5 alimente ideale pentru micul dejun: îți dau energie și te ajută să slăbești

Anumite alimente îți pot crește pofta de mâncare, ceea ce va duce la un eșec al dietei, tocmai de aceea micul dejun poate fi foarte important. Iată ce să consumi la prima masă a zilei ca să ai energie și să slăbești în același timp: 

1. Ouă

Sunt bogate în proteine și o mulțime de vitamine și minerale importante, cum ar fi seleniu și riboflavină, ouăle reprezintă o adevărată putere nutritivă (link direct sursa informației). Datorită conținutului ridicat de proteine, ouăle pot reduce pofta de mâncare atunci când sunt consumate la micul dejun.

De exemplu, un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale a arătat că ouăle consumate la micul dejun au crescut semnificativ sentimentele de „plin” și a redus consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, comparativ cu consumul de covrigi (link direct studiu).

În mod similar, un alt studiu efectuat pe 152 de adulți a constatat că înlocuirea unui mic dejun cu ouă și ciuperci a dus la o scădere cu 65% mai mare în greutate și la o scădere cu 34% mai mare a circumferinței taliei pe o perioadă de opt săptămâni (link direct studiu).

2. Germeni de grâu

Germenii de grâu conțin o cantitate concentrată de vitamine și minerale, inclusiv mangan, tiamină și seleniu. De asemenea, are un conținut ridicat de fibre, având aproape 4 grame de fibre în fiecare porție de 1 uncie (28 de grame) (link direct sursa informației). Studiile arată că creșterea aportului de fibre din cereale integrale poate fi benefică pentru pierderea în greutate.

Într-un studiu, consumul de cereale bogate în fibre a fost eficient la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente, precum și la stabilizarea zahărului din sânge după masă (link direct studiu).

Un alt studiu a urmat peste 27.000 de bărbați pentru o perioadă de opt ani și a constatat că un aport mai mare de fibre de cereale a fost asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate (link direct studiu).

3. Banane

Cu un conținut ridicat de fibre, dar cu un conținut scăzut de calorii, bananele sunt o alternativă excelentă la cerealele zaharoase pentru micul dejun, pentru a-ți satisface pofta de dulce dimineața.

O banană medie are puțin peste 100 de calorii, dar conține 3 grame de fibre dietetice - atingând până la 12% din necesarul zilnic de fibre (link direct sursa informției).

Fibrele ajută la încetinirea golirii stomacului pentru a reduce pofta și a vă face să vă simțiți mai plin mai mult timp (link direct studiu)

Mai multe studii au descoperit că creșterea aportului de fibre din fructe și legume este asociată cu o scădere în greutate crescută (link direct studiu).

În plus, bananele necoapte sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de amidon pe care stomacul și intestinul subțire nu îl digeră. Un studiu arată că amidonul rezistent poate contribui la reducerea consumului de alimente și la scăderea grăsimii din burtă (link direct studiu).

4. Iaurt

În special, iaurtul grecesc oferă o porție consistentă de proteine, făcându-l un mic dejun ideal pentru slăbit. Un studiu efectuat pe 20 de femei a constatat că consumul de iaurt bogat în proteine ca gustare a scăzut senzația de foame și a redus aportul de alimente cu 100 de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu gustările nesănătoase, cum ar fi ciocolata și biscuiții (link direct studiu).

Un alt studiu efectuat la 8.516 persoane a arătat că cei care au consumat cel puțin șapte porții de iaurt în fiecare săptămână au un risc mai mic de a fi supraponderali sau obezi în comparație cu cei care nu au consumat în mod regulat iaurt (link direct studiu).

5. Cafea sau ceai verde

Datorită conținutului său de cofeină, cafeaua poate ajuta la scăderea în greutate prin stimularea metabolismului și arderea grăsimilor. Potrivit unui mic studiu efectuat pe opt bărbați, consumul de cofeină a crescut metabolismul cu 13% și a îmbunătățit descompunerea grăsimilor (link direct studiu).

Un alt studiu efectuat pe peste 58.000 de adulți a arătat că cafeaua poate ajuta la controlul greutății pe termen lung, deoarece aportul crescut de cafea a fost asociat cu o creștere mai mică în greutate pe o perioadă de 12 ani (link direct studiu).

Ceaiul verde are capacitatea de a accelera metabolismul și a arde grăsimile. De exemplu, un mic studiu efectuat pe 23 de persoane a constatat că administrarea a trei capsule de extract de ceai verde a crescut arderea grăsimilor cu 17% în doar 30 de minute (link direct studiu).

Un alt studiu efectuat la 10 adulți a arătat că extractul de ceai verde a accelerat metabolismul și a crescut arderea caloriilor pe o perioadă de 24 de ore cu 4% (link direct studiu).