Numeroase boli care pot fi evitate sunt legate de consumul excesiv de zahăr adăugat în alimente. Zahărul oferă calorii fără niciun nutrient suplimentar și, în timp, ar putea dăuna metabolismului.
Cât de mult, totuși, este prea mult? Este în regulă să consumi o cantitate mică de zahăr în fiecare zi sau este mai bine să te ferești complet de el?
Diferențierea între zaharuri adăugate și zaharurile găsite în mod natural în mesele cum ar fi fructele și legumele este crucială. Aceste alimente sunt bogate în fibre, apă și mai multe micronutrienți. Zaharurile care se găsesc în mod natural sunt perfect OK, dar zahărul adăugat nu este.
Componenta principală a bomboanelor, zahărul adăugat, este, de asemenea, un element comun în multe mese procesate, inclusiv produse coapte și băuturi răcoritoare.
Zahărul de masă obișnuit (sucroza) și siropul de porumb cu fructoză mare sunt cele două zaharuri adăugate cele mai populare. Încearcă cel mai bine să stai departe de mese care au adăugat zaharuri, dacă dorești să îți îmbunătățești sănătatea. Mai puțin de 10% din totalul de calorii ar trebui să vină de la zaharuri adăugate în fiecare zi.
În plus, reține că zaharurile naturale pot fi, de asemenea, adăugate. De exemplu, dacă adaugi miere la făină de ovăz, făina conține zahăr adăugat dintr-o sursă naturală.
Consumul de zahăr este extrem de ridicat
Sucurile de fructe nu sunt incluse în aproape 28 kg de zahăr adăugat pe care majoritatea oamenilor l-au consumat anual în 2008. O medie zilnică de 76,7 grame, sau 19 linguri sau 306 de calorii, au fost consumate.
Acest studiu arată că între 2000 și 2008, consumul de zahăr al oamenilor a scăzut cu 23%, în principal ca urmare a consumului mai puțin de băuturi îndulcite cu zahăr.
Dar cantitățile de consum care există acum sunt încă mult prea mari și, cel mai probabil, nu au scăzut mult de atunci. Consumul mediu zilnic pentru adulți a fost de 77 de grame în 2012.
Consumul de prea mult zahăr a fost legat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv boala hepatică grasă non-alcoolică, deteriorarea dentară, boli de inimă, obezitate, diabet zaharat de tip 2, și mai multe tipuri de cancer, potrivit Healthline.
Care este o cantitate sigură de zahăr pentru a mânca pe zi?
Din păcate, nu există un răspuns simplu la această întrebare. În timp ce unii oameni ar trebui să limiteze aportul lor de zahăr, alții pot consuma cantități mari, fără efecte negative.
American Heart Association (AHA) declară că următoarele sunt cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe care o persoană ar trebui să le consume într-o zi:
- Bărbaţi: consumaţi 150 de calorii (37.5 grame sau 9 linguri) pe zi.
- Femei: consuma 100 de calorii (25 grame sau 6 linguri) pe zi.
Pentru a pune asta în perspectivă, o baton de ciocolată de dimensiuni regulate are 120 de calorii din zahăr, comparativ cu 140 de calorie dintr-o doză de 355ml băutură carbogazoasă îndulcită.
Pe de altă parte, oamenii sunt sfătuiți de standardele alimentare să își limiteze consumul la nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii. Aceasta ar fi 50 de grame de zahăr, sau aproximativ 12,5 lingurițe, pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi.
Acestea sunt sugestii rezonabile dacă ești în stare bună de sănătate și sunt o persoană activă. Aceste cantități mici de zahăr vor fi cel mai probabil arse de tine, fără a-ți face nici un rău. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că zaharurile suplimentare sunt inutile în dietă.
Dacă ești dependent de zahăr, poate dorești să iei în considerare evitarea completă a zahărului. Alimentele cu zahăr, foarte procesate, stimulează aceleaşi zone ale creierului ca şi drogurile ilegale. Prin urmare, zahărul poate duce la o pierdere a autocontrolului asupra consumului.
Cu toate acestea, în comparație cu narcoticele ilegale, zahărul nu este aproape la fel de dependent, prin urmare, depășirea dependenței de zahăr ar trebui să fie destul de simplă.
Dacă ai un istoric de binge-eating (a mânca foarte mult de o dată), eșecul de a adera la stabilirea de reguli cu privire la dieta ta (cum ar fi mese sau zile de cheat), și repetate eşecuri cu abordarea „totul cu moderație”, poate că ești dependent de zahăr.
Cineva care este dependent de zahăr poate avea nevoie să renunțe complet la zahăr, la fel ca un fumător trebuie să se abțină de la țigări.
Foto: Freepik @mari_draiser
Modalități de a reduce zahărul în dieta ta
Restricționează aceste alimente, în ordine de prioritate:
- Băuturi răcoritoare. Opt linguri de zahăr pot fi găsite într-o singură cutie de 355 ml de suc acidulat.
- Sucuri de fructe. Sucurile de fructe și băuturile răcoritoare au aceeași cantitate de zahăr. În schimb, optează pentru fructe întregi sau fruct într-o cutie fără îndulcitor adăugat.
- Dulciuri. Fă un efort pentru a reduce aportul de zahăr.
- Produse de patiserie. Printre alte delicatese, acestea constau în prăjituri, plăcinte și biscuiți. Acestea conțin adesea o mulțime de zahăr și carbohidrați prelucrați.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau diete. Alimentele care au avut grăsimea îndepărtată au adesea un conținut ridicat de zahăr.
Evită adăugarea de zahăr la cafea sau ceai, și să adere la apa de băut în loc de sifon sau suc. Utilizează ingrediente cum ar fi scorțișoară, nucă, esență de migdale, vanilie, ghimbir sau lămâie în rețete în loc de zahăr.
Caută rețete online și încearcă să fii inventiv. Chiar dacă tai zahărul în întregime din dieta ta, există o multitudine de produse delicioase din care să alegi. Stevia este un înlocuitor natural pentru zahăr, cu un conținut scăzut de calorii.
Cum rămâne cu zahărul din alimentele procesate?
Reducerea consumului de mese foarte prelucrate este cea mai bună abordare pentru a reduce aportul de zahăr. Această metodă nu necesită citirea frecventă a etichetelor alimentare, urmărirea caloriilor sau aritmetică.
Dar dacă, din orice motiv, nu poți trăi pe alimente crude, aici sunt câteva sugestii pentru opțiuni mai bune:
- Amintește-ți ca zahărul apare sub multe nume. Zahăr, sucroză, fructoză, glucoză, dextroză, sirop, zahăr din trestie de zahăr, zahărul crud, siropul de porumb, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), și multe altele sunt unele dintre aceste nume.
- Examinează lista de ingrediente. Dacă există trei sau mai multe tipuri de zahăr enumerate în lista de ingrediente a unui articol ambalat, evită-l.
- Recunoaște alimentele "sănătoase" dar cu conținut ridicat de zahăr. Alimentele suplimentare cu conținut ridicat de zahăr care sunt adesea clasificate ca sănătoase aparțin aceleiași categorii. Acestea constau în zahăr de nucă de cocos, zahăr organic din trestie, agave și miere.
Ar trebui să te gândeşti să te uiţi la etichetele nutriţionale. Alimentele care sunt comercializate ca "alimente de sănătate" pot conține o mulțime de zahăr adăugat. În cele din urmă, este esențial să determinați pragul tău personal de aport de zahăr.
Unii oameni pot gestiona un pic de zahăr în dieta lor, în timp ce pentru alții provoacă pofte, mâncare binge, creștere rapidă în greutate, și boli. Deoarece fiecare persoană este diferită, trebuie să alegi ceea ce este cel mai bun pentru tine. O discuție serioasă cu un nutriționist cu privire la cantitatea de zahăr optimă pentru organismul tău poate ușura această căutare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
