au înrolat în studiu, care a început în anul 2000. Urmărirea subiecților a durat, în medie, 13 ani.
Printre persoanele cu vârste sub 75 de ani, cei care au urmat dieta DASH mai îndeaproape au avut o probabilitate mai mică să dezvolte insuficiență cardiacă decât cei ale căror obiceiuri alimentare au fost cel mai puțin aliniate cu o dieta DASH. Constatările studiului au fost publicate în ediția din iunie a Jurnalului American de Medicină Preventivă.
Dieta DASH pune accentul, așa cum spuneam, pe legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi – și cantități moderate de cereale integrale, pește, carne de păsări de curte și nuci, arată nutriționiștii de la Mayo Clinic.
În plus față de dieta standard DASH, există, de asemenea, o versiune cu mai puțină sare a dietei. Puteți alege versiunea de dietă care satisface nevoile dvs. de sănătate:
Dietă standard DASH: Puteți consuma până la 2.300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.
Dietă DASH cu mai puțină sare. Puteți consuma până la 1.500 mg de sodiu pe zi.
Cereale: 6 - 8 porții pe zi. Exemple de o porție de cereale includ 1 felie de pâine integrală, 28 de grame de cereale sau 1/2 cană de cereale fierte, orez sau paste făinoase.
Legume: 4 - 5 porții pe zi. Roșii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, salate și alte legume sunt pline de fibre, vitamine și minerale precum potasiul și magneziul. Exemple de o porție includ o ceașcă de legume cu frunze verzi sau o jumătate de ceașcă din legume crude sau fierte tăiate.
Fructe: 4 - 5 porții pe zi. Multe fructe, ca și legumele, conțin fibre, potasiu și magneziu și au în mod obișnuit un conținut scăzut de grăsimi - nucă de cocos este însă o excepție. Exemple de o porție: un fruct mediu, o jumătate de ceașcă de fructe proaspete, congelate sau conservate, sau 150 ml de suc natural.
Lactate: 2 - 3 porții pe zi. Laptele, iaurtul, brânza și alte produse lactate sunt surse majore de calciu, vitamina D și proteine. Dar cheia este să vă asigurați că alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide, deoarece altfel ele pot fi o sursă majoră de grăsime - și cea mai mare parte este saturată. Exemple de o porție: o cană de lapte degresat, o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 50 de grame de brânză parțial degresată.
Carne slabă, carne de pasăre și pește: 6 porții de 30 de grame pe zi, nu mai mult de 200 de grame pe zi. Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamine B, fier și zinc. Alegeți un ou fiert sau feluri slabe de carne și încercați să nu depășiți 6 porții de 30 de grame pe zi.
Nuci, semințe și leguminoase: 4 până la 5 porții pe săptămână. Migdalele, semințele de floarea soarelui, fasolea, mazărea, lintea și alte alimente din această familie sunt surse bune de magneziu, potasiu și proteine. Sunt, de asemenea, pline de fibre și fitochimicale, care sunt compuși ai plantelor ce pot proteja împotriva unor forme de cancer și boli cardiovasculare. Porțiile trebuie să nu depășească 50 de grame la nuci și semințe, și 100 de grame la fasole, linte și mazăre.
Dulciuri: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. Nu trebuie să eliminați în întregime dulciurile în timp ce urmați dieta DASH – doar să mâncați mult mai puține. Exemple de o porție includ 1 jumătate de zahăr adăugată în ceai sau cafea, una de jeleu sau de gem, 1/2 cupă sorbet sau o cană de limonadă.
În dieta DASH nu se bea alcool. Dar ghidurile dietetice americane arată că un consum moderat la bărbați însemană două pahare pe zi, iar la femei doar unul.
În timp ce dieta DASH nu este un program de pierdere în greutate, este posibil să pierdeți kilograme nedorite, deoarece dieta vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase.
Dieta DASH include în general aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să aveți nevoie să consumați mai puține calorii.
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
Crezi că mănânci corect? Adevărul cutremurător despre dieta sănătoasă care îți poate distruge inima
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
