Studiile arată că ovăzul și fulgii de ovăz au multe beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și un risc redus de boli de inimă.
Ovăzul se numără printre cele mai sănătoase cereale de pe pământ. Este o cereală integrală fără gluten și o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.
Iată 9 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale consumului de ovăz și fulgi de ovăz.
Ce sunt fulgii de ovăz?
Ovăzul este un aliment din cereale integrale, cunoscut sub denumirea științifică de Avena sativa.
Cea mai intactă și mai întreagă formă de ovăz este terciul de ovăz, care are nevoie de mult timp pentru a fi gătit. Din acest motiv, mulți oameni preferă ovăzul rulat, zdrobit sau tăiat în oțel.
Ovăzul instant este cea mai prelucrată varietate. Deși au nevoie de cel mai scurt timp pentru a fi gătiți, textura poate fi moale.
Ovăzul este consumat în mod obișnuit la micul dejun sub formă de fulgi de ovăz, care se prepară prin fierberea ovăzului în apă sau lapte. Fulgii de ovăz sunt adesea numiți terci de ovăz.
De asemenea, sunt adesea incluse în brioșe, batoane de cereale, prăjituri și alte produse de patiserie.
1. Ovăzul este incredibil de nutritiv
Compoziția nutritivă a ovăzului este bine echilibrată. Sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre, inclusiv fibrele beta-glucan.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de proteine de înaltă calitate, cu un bun echilibru de aminoacizi esențiali.
Ovăzul este încărcat cu vitamine importante, minerale și compuși vegetali antioxidanți.
O jumătate de cană (40,5 grame) de ovăz uscat conține mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, folat, vitamina B1 (tiamină), vitamina B5 (acid pantotenic), cantități mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxină) și vitamina B3 (niacină).
Profilul nutrițional al unei cești de fulgi de ovăz preparați (o jumătate de ceașcă de ovăz uscat cu apă) include, de asemenea 151,5 calorii. Acest lucru înseamnă că ovăzul se numără printre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteți consuma.
Vezi și: De ce ai nasul înfundat. Ce poți face ca să scapi de congestia nazală
2. Ovăzul integral este bogat în antioxidanți
Ovăzul integral este bogat în antioxidanți și compuși vegetali benefici numiți polifenoli. Cel mai notabil este un grup unic de antioxidanți numiți avenantramide, care se găsesc aproape numai în ovăz.
Cercetările au descoperit că avenantramidele pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale prin creșterea producției de gaz de oxid nitric. Această moleculă de gaz ajută la dilatarea (lărgirea) vaselor de sânge, ceea ce poate duce la o mai bună circulație a sângelui.
În plus, avenantramidele au efecte antiinflamatoare și antipruriginoase.
3. Ovăzul conține o fibră solubilă puternică
Ovăzul conține cantități mari de beta-glucan, un tip de fibre solubile. Beta-glucanul se dizolvă parțial în apă și formează o soluție groasă, asemănătoare unui gel, în intestinul tău.
Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor de beta-glucan includ:
- Reducerea glicemiei și a răspunsului la insulină
- Reglarea diabetului de tip 2
- Creșterea crescută a bacteriilor bune din tractul digestiv
4. Ovăzul poate scădea nivelul colesterolului
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial. Un factor de risc major este colesterolul ridicat din sânge.
Numeroase studii au arătat că fibrele de beta-glucan din ovăz sunt eficiente în reducerea atât a nivelului colesterolului total, cât și a celui LDL (rău).
Beta-glucanul poate crește eliberarea de bilă bogată în colesterol, ceea ce reduce nivelul de colesterol circulant în sânge.
De asemenea, ovăzul poate proteja colesterolul LDL (rău) de oxidare.
Oxidarea colesterolului LDL (rău) are loc atunci când acesta reacționează cu radicalii liberi. Aceasta este o altă etapă crucială în evoluția bolilor de inimă.
Colesterolul LDL produce inflamații în artere, deteriorează țesuturile și poate crește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
5. Ovăzul poate îmbunătăți glicemia
Diabetul de tip 2 este o afecțiune frecventă, caracterizată prin niveluri semnificativ ridicate de zahăr în sânge. De obicei, acesta rezultă din sensibilitatea scăzută la hormonul insulină.
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, în special la persoanele cu obezitate sau care au diabet de tip 2.
Aceste efecte sunt atribuite în principal capacității beta-glucanului de a forma un gel gros care întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
De asemenea, beta-glucanul din ovăz și orz poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, conform Healthline.
Cu toate acestea, un studiu clinic randomizat din 2016 nu a observat nicio îmbunătățire a sensibilității la insulină, astfel că sunt necesare cercetări suplimentare.
6. Fulgii de ovăz sunt foarte sățioși și te pot ajuta să slăbești
Nu numai că fulgii de ovăz (terciul de ovăz) sunt un aliment delicios pentru micul dejun, dar sunt și foarte sățioși. Consumul de alimente sățioase te poate ajuta să mănânci mai puține calorii și să slăbești.
Întârziind timpul necesar stomacului pentru a se goli de alimente, beta-glucanul din fulgii de ovăz poate crește senzația de sațietate.
Beta-glucanul poate promova, de asemenea, eliberarea peptidei YY (PYY), un hormon produs în intestin ca răspuns la alimentație. S-a demonstrat că acest hormon al sațietății duce la reducerea aportului caloric și poate scădea riscul de obezitate.
7. Ovăzul măcinat fin poate ajuta la îngrijirea pielii
Nu este o coincidență faptul că ovăzul poate fi găsit în numeroase produse de îngrijire a pielii. Producătorii acestor produse etichetează adesea ovăzul fin măcinat ca fiind "fulgi de ovăz coloidal".
FDA a aprobat fulgi de ovăz coloidal ca substanță protectoare a pielii încă din 2003. Dar ovăzul are o istorie îndelungată de utilizare în tratamentul mâncărimilor și al iritațiilor în diverse afecțiuni ale pielii.
De exemplu, produsele pentru piele pe bază de ovăz pot îmbunătăți simptomele inconfortabile ale eczemei.
Rețineți că beneficiile pentru îngrijirea pielii se referă doar la ovăzul aplicat pe piele, nu la cel care este consumat.
8. Ovăzul poate scădea riscul de astm infantil
Astmul este cea mai frecventă afecțiune cronică la copii.
Este o afecțiune inflamatorie a căilor respiratorii - tuburile care transportă aerul către și dinspre plămânii unei persoane.
Deși nu toți copiii au aceleași simptome, mulți se confruntă cu tuse recurentă, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație.
Cercetările indică faptul că introducerea timpurie a ovăzului, de exemplu, poate proteja de fapt copiii de dezvoltarea astmului.
Dar dacă ovăzul poate ajuta la prevenirea dezvoltării astmului la copii este încă dezbătut.
9. Ovăzul poate ajuta la ameliorarea constipației
Oamenii de toate vârstele și populațiile se confruntă cu constipația. Aceasta se referă la mișcări intestinale rare, neregulate și greu de eliminat.
Constipația afectează aproape 16 din 100 de adulți și aproximativ 33 din 100 de adulți care au vârsta de 60 de ani și peste.
Studiile indică faptul că tărâțele de ovăz, stratul exterior al boabelor, bogat în fibre, poate ajuta la ameliorarea constipației.
De asemenea, s-a demonstrat că tărâțele de ovăz diminuează simptomele gastrointestinale și ajută digestia la persoanele care suferă de colită ulcerativă (UC).
Cu toate acestea, în timp ce fibrele solubile din ovăz sunt, în general, eficiente împotriva constipației, s-a constatat că acestea sunt mai puțin eficiente împotriva constipației induse de opioide. Acest lucru se datorează faptului că nu afectează mișcarea colonului pe care medicamentele o pot suprima.
Cum să încorporezi ovăzul în dieta ta
Vă puteți bucura de ovăz în mai multe moduri. Cea mai populară modalitate este de a mânca pur și simplu fulgi de ovăz (porridge) la micul dejun.
Iată de ce aveți nevoie pentru a face fulgi de ovăz:
- 1/2 cană de fulgi de ovăz
- 250 ml de apă sau lapte
- Un vârf de cuțit de sare
Combinați ingredientele într-o oală și aduceți-le la fierbere. Reduceți focul la foc mic și gătiți ovăzul, amestecând ocazional, până când se înmoaie.
Pentru ca fulgii de ovăz să fie mai gustoși și chiar mai hrănitori, puteți adăuga scorțișoară, fructe, nuci, semințe și iaurt grecesc.
De asemenea, ovăzul este adesea inclus în produse de patiserie, muesli, granola și pâine.
Deși ovăzul nu conține gluten în mod natural, acesta este uneori contaminat cu gluten. Acest lucru se datorează faptului că pot fi recoltați și prelucrați folosind același echipament ca și alte cereale care conțin gluten.
Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten, alegeți produse din ovăz care sunt certificate ca fiind fără gluten. Ovăzul este un aliment nutritiv, plin de vitamine, minerale și antioxidanți importanți. În plus, sunt mai bogate în fibre solubile și proteine în comparație cu alte cereale.
Ovăzul are componente unice, cum ar fi fibrele solubile beta-glucan și antioxidanți numiți avenantramide.
Printre beneficii se numără scăderea nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului, protecția împotriva iritațiilor pielii și reducerea constipației. În plus, sunt foarte sățioși, pot fi savurați în mai multe moduri și au multe proprietăți care ar trebui să îi facă un aliment util pentru pierderea în greutate.
La finalul zilei, ovăzul se numără printre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteți consuma.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
