Cum să ne facem un mic dejun sănătos care să ne ofere suficientă energie pentru o nouă zi.
Se spune că micul dejun ar trebui să fie masa principală a zilei, însă nu toată lumea reușește să-l pună pe primul plan și se mulțumește cu o cafea și eventual un covrig luat în fugă spre serviciu. Dar cum putem să schimbăm acest lucru, astfel încât să avem energia necesară pentru a face față unei noi zile de muncă.
Dr. Anca Hâncu, medic specialist în nutriție și boli metabolice, a explicat pentru Observator cum să ne gestionăm mesele în așa fel încât să nu mai sărim peste micul dejun, uneori chiar și peste prânz, iar seara să nu ”rupem” ușa de la frigider.
”Începem o zi sănătoasă cu micul dejun. Un mic dejun care ne aduce energie pentru a putea fi în forță și în formă, dar și pentru a ne bucura de o zi frumoasă.
Este bine să avem o masă echilibrată, să avem proteine, să avem carbohidrați cu absorbție lentă, și să avem sigur și grăsimi. Noi, nutriționiștii preferăm să lăsăm proteinele de origine animală, cumva, separate.
Dacă facem omletă o combinăm mai bine cu ceva legume, cu spanac, cu pătrunjel, cu ciuperci. Brânza o punem în alt mic dejun, brânză cu măsline și cu o felie de pâine. Șunca, de exemplu, este un alt mic dejun. Șuncă cu pâine, cu puțin unt, dacă e un copil mic, dacă e o doamnă care se chinuie să scadă în greutate, fără unt. Și cu roșii, cu ardei, cu castravete”, a explicat dr. Anca Hâncu o mică parte dintre combinațiile sănătoase de la micul dejun.
Cât privește porția de pâine, dr. Hâncu susține că femeile pot să mănânce o felie, în timp ce bărbații două felii. ”Ne obișnuim să mâncăm câte o legumă la fiecare mic dejun, la fiecare masă să avem ceva colorat. De ce? Pentru că ne aduce fibre, ne aduce vitamine. Un ardei roșu ne aduce vitamina C pentru o zi întreagă.
O portocală cu iaurt, cu niște kiwi, cu fulgi de ovăz, dacă vrem să fie puțin mai dulce, niște stafide, și iată, un mic dejun puțin mai dulce, cu creșterea treptată a glicemiei”, a mai spus nutriționistul.
Mai mult, dr. Anca Hâncu a venit și cu câteva sugestii pentru cei care nu pot să mănânce micul dejun, din varii motive, dar și cum se pot gestiona mesele pe parcursul zilei.
”Poate că nu avem chef să mâncăm într-o dimineață. O să ni se facă foame, poate, la gustare, și atunci mâncăm o banană sau un alt fruct, eventual luăm câteva migdale. Și mâncăm măcar la masa de prânz, să nu o sărim, și să nu compensăm seara tot ce nu am mâncat dimineața. Când mănânc sub presiunea foamei nu mai am răbdare să mai gândesc, să judec, ce mai combin și le iau așa, de-a valma.
Stați 2-3 seri nemâncați, uitați de cină 2-3 seri, beți apă și vă culcați și o să vedeți dimineața cum vă treziți cu o foame și o să vă faceți și omletă și o să mâncați și roșie și castravete și orice”, a mai spus nutriționistul cu privire la ”săritul” peste mese.
Postul și beneficiile sale. Bilic: Să mâncăm mai puțin și mai rar este sănătos
Micul dejun a fost descris de multe ori ca fiind cea mai importantă masa a zilei, iar ”săritul” peste aceasta ar fi dăunătoare pentru sănătate. Însă cercetările recente au arătat că acest lucru nu ar fi atât de rău pe cât ne așteptam, notează Medical News Today.
Micul dejun și-a câștigat titlul de ”cea mai importantă masă a zilei” în anii 60, când nutriționistul american Adelle Davis a sugerat că, pentru a te menține în formă și a evita obezitatea, ar trebui ”să mănânci micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”.
Această primă masă a zilei oferă organismului nutrienți importanți pentru a face față, cu brio, activităților din acea zi, dar în același timp, dacă o persoană își poate lua energia din celelalte mese ale zilei, micul dejun poate să nu mai fie considerat cea mai importantă masă a zilei.
Cele mai multe dintre beneficiile pretinse ale consumului de mic dejun provin în primul rând din studii observaționale, dar care nu pot dovedi asocierea dintre cauză și efect.
Concret, o revizuire sistematică din 2021 a 14 studii observaționale a constatat că persoanele care mănâncă micul dejun în fiecare zi din săptămână au un risc redus de:
- Boli de inimă;
- Diabet;
- Obezitate;
- Tensiune arterială ridicată; accident vascular cerebral;
- Obezitate abdominală;
- Decesul legat de bolile cardiovasculare;
- Scăderea nivelului de colesterol ”rău”.
Altfel, studiile nu pot decât să sugereze faptul că persoanele care consumă micul dejun au mai multe șanse de a reduce riscurile pentru bolile cardiovasculare și metabolice menționate, însă nu poate dovedi asocierea dintre acestea.
Cu toate acestea, o analiză a datelor referitoare la peste 30.000 de persoane din America de Nord arată că persoanele care sar peste micul dejun ar putea să piardă/rateze nutrienți importanți. Mai mult, aceștia au înregistrat o creștere importantă a nivelului glicemiei imediat după ce au mâncat.
Cei mai comuni nutrienți de care se lipsesc persoanele care sar peste micul dejun sunt: acidul folic, calciu, fier, vitamina A, vitamina B1, B2, B3, vitamina C și vitamina D. Citește mai departe AICI.
Vezi și: De ce nu e bine să bei cafeaua pe stomacul gol. Printre altele, crește riscul de anxietate
Ai dureri de stomac și senzație de arsură? Nu mai ignora semnalele. Ce alimente îți pot salva stomacul și pe care trebuie să le eviți.
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
