9 alimente bogate în potasiu. Vitamina care susține sănătatea rinichilor, a oaselor și a inimii

Potasiul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru organismul tău. Această vitamină este denumită uneori un electrolit, deoarece are o încărcătură electrică și ajută la activarea multor operații în celulele și nervii corpului. Deoarece organismul uman nu poate crea potasiu pe cont propriu, trebuie să consumi mese bogate în potasiu pentru a dobândi nutrienții de care ai nevoie.

Beneficii ale potasiului 

Consumul de mese bogate în potasiu are o serie de avantaje pentru sănătate. Iată funcțiile potasiului în organsim:

- Menține tensiunea arterială la un nivel sănătos pentru a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral 

- Scapă de excesul de sodiu (sau sare) din organism 

- Întărește oasele

- Reduce riscul de formare a pietrelor la rinichi

Vezi și: 8 obiceiuri pentru o inimă sănătoasă. Stilul de viață are un impact semnificativ. Dr. Andersen: Este mai important decât genetica

Alimente bogate în potasiu

National Institutes of Health a recomandat un consum de potasiu de 3.400 miligrame pentru bărbații adulți și 2.600 mg pe zi pentru femeile adulte. Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să mărească aportul zilnic de potasiu la 2.800 miligrame.  

Deși potasiul se găsește în multe alimente integrale, studiile dietetice indică faptul că puține persoane primesc zilnic suficient potasiu în dieta lor, ceea ce poate fi periculos pentru sănătatea inimii lor.

Consumul insuficient de alimente bogate în potasiu de către oameni a fost identificat ca fiind o problemă de sănătate publică. Vestea bună este că poți alege dintr-o gamă largă de alimente cu un coținut riricat de ptoasiu pe care să le incluzi în dieta ta. 

Banană

Este foarte cunoscut faptul că bananele sunt bogate în potasiu. O banană de mărime medie are peste 400 de miligrame de potasiu. Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de fibre, bananele conțin și vitamina B6, care este necesară pentru un metabolism sănătos.

Bananele sunt adesea consumate ca atare. Dar le poți folosi, de asemenea, ca bază pentru smoothie, le poți combina cu iaurt sau fulgi de ovăz și le poți adăuga la o varietate de preparate la cuptor. În general, consumul de banane este o metodă ieftină și simplă de a te asigura că nivelul de potasiu este menținut. 

Vezi și: Beneficiile pentru sănătate ale merelor. Scad riscul de dezvolta boli cronice și ajută la pierderea în greutate. De ce este recomandat să mănânci un măr pe zi

Prune uscate

Prunele uscate sunt un alt fruct care are un conținut semnificativ de potasiu. Prunele uscate includ mai mult de 300 de miligrame de potasiu în 50 de grame. Un studiu a indicat că sănătatea osoasă a femeilor aflate la postmenopauză poate fi întărită prin consumul a până la 100 de grame de prune uscate pe zi, adică aproximativ 10 prune uscate.

Antioxidanții, care ajută la scăderea inflamației din organism și protejează împotriva unor boli precum bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale, sunt un alt beneficiu al prunei uscate.

Pentru a-ți face propriile batoane energetice de casă, combină prunele uscate fără sâmburi cu ovăz sau savurează-le ca atare. Caută prune uscate fără sâmburi care nu au fost îndulcite. Prunele uscate pot fi, de asemenea, folosite pentru a produce piure, care poate fi folosit ca substitut al zahărului în coacere sau ca un compot pentru cărnurile gătite, cum ar fi șunca.

Foto: Freepik @yuliyafurman

Iaurt 

Laptele și alte produse lactate au o concentrație mare de potasiu; cu cât conținutul de potasiu este mai mare, cu atât cantitatea de grăsime este mai mică. Iaurtul gras include 380 de miligrame de potasiu per 250 de grame, comparativ cu 625 mg în iaurtul simplu cu conținut scăzut de grăsime. Probioticele, care sunt bacterii bune care ajută la digestie și întăresc sistemul imunitar, sunt, de asemenea, abundente în iaurt.

Atât smoothie-urile, cât și brioșele pot fi făcute folosind iaurtul ca ingredient. Pentru un mic dejun rapid și hrănitor, îl poți completa și cu fructe de pădure și migdale sau îl poți folosi ca un dressing cremos. Alege alternativele de iaurt simplu ori de câte ori este posibil, deoarece varietățile aromate pot avea un conținut neașteptat de mare de zahăr adăugat.

Cartofi

Peste 900 de miligrame, sau aproape 30% din consumul zilnic recomandat, de potasiu se pot găsi într-un cartof mediu copt cu coajă. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B6 și C, care ajută la întărirea sistemului imunitar și la scăderea șanselor de a dezvolta boli cronice, potrivit Health.

Cartofii tăiați în cuburi pot fi incluși, de asemenea, în curry, tocănițe și caserole. Cu toate acestea, nu uita că gătitul cartofilor ar putea scădea conținutul lor de potasiu.

Spanac

Mai mult de 300 de miligrame de potasiu, sau aproximativ 10% din necesarul zilnic, se pot găsi într-o porție de spanac care reprezintă aproximativ 500 de grame. Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți sănătoși pentru inimă, vitamina K este, de asemenea, abundentă în frunzele verzi.

Caisele uscate

Caisele furnizează 755 miligrame de potasiu la o porție de 125 de grame. Aceasta reprezintă aproximativ 25% din doza zilnică de potasiu recomandată pentru adulți. În plus, caisele sunt o sursă excelentă de beta-caroten, un pigment pe care organismul îl folosește pentru a produce vitamina A și care susține sănătatea sistemelor imunologic și vizual.

Încearcă să feliezi caisele proaspete pentru a le consuma ca atare sau pentru a le adăuga în salate sau iaurt. Poți încerca, de asemenea, să mănânci caise uscate ca gustare. Reține că aceste fructe uscate sunt mai bogate în zahăr și calorii decât caisele proaspete, așa că ar trebui să consumi doar o porție de o 125 de grame pe zi.

Nuci de soia

Nucile de soia sunt prin definiție diferite de nucile obișnuite, cum ar fi migdalele. Mai degrabă, acestea sunt boabe de soia mature și crocante care au fost scurse, înmuiate în apă și apoi coapte sau prăjite. Aproximativ 315 miligrame de potasiu, sau 10% din cantitatea zilnică necesară pentru adulți, sunt incluse în 50 de grame de nuci de soia.

Alți micronutrienți, inclusiv calciu, fosfor și magneziu, pot fi, de asemenea, găsiți în nucile de soia. În comparație cu alte nuci, acestea au mai puține calorii și un conținut mai mic de grăsimi. 

Nucile de soia prăjite la uscat pot fi consumate ca atare, adăugate la amestecuri de fructe de pădure sau folosite în salate în loc de crutoane. Pentru a maximiza avantajele pentru sănătate ale potasiului, încearcă să găsești alternative nesărate.

Fasole neagră

Este încurajator să știm că alimente precum fasolea pot susține nevoile zilnice de potasiu ale oamenilor, pe măsură ce dietele pe bază de plante devin din ce în ce mai populare.

Fiecare porție de 250 de grame de fasole neagră gătită va furniza aproximativ 600 miligrame de potasiu, sau 20% din consumul zilnic necesar. În plus, o cană de fasole neagră în conserve poate reduce colesterolul.

Fasolea neagră poate fi folosită în chili, supe, salate, sosuri și chiar în negrese. Încearcă să găsești soiuri de fasole neagră la conservă cu conținut scăzut de sodiu. Alte modalități gustoase de a include mai mult spanac în dieta ta, în afară de salate, sunt smoothie-urile, tacos, hamburgerii, ouăle amestecate și chiar brioșele.

Halibut

Dintre toate alternativele de carne, fructele de mare de halibut sunt cea mai sigură sursă de potasiu. Peștele cu cea mai mare densitate de nutrienți este halibutul, care are aproximativ 292 mg de potasiu pe porția de 85 de grame. În plus, halibutul este o sursă fantastică de proteine și de alte elemente vitale, precum vitamina B12 și seleniu, care susțin formarea de globule roșii sănătoase în organism și pot întări imunitatea.

Îl poți coace în cuptor, rumeni la grătar, sau să îl fierbi într-un bulion de roșii și să îl stropești cu sos. Halibutul poate fi gătit și în stil kebab, tăindu-l în cuburi. 

cestea fiind spuse potasiul este o vitamină importantă pentru buna funționare a corpului și trebuie să ne asigurăm că includem alimente bogate în potasiu în dieta naostră. Fructele de mare, legumele, fructele uscate și legumele se numără printre alimentele sănătoase bogate în potasiu. 

Consultă-te cu medicul tău despre alimentele sau suplimentele care te-ar putea ajuta dacă ești îngrijorat de obținerea unei cantități suficiente de potasiu în dieta ta.