7 semințe și leguminoase care conțin proteine. Ce să mănânci în loc de carne

Reducerea consumului de carne, mai ales cea procesată, face bine pentru organism, dar nu și eliminarea proteinelor din dietă. Acestea sunt necesare pentru multe procese care au loc în corpul uman, cel mai evident fiind masa musculară, care scade dacă renunțăm definitiv la proteine.

Potrivit Ghidului american privind consumul de referință dietetic pentru macronutrienți, un adult sedentar ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că bărbatul sedentar cu greutate medie ar trebui să consume aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, iar o femeie cu greutate medie medie ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame. Iată ce trebuie să mâncați când renunțați a carne: 

1) Semințe de dovleac

Un sfert de cană de semințe de dovleac are 8 grame de proteine și 42% din necesarul zilnic de magneziu. Sau pur și simplu mâncați-le ca gustare sau le puteți pune în salate, la cereale dimineața, în iaurt sau în supe.

2) Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui conțin cu 7 grame de proteine într-un sfert de cană. Se consumă fără coajă li neprăjite, și pot fi adăugate la cereale dimineața, în iaurt și salate. Bonus: semințele de floarea soarelui au grăsimi nesaturate, cupru și vitamina E.

3) Semințe de cânepă

Trei linguri de semințe de cânepă sunt egale cu 10 grame de proteine. Puteți găsi semințe de cânepă la majoritatea supermarketurilor sau magazinelor de alimente naturale. Amestecați-le în orice, inclusiv supe, salate, piureuri și granola.

4) Fasole neagră

Fasolea neagră conține 8 grame de proteine pe jumătate de cană. De asemenea, conține vitamina A, folat și calciu, fier, potasiu și magneziu. Fiartă bine, poate fi făcute mâncare de fasole, fasole bătută, adăugată în boluri de cereale sau ciorbe și supe.

5) Linte

O jumătate de cană de linte gătită are 9 grame de proteine. Parte din familia leguminoaselor de fasole și mazăre, lintea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, fibre și folat. Este ieftină, ușor de preparat și excelentă în paste, curry, salate și boluri de cereale sau ca garnitură.

6) Năut

Năutul conține 7 grame de proteine pe jumătate de cană. Funcționează bine în salate, curry, supe și feluri de mâncare cu paste. Le puteți prăji pentru gustări sau le puteți arunca într-un blender și le puteți transforma în hummus. Făina de năut este, de asemenea, mai bogată în proteine decât toate celelalte. Merge inclusiv făcută clătite sau prăjituri. 

7) Quinoa

Combinați 1 cană de quinoa uscată cu 2 căni de apă (sau bulion de legume pentru aromă), aduceți la fierbere și lăsați să fiarbă timp de 15 minute. Merge la orice salată, tocană sau supă. O cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine și peste 20% din valoarea zilnică recomandată de magneziu, fosfor, mangan și acid folic.