4 motive să mănânci mai puțin zahăr începând de azi

În medie, consumăm aproximativ 17 lingurițe de zahăr pe zi, dar American Heart Association recomandă nu mai mult de șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați.

De ce este periculos excesul de zahăr? "În afară de numărul mare de calorii, alimentele cu tone de zahăr adăugate sunt de obicei scăzute în nutrienții de care avem nevoie pentru o alimentare adecvată și mai mari în grăsimea care afectează arterele", spune nutriționistul Lauren Harris-Pincus, RDN, fondatorul NutritionStarringYOU.com și autorul Clubul de mic dejun ambalat cu proteine, notează Livestrong. 

Un studiu din septembrie 2019 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că, zilnic, 42 la sută din caloriile noastre provin din carbohidrați de „calitate scăzută", precum cereale rafinate, legume amidonice și zaharuri adăugate. "Consumând aceste alimente în locul alternativelor mai sănătoase, cum ar fi fructe și legume, nuci sau cereale integrale, suntem supraalimentați și subnutriți", spune Harris-Pincus.

Această combinație poate duce la creșterea în greutate, împreună cu o serie de alte probleme de sănătate.

Când vorbim despre consumul de mai puțin de zahăr, vorbim despre zaharuri adăugate, în sensul că acestea sunt adăugate în timpul procesării sau la prepararea alimentelor. Zaharurile adăugate includ zahăr granulat, sirop de porumb cu fructoză ridicată, zahăr de malț, concentrate de suc de fructe, etc.

Pe de altă parte, fructele și produsele lactate conțin și zaharuri (fructoză și lactoză, respectiv), dar acestea sunt zaharuri naturale, iar consumul acestor tipuri de alimente oferă beneficii nutritive. Deci, când vorbim despre consumul de prea mult zahăr, vorbim despre cel adăugat, nu cel natural.

Iată cele patru avantaje majore ale reducerii aportului de zahăr adăugat.

1. Zahărul îmbătrânește organismul

O modalitate de a spune cât de repede îmbătrânești - în afară de articulațiile dureroase și ridurile fine - este prin lungimea telomerelor tale.

„Telomerele sunt markeri celulari pentru îmbătrânire", spune Maggie Moon, RD, autorul Telomere Diet & Cookbook. "Telomerele sănătoase sunt esențiale pentru a menține celulele noastre sănătoase, iar celulele sănătoase să fie egale pentru întregul corp pentru o îmbătrânire reușită. Inflamarea și stresul oxidativ cauzate de consumul de prea mult zahăr adăugat scurtează prematur telomerele noastre, care sunt asociate cu îmbătrânirea prematură, boala Alzheimer, boli de inimă, cancer și multe altele. "

Dezavantajul? Încă îți poți satisface pofta de dulce; un studiu din decembrie 2018 publicat în Nutrients a descoperit că telomerele mai sănătoase erau legate de tratamente naturale dulci, cum ar fi fructe, lactate și sucuri 100% naturale. "Revista de cercetare a remarcat, de asemenea, că femeile cu cele mai sănătoase diete - cu cel mai puțin aport de zahăr - au fost de trei până la patru ani mai tinere din punct de vedere biologic în conformitate cu telomerele lor", spune Moon.

Here, we've pulled together four big benefits of reducing your added sugar intake.

2. Modifică starea de spirit

Efectul pe care dieta îl are asupra stării de spirit, în special a depresiei, este un domeniu de studiu în creștere. O metaanaliză din iulie 2017 publicată în Psychiatry Research a analizat 21 de studii din 10 țări și a constatat că dieta occidentală - care include niveluri ridicate de zaharuri - este asociată cu un risc crescut de depresie. Dar iată vestea bună: cercetătorii au descoperit că îndreptarea dietei (adică aportul crescând de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți) a scăzut riscul de depresie.

Un alt studiu publicat în numărul de august 2015 al Jurnalului American de Nutriție Clinică a constatat că un consum mai mare de zaharuri adăugate a fost legat în mod special de un risc crescut de depresie, în timp ce mânca mai mult lactoză, fibre, fructe și legume întregi a fost asociate cu un risc scăzut.

3. Crește apetitul

Problemele cu alimentele cu zahar adăugat nu sunt doar faptul că, de obicei, sunt bogate în calorii; de asemenea, sunt de obicei lipsite de fibre și proteine, lăsându-te flămând, literalmente.

"Dulciurile concentrate consumate fără satisfacerea proteinelor și a fibrelor pot provoca o creștere a zahărului din sânge, care poate scădea rapid și poate determina o scădere a nivelului de energie și creșterea foametei", spune Pincus. "Acest lucru poate provoca, de asemenea, modificări ale stării de spirit, deoarece nivelurile de energie sunt în vârf și se opresc."

Fibrele și proteinele au digestie lentă, ceea ce poate ajuta la controlul nivelului în care glucoza este eliberată în fluxul sanguin, prevenind o creștere rapidă și prăbușirea nivelului de zahăr din sânge.

4. Provoacă de boli de inimă

Când vine vorba de sănătatea inimii noastre, suntem de obicei concentrați pe grăsimi: grăsimi saturate, grăsimi trans, grăsimi monoinsaturate, etc. Dar știați că și zahărul poate juca un rol?

Într-adevăr, un studiu din aprilie 2014 publicat în Journal of the American Medical Association a analizat datele National Survey and Nutrition Examination Survey, iar cercetătorii au găsit o asociere puternică între consumul adăugat de zahăr (în cea mai mare parte din băuturile îndulcite cu zahăr) și riscul de deces din inimă. boală.

"În timp ce nu există nevoie biologică de zahăr adăugat, există loc pentru un pic într-un regim alimentar sănătos", spune Moon. "Lucrul este că trebuie să fie echilibrat în contextul alimentelor sănătoase și hrănitoare."

Problema este că găsim zahăr adăugat la atâtea alimente, de la sosul de roșii la dressinguri pentru salată și chiar pâine - ceea ce este inutil. Asigurați-vă că citiți etichetele de pe mâncare. pentru a evita acolo unde este posibil.