Cele 8 tipuri de vitamina B esențiale pentru organism: la ce sunt bune și din ce alimente le obții:

Fiecare dintre cele 8 tipuri de vitamina B este esențial, întrucât contribuie la funcții ale organismului. Iată care sunt beneficiile acestor nutrienți, cât de mult aveți nevoie și în ce alimente se găsesc în stare naturală

1) Vitamina B1 (tiamina) 

Vitamina B1 este vitală pentru metabolismul energetic, pentru creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Persoanele cu anumite afecțiuni, precum HIV, diabet și dependența de alcool au adesea niveluri scăzute ale acestei vitamine. Nivelul ei în organism poate să scadă și după o intervenție de chirurgie bariatrică. Simptomele deficitului de tiamină sunt, printre altele, slăbirea bruscă, pierderea memoriei, slăbiciune musculară, inimă mărită etc.

ALIMENTE: Vitamina B1 se găsește în carne, ficat, pește, mazăre, nuci și cereale integrale. 

APORTUL ZILNIC: 1 mg pe zi pentru bărbați, 0,8 mg pe zi pentru femei. Toată tiamina de care aveți nevoie poate fi obținută din dieta zilnică și, întrucât nu e stocată de organism, aveți nevoie de ea în dieta de zi cu zi.

2) Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B2 este necesară organismului pentru a produce energie și pentru a facilita creșterea, funcția și dezvoltarea celulelor. Ține pielea (citește aici), ochii și sistemul nervos sănătoase. Ajută, de asemenea, la metabolismul medicamentelor și al grăsimilor. Vegetarienii sau veganii pot deveni deficienți în riboflavină. 

ALIMENTE: Se găsește în organe, ouă, lapte, carne slabă, ciuperci și iaurt. 

APORTUL ZILNIC: Cantitatea de riboflavină necesară organismului este de:  1,3 mg pe zi pentru bărbați și 1,1 mg pe zi pentru femei. 

3) Vitamina B3 (niacina) 

Este o vitamină B pe care organismul o folosește pentru a transforma alimentele în energie, ajută funcția nervilor și promovează sănătatea pielii, a țesuturilor și a sistemului digestiv. Deficiența gravă de vitamina B3 se numește pelagra, o boala nutrițională de emanciere. Simptomele afecțiunii includ probleme mentale, demență, probleme digestive și dermatită. Există 2 forme de niacină: acidul nicotinic și nicotinamida. Ambele se găsesc în alimente.

ALIMENTE: Niacina se găsește în lapte, ouă, ton și conserve de ton, carne slabă, pește, arahide, leguminoase și păsări de curte, orez, leguminoase și cereale integrale. 

APORTUL ZILNIC: 16,5 mg pe zi pentru bărbați și 13,2 mg pe zi pentru femei. Niacina nu poate fi „stocată” în organism, deci aveți nevoie de ea în dieta dvs. în fiecare zi.

4) Vitamina B5 (acidul pantotenic)

Vitamina B5, numită și acid pantotenic, este una dintre cele mai importante vitamine pentru viața umană. Este necesar pentru producerea celulelor sanguine și vă ajută să transformați alimentele pe care le consumați în energie. Toate vitaminele B vă ajută să transformați proteinele, carbohidrații și grăsimile pe care le consumați în energie. Vitaminele B sunt, de asemenea, necesare pentru: piele, păr și ochi sănătoși; buna funcționare a sistemului nervos și a ficatului; tract digestiv sănătos; producând celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în tot corpul; producerea de hormoni sexuali și de stres în glandele suprarenale.
Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficientă vitamina B5 este să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată în fiecare zi.

ALIMENTE: Vitamina B5 este o vitamină ușor de încorporat într-o dietă bună. Se găsește în majoritatea legumelor, inclusiv: brocoli, varza, cartofi albi și dulci, cereale integrale, ciuperci, nuci, fasole, mazăre, linte, carne, păsări de curte, lactate, ouă

APORTUL ZILNIC: 1,7 mg la bebelușii sub 6 luni, 1,8 mg la bebelușii între 7 și 12 luni, 2 mg la copii între 1 și 3 ani, 3 mg la copii între 4 și 8 ani, 4 mg la copii între 9-13 ani, 5 mg de la 14 ani în sus, 7 mg la femeile însărcinate sau care alăptează. 

5) Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B este necesară pentru mai mult de 100 de procese diferite în organism, printre care îl ajută: să formeze hemoglobina substanța din celulele roșii care transportă oxigenul; să utilizeze și să stocheze energia din proteine și carbohidrați; la buna funcționare a creierului; pentru a produce neurotransmițători; la reglarea dispoziției; poate proteja împotriva cancerului colorectal, a pierderii memoriei și a sindromului premenstrual. Deficiența de vitamina B6 poate duce la slăbiciune musculară, iritabilitate, depresie, nervozitate, probleme de concentrare și pierderea memoriei pe termen scurt.

ALIMENTE: ficatul de vită, carnea de porc, carnea slabă (pui sau curcan), leguminoasele, peștele, arahide, boabe de soia, ovăz, banane, lapte, cartofii, germenii de grâu. 

APORTUL ZILNIC: 1,4 mg pe zi pentru bărbați și 1,2 mg pe zi pentru femei. Bacteriile care trăiesc în mod natural în intestin sunt capabile, de asemenea, să producă și vitamina B6.

6) Vitamina B7 (Biotina)

Biotina este necesară în cantități foarte mici pentru a ajuta organismul să producă acizi grași. Bacteriile care trăiesc în mod natural în intestin pot produce biotină, deci nu este clar dacă aveți nevoie de biotină suplimentară din dietă.

ALIMENTE: Biotina se găsește și într-o gamă largă de alimente, dar numai la niveluri foarte scăzute. 

APORTUL ZILNIC: Nu se cunoaște cu exactitate, dar trebuie să fie foarte mic. 

7) Vitamina B9 (Folat sau acid folic)

Folatul este o vitamină B care se găsește în multe alimente. Forma de folat creată de om se numește acid folic. El ajută: corpul formează globule roșii sănătoase; reduce riscul de defecte congenitale numite defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida, la bebelușii nenăscuți. De asta este și recomandat femeilor gravide. Lipsa acidului folic poate duce la anemie.

ALIMENTE: Sursele bune includ: brocoli, varză de Bruxelles, legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, salata, verdeața de primăvară și spanacul, mazăre, năut și fasole, ficat (dar evitați acest lucru în timpul sarcinii). 

APORTUL ZILNIC: Adulții au nevoie de 200 micrograme de folat pe zi.

8) Vitamina B12 (cobalamina)

Ajută organismul să descompună alimentele pentru energie; pentru a forma globule roșii și ADN, dar și ajută la menținerea unui sistem nervos sănătos (deficiența distruge sistemul nervos, citește aici). Deficiența de vitamina B12 poate duce la oboseală, slăbiciune, constipație, scădere în greutate, pierderea poftei de mâncare și probleme neurologice, inclusiv depresie, probleme de memorie, confuzie, demență, dificultăți de echilibru și amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. Anumite boli cronice, precum boala celiacă, anemia pernicioasă, gastrita atrofică, duc la deficiență de B12. La fel, vegetarienii și femeile însărcinate sau cele care alăptează pot avea probleme. 

ALIMENTE: Se găsește în scoici, ficat, pește, carne, produse lactate și ouă. 

APORTUL ZILNIC: Adulții (cu vârste cuprinse între 19 și 64 de ani) au nevoie de aproximativ 1,5 micrograme pe zi de vitamina B12.