7 rețete de vară rapide, pentru micul dejun. Sănătate, sațietate și energie cât cuprinde

Vara poate fi o provocare uriașă pentru cei care optează pentru rețete pregătite la cuptor sau la flacăra aragazului. Iar cei care sunt mereu puși pe fugă, ocolesc micul dejun.

Vezi și: Cum să nu mai sărim peste micul dejun. Dr. Hâncu: Sub presiunea foamei nu mai am răbdare să mai gândesc

Iată 7 rețete de vară pentru prima masă a zilei, fără să folosești focul, pe care chiar și cei mai grăbiți le vor pregăti

1. Budincă de ovăz, preparată la rece (Overnight oats)

Ingrediente:

- 40g fulgi de ovăz

- 10g semințe de chia

- 100g iaurt grecesc

- 100ml apă

- îndulcitor

- un praf de sare

Topping:

- fructe (banane, căpșuni, zmeură)

- unt de arahide/cremă de ciocolată (fără zahăr)

Amesteci toate ingredientele într-o caserolă/borcan, acoperi și lași peste noapte, iar dimineața îți poți mulțumi pentru micul dejun sățios și pe care nu ai stat mult timp să îl pregătești.

2. Smoothie de pepene verde

Ingrediente:

- 150g pepene verde

- 1 banană mică

- 100ml suc de mere

Mixează pepenele într-un blender împreună cu banana și sucul de mere, până obții o consistență fină. Servește imediat și bucură-te de boostul de energie pentru întreaga zi.

Vezi și: Smoothie-urile, energia din pahar. Nutriționist: Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Trebuie să mai și mestecați

3. Salată de vară

Ingrediente:

- 400 g boabe de fasole neagră, scurse

- 2 mâini mari de frunze de spanac proaspăt, tocate grosier

- 500 g roșii,  tăiate în bucăți mari

- ½ castravete, tăiat pe lungime

- 1 mango, curățat și tăiat în bucăți

- 1 ceapă roșie mare, tocată julienne

- 6-8 ridichi, feliate

- 1 avocado, feliat

- 100 g brânză feta, sfărâmată

Dressing:

- mentă

- pătrunjel/coriandru

- busuioc

- 100 ml ulei de măsline extravirgin sau ulei de rapiță

- zeama de la o lămâie

- 2 lingurițe de oțet de vin alb

- 2 lingurițe de miere

- sare

Prepari dressingul într-un borcan: pui toate ingredientele, pui capacul și îl miști sus-jos până se amestecă ingredientele. Pui apoi dressingul peste toate celelalte ingrediente tocate și te poți bucura de salata ta plină de culoare și nutrienți. 

4. Poke bowl (bol cu fructe și legume)

Ingrediente:

- avocado, feliat

- mango, tăiat cuburi

- somon, tăiat cuburi

- ridichi, feliate

- castraveți, tăiați pe lung

- morcovi, tăiați pe lung

- brânză tofu/feta

Așezi ingredientele într-un bol, fără să le amesteci și tocmai ai creat un poke bowl din ingrediente sănătoase, care îți vor menține corpul hidratat și răcoros. 

5. Toast cu avocado și roșii

- pâine pentru toast (sau normală)

- avocado

- roșii

- suc de lămâie (cu care stropești avocado-ul, pentru a evita oxidarea)

- sare

- piper

Așezi avocado-ul feliat, pe toast, îl stropești cu suc de lămâie, pui roșiile (feliate), sarea și piperul.

6. Wrap (sendviș cu lipie)

- lipie

- cremă de brânză

- spanac/ruccola/salată verde

- prosciutto crudo/cotto

- ridichi

- avocado

Întinzi crema de brânză peste lipie și pui apoi toate ingredientele, curățate și feliate. Rulezi, iar micul tău dejun este gata.

7. Granola cu iaurt și fructe

- iaurt grecesc

- granola

- fructe (banane, căpșune, zmeură, afine)

- îndulcitor (opțional)

Într-un bol, pune prima dată iaurtul. Așază apoi granola și fructele pe care le preferi și savurează-ți micul dejun sățios și nutritiv, realizat într-un timp foarte scurt.