Cand si ce mananci poate fi important pentru felul in care te simti cand faci miscare, fie ca este un antrenament ocazional sau un antrenament mai intens pentru o competitie.
Mananca un mic dejun sanatos
In cazul in care iti integrezi antrenamentul in prima parte a zilei este recomandat sa ai cel putin o ora intre micul dejun si sesiunea de exercitii.
Consumul de carbohidrati inainte de antrenament poate imbunatatii performanta si va poate permite sa mariti durata sau intensitatea exercitiilor. Daca micul dejun este omis s-ar putea sa va simtiti lipsiti de energie sau sa aveti parte de ameteli atunci cand faceti sport.
Daca intentionati sa faceti exercitii dimineata dupa micul dejun este recomandat o masa usoara sau o bautura care sa contina suficienti carbohidrati.
Cele mai sanatoase si eficiente optiuni sunt: lapte degresat, cereale integrale sau paine, o banana, iaurt, suc de fructe (o alternativa ar fi sa mancati fructul propriu-zis pentru a obtine un aport mai mare de fibre). In cazul in care sunteti consumatori de cafea o ceasca este o masura corecta in ceea ce priveste cantitatea de cofeina.
Fiti atenti la marimea portiei
Aveti grija sa nu exagerati cand vine vorba de masa inainte de antrenament. Nutritionistii si antrenorii recomanda in cazul meselor mari sa aveti cel putin 3 sau 4 ore inainte de antrenement, iar pentru mesele cu portii mai mici intre 1 si 3 ore.
O portie prea mare s-ar putea sa va faca sa va simtiti ingreunati, lent sau sa obositi mai repede, in timp ce o portie prea mica nu va oferi aportul necesar de nutrienti pentru a avea energie pe intreaga durata a antrenamentului.
Nu uitati de gustari / snacks
Majoritatea persoanelor pot avea gustari inainte sau uneori chiar in timpul antrenamentului, important este sa observam cum ne simtim si sa alegem solutia care functioneaza cel mai bine pentru noi. Gustarile consumate foarte aproape de inceperea activitatii fizice nu ofera un nivel mai mare de energie daca antrenamentul propriu-zis dureaza mai mult de ora. Cele mai bune optiuni in materie de snacks sunt: fructe precum banane, mere, struguri, biscuiti cu cereale integrale, un baton proteic, iarut, o bautura sportiva bogata in electroliti, un baton granola cu un continut scazut de grasimi, un smoothie de fructe.
Prima masa dupa antrenament
Dupa un antrenament intens corpul si-a consumat mare parte din rezervele de glicogen si pentru a facilita muschii in procesul de recuperare este necesara o masa care contine atat carbohidrati cat si o cantitate mare proteine la maxim 2 ore dupa sesiunea de exercitii.
Un sandwhich cu unt de arahide sau carne de curcan sau pui, omleta cu avocado, cartofii dulci, migdale sau branza de vaca sunt optiuni bune care ofera proteine necesare pentru recuperare.
Nu uitati sa va hidratati
Corpul nostru are nevoie de lichide inainte, in timpul si dupa antrenament pentru a preveni deshidratarea. Colegiul American de Medicina recomanda: bea intre 2 si 3 cani de apa (450 – 700ml) cu 2 sau 3 ore inainte de anrenament; bea aproximativ o cana de apa (120 – 230ml) la fiecare intreval de 15 – 20 de minute in timpul antrenamentului; bea intre 2 si 3 cani de apa (450 – 700ml) dupa antrenament pentru fiecare 0.5 kilograme de greutate pe care le slabesti in timpul activitatii fizice.
Apa este cea mai buna si cea mai comuna metoda de hidratare, in cazul in care antrenamentul dureaza mai mult de o ora poti sa consumi o bautura sportiva. Acestea ajuta la mentinerea echilibrului electrolitic al corpului iar continutul de carbohidrati conduce la un nivel mai mare de energie.
Trebuie sa aveti in vedere durata si intensitatea antrenamentului dumneavoastra, acesti factori pot determina cat de des si ce ar trebui sa mancati si sa beti. Cand vine vorba de mancare si sport fiecare persoana este diferita, cel mai bun sfat este sa va ghidati obiceiurile alimentare dupa experientele trecute, indiferent ca ne referim la mesele inainte sau dupa antrenament.
Un element de ajutor ar fi folosirea unui sistem de notare, unde tineti o evidenta a felului in care organsimul reactioneaza la diferite mese si gustari astfel incat sa puteti sa ajustati dieta pentru performante optime.
