Ce trebuie să conțină cel mai sănătos mic dejun. Macronutrienții necesari pentru o stare de bine pe tot restul zilei

Un mic dejun echilibrat nu doar că oferă energie până la următoarea masă, dar joacă un rol esențial în menținerea concentrării și susținerea sănătății generale.
Un mic dejun sănătos este esențial pentru un start sănătos, concentrare, energie și digestie. Un mic dejun bun trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, care energizează organismul și previn foamea.
Alimentele integrale sunt ideale, dar persoanele ocupate pot opta pentru produse preparate pentru comoditate. Citirea informațiilor nutriționale atunci când includeți produse din comerț sau prelucrate poate ajuta la evitarea excesului de zahăr, sare și grăsimi.
Alimentele sănătoase pentru micul dejun includ proteine slabe în fasole, pește sau piept de pui, precum și legume proaspete care adaugă fibre, vitamine și minerale omletelor sau smoothie-urilor.
Proteine
Proteinele ar trebui să fie punctul central al primei mese a zilei, alături de cereale integrale, fructe, legume și grăsimi bune.
Proteinele sunt importante deoarece îndeplinesc multe funcții esențiale în organism, cum ar fi producerea hormonilor, furnizarea de energie, construirea și repararea mușchilor, susținerea sistemului imunitar și menținerea părului, unghiilor și structurii pielii.
Alimentele bogate în proteine sunt bune pentru controlul greutății deoarece sunt foarte sățioase și rezistă mai ușor la gustări.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un ou mare conținând aproximativ 6,2 grame de proteine. Ouăle sunt super nutritive, cu cantități mari de vitamine A, D și B, precum și nutrienți precum zeaxantina, colina, seleniul și un acid gras sănătos numit acid linoleic.
Consumul a două ouă pe zi satisface între 10% și 30% din necesarul de vitamine pentru adulți, iar acestea susțin creșterea mușchilor scheletici, previn pierderea masei musculare și promovează creșterea normală la copii.
Iaurtul este, de asemenea, o bază excelentă pentru micul dejun, plin de proteine și bacterii intestinale sănătoase. Cu toate acestea, alegerea unei opțiuni pentru micul dejun poate fi o provocare din cauza zecilor de mărci, formule, arome și soiuri de pe rafturile magazinelor alimentare.
Dieteticianul clinic Regina Shvets recomandă citirea atentă a ingredientelor iaurtului, deoarece unele sunt bogate în zaharuri adăugate, făcându-le mai mult ca deserturile.
Carnea pentru micul dejun, cum ar fi cârnații, slănina și șunca, este puternic procesată și asociată cu efecte adverse asupra sănătății. Acestea sunt încărcate cu conservanți, sodiu, nitrozamine, coloranți alimentari sintetici și sunt bogate în grăsimi saturate.
Cel mai bine este să consumați aceste tipuri de carne pentru micul dejun ocazional și în cantități mici. Alte surse sărace în sodiu de proteine slabe includ pieptul de pui, curcanul sau friptura de vită, nu versiunile procesate de mezeluri/carne de prânz, care sunt bogate în sodiu.
Alte surse de proteine pentru micul dejun includ laptele cu conținut scăzut de grăsimi, laptele de soia îmbogățit, brânza de vaci, nucile și unturile de nuci, semințele de chia, semințele de in sau unturile făcute din acestea, fasole și leguminoase.
Citește și: Berea fără alcool: o soluție sănătoasă sau un mit. Beneficiile mai puțin cunoscute ale berii fără alcool
Foto: Freepik @chandlervid85
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt esențiale pentru un mic dejun bun, inclusiv cerealele minim procesate sau pâinea făcută cu boabe de cereale intacte. Pâinea albă și covrigii simpli nu conțin substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și vitaminele din complexul B.
Cerealele sănătoase, cum ar fi ovăzul, hrișca, mălaiul integral și quinoa, ar trebui să fie puțin prelucrate și să nu fie pline de zaharuri adăugate, coloranți alimentari, conservanți și alte componente care ar putea afecta negativ sănătatea.
Căutați cerealele cu cele mai puține ingrediente și evitați-le pe cele cu mai mult de 5 grame de zahăr pe porție. Asociați cerealele cu lapte, iaurt grecesc, fructe, nuci sau semințe pentru un aport suplimentar de proteine, vitamine și alte ingrediente sănătoase.
Grăsimi
Grăsimile sănătoase adaugă aromă și atractivitate alimentelor, iar micul dejun nu face excepție. Regina Shvets recomandă încorporarea grăsimilor sănătoase la micul dejun pentru creșterea energiei, îmbunătățirea sănătății inimii și controlul zahărului din sânge. Aceasta sugerează avocado, nuci precum nucile, migdalele și nucile pecan, semințe precum dovleacul sau floarea-soarelui, unturi din nuci și semințe sănătoase și somon afumat.
Fructele și legumele sunt, de asemenea, importante pentru micul dejun. În conformitate cu orientările dietetice actuale, adulții ar trebui să consume în fiecare zi între 225 și 300 grame de fructe și între două și trei porții de legume.
Un mic dejun echilibrat poate ajuta la prevenirea foamei, care ar putea duce la supraalimentare și la un aport caloric excesiv mai târziu în cursul zilei. Micul dejun poate susține niveluri stabile de glucoză din sânge pentru persoanele cu sensibilitate la insulină.
Dieta mediteraneană se axează pe alimente pe bază de plante, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, proteine din pește și păsări și reducerea carbohidraților rafinați. Aceasta are legătură cu reducerea riscurilor de boli cronice și cu o viață mai lungă.
Pentru un mic dejun de inspirație mediteraneană, încercați iaurtul grecesc cu miere și nuci, pâinea prăjită din grâu integral cu avocado și somon afumat sau o omletă vegetariană.
Rețete precum clătitele de dovlecei și clătitele din grâu integral oferă opțiuni nutritive și aromate. Clătitele de dovlecei, făcute cu ulei de măsline și ierburi proaspete, și clătitele, care folosesc făină integrală de grâu și ulei de măsline, sunt ușor de preparat și pot fi servite cu iaurt sau fructe proaspete.
-
-
Ce sunt înlocuitorii de sare și de ce devin tot mai populari16.09.2025, 11:00
-
Cafeaua cu ulei de măsline: beneficii, riscuri și cum să o prepari acasă16.09.2025, 09:49
-
-
A mâncat un castravete întreg și internetul a explodat. Iată ce s-a întâmplat în corpul lui! Video VIRAL pe TikTok
Legătura dintre alimentație și durere. Cum o dietă echilibrată luptă împotriva durerii cronice
Impactul consumului de zahăr asupra sănătății mintale. Cât de ușor se formează dependența de zahăr și de ce nu este doar o problemă alimentară
Dieta care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Cum să controlezi tensiunea arterială prin alegeri alimentare inteligente.
Ceaiul de măceșe: secretul unui sistem imunitar puternic. Efectele măceșelor asupra inimii și zahărului din sânge
Măceșele, alături de gustul lor dulce-acrișor, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, având numeroase beneficii pentru sănătate.
Fibrele din ovăz, secretul natural care imită efectul medicamentelor de slăbit
Studiu: sucurile dietetice pot afecta sănătatea creierului
Adevărul despre zahăr: de ce corpul tău chiar NU poate trăi fără el!
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
Cât de mult vei trăi, de fapt? Nu genele decid, ci alegerile tale zilnice! Detaliul despre longevitate care te va surprinde
Cel mai subestimat aliment pentru siluetă. Îl ai deja în bucătărie!
Ai încercat totul ca să slăbești și tot nu funcționează? Nutriționiștii spun că acest aliment banal din bucătărie e cheia!
Băutura minune cu oțet și chia pe stomacul gol. Lygia Alexandrescu avertizează: Împreună produc variații de tensiune
De ce să nu mai combini niciodată carne cu cartofi. Ce se întâmplă când ajung împreună în stomac
Fructele de vară care țin glicemia sub control
Acestea sunt cele mai indicate fructe de vară pentru diabetici.
Pierderea în greutate nu este întotdeauna sănătoasă. Studiul care arată riscurile pentru unii pacienți
Cine nu ar trebui să slăbească. Riscurile sunt uriașe. Se poate ajunge chiar la deces.
Acest medicament vechi prelungește viața. Medicii sunt uimiți de rezultate. Adio dietă!
Ce alimente ultraprocesate pot fi bune pentru sănătate
Cum să slăbești cu ciorbă. Mihaela Bilic dezvăluie trucul: Nimic nu satură mai bine! E ieftină, umple stomacul
Dieta pentru endometrioză care reduce durerea. 4 suplimente care chiar funcționează
Brânza care îți îmbunătățește memoria. Compusul din această brânză e secretul unui creier sănătos
Dieta antiinflamatoare: alimentele care reduc riscul de boli inflamatorii. Rolul dietei în controlul inflamației din corp
Hidratarea: secretul sănătății la orice vârstă. De ce nevoile de apă cresc odată cu vârsta
Slăbești de două ori mai mult cu alimente minim procesate
Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia. 5 beneficii dacă le consumi zilnic
Folosite de mii de ani, semințele de chia continuă să impresioneze prin potențialul lor nutritiv și versatilitatea lor în alimentație.