Exercițiile fizice acumulate pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca o singură sesiune continuă.
Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă încadra exercițiile fizice în zi, dar vă luptați să găsiți o fereastră de timp de 30-45 de minute, luați în considerare mini-antrenamentele. Aceste sesiuni mai scurte iau locul unui antrenament mai lung, împărțind o rutină continuă în mai multe sesiuni mai mici.
S-ar putea să vă întrebați dacă mai multe mini-antrenamente sunt la fel de benefice ca o singură sesiune. Studiile arată că nu trebuie să faci toate exercițiile fizice deodată pentru ca acestea să facă o mare diferență în viața ta. Mișcarea pe parcursul zilei este la fel de eficientă.
Cât de mult exercițiu este suficient?
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și a Ghidului de activitate fizică, adulții ar trebui să urmărească un minim de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată - sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă - săptămânal.
CDC subliniază, de asemenea, importanța antrenamentului de forță cel puțin 2 zile pe săptămână. Aceste sesiuni ar trebui să se concentreze pe antrenamente pentru întregul corp, vizând principalele grupe musculare.
Pentru a respecta aceste orientări, multe persoane urmează o rutină de fitness care include o sesiune de antrenament mai lungă pe zi. Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să împărțiți o sesiune mai lungă în mai multe mini-antrenamente pentru a obține aceleași beneficii și pentru a obține numărul de minute recomandat.
Beneficiile mini antrenamentelor
Potrivit lui John Gallucci, Jr., coordonator medical al MLS, beneficiile sesiunilor de exerciții mai scurte și multiple sunt că acestea oferă o flexibilitate sporită în programul zilnic și vă permit să vă prioritizați sănătatea în timp ce jonglați cu obligațiile familiale, profesionale și cu cele legate de prieteni.
Cu alte cuvinte, efectuarea unor antrenamente de dimensiuni mici pe parcursul zilei poate facilita aderarea la un program de exerciții fizice și experimentarea numeroaselor beneficii ale exercițiilor fizice regulate.
Iată 8 dintre cele mai importante beneficii ale exercițiilor fizice acumulate.
Vă îmbunătățiți sănătatea generală
Mai multe studii au arătat că acumularea de exerciții fizice în reprize scurte de cel puțin 10 minute de activitate pe parcursul zilei produce efecte similare asupra unei serii de rezultate legate de sănătate, în comparație cu efectuarea aceluiași exercițiu într-o singură repriză continuă.
Mai exact, o analiză a 19 studii care au implicat 1 080 de participanți nu a constatat nicio diferență între exercițiile fizice acumulate și cele continue în ceea ce privește tensiunea arterială sau rezultatele cardiorespiratorii.
Mai mult, autorii au observat beneficii similare pentru nivelurile de grăsime din sânge, insulină și glucoză între cele două grupuri.
În general, aceștia au concluzionat că este probabil ca adulții să obțină beneficii similare pentru sănătate prin acumularea unor perioade mai scurte de activitate de-a lungul zilei, la fel ca și în cazul unei singure reprize de exerciții fizice.
Mai ușor de încadrat în timpul zilei
Glenn Gaesser, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Arizona, spune că motivul numărul unu pentru care nu se face mișcare în mod regulat este lipsa de timp.
"Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor se gândesc la exercițiile fizice ca la ceva care necesită mult efort, timp și o schimbare de haine. Mini-antrenamentele de-a lungul zilei pot fi atractive pentru persoanele care pur și simplu nu au timp sau chef de un antrenament mare", spune el.
Potrivit lui Gaesser, mini-antrenamentele ar putea consta în 5-10 minute de mers pe jos sau exerciții de rezistență care nu necesită o schimbare de haine.
Cercetările au arătat că acumularea de activitate fizică pe parcursul zilei este la fel de eficientă pentru îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice ca și efectuarea unui singur antrenament, având condiția să aloce o cantitate egală de timp pentru fiecare dintre acestea.
Poate îmbunătăți consecvența
Angajamentul față de un program de exerciții fizice în timp necesită răbdare, persistență și multă motivație.
Din păcate, mulți oameni se opresc din exerciții înainte de a avea măcar șansa de a profita de beneficiile exercițiilor fizice. Vestea bună este că sesiunile mai scurte pe parcursul zilei pot face mai ușor să vă țineți de o rutină.
Un studiu a constatat că mai multe reprize scurte de activitate - de aproximativ 10 minute fiecare - sunt cel puțin la fel de eficiente pentru a facilita aderența la exercițiile fizice și pierderea în greutate ca o singură repriză lungă
Stimulează sănătatea creierului și starea de spirit
"Antrenamentele de durată mai scurtă le permit oamenilor să economisească timp, [le permit oamenilor] să facă mai multe exerciții fizice într-o singură zi și să profite de beneficiile neurologice, fizice și psihologice pe termen scurt ale exercițiilor fizice", spune Ryan Glatt, psihometrist, antrenor personal și antrenor pentru sănătatea creierului.
De fapt, Glatt spune că efectuarea unor singure reprize de exerciții fizice (cât mai scurte de 3-5 minute) pe parcursul zilei poate genera beneficii trecătoare pentru creier și starea de spirit.
De fapt, un studiu a constatat că participanții care au efectuat o repriză de 10 minute de mers rapid și meditație au avut o stare de spirit îmbunătățită, în comparație cu un grup de control inactiv.
Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Gaesser și colegii săi au efectuat un studiu de mică amploare pentru a compara efectele sesiunilor scurte de exerciții aerobice și ale exercițiilor fizice continue asupra tensiunii arteriale ambulatorii de 24 de ore.
Ei au constatat că efectuarea a trei plimbări de 10 minute în timpul zilei (dimineața, la prânz, după-amiaza târziu) a redus tensiunea arterială mai mult decât o singură plimbare de 30 de minute la persoanele prehipertensive.
Facilitează exercițiile fizice la intensități mai mari
A face exerciții de intensitate ridicată pentru o perioadă lungă de timp nu este o performanță ușoară - chiar și pentru sportivii experimentați.
De aceea, sesiunile mai scurte de exerciții fizice sunt atractive pentru fanii fitness-ului de toate nivelurile. Diminuarea timpului vă permite să faceți exerciții la intensități mai mari, care nu sunt susținute cu ușurință sau confortabil pentru perioade mai lungi de timp.
Reduceți stresul provocat de exercițiile fizice
"Încorporarea unor antrenamente mai scurte în ziua dumneavoastră poate reduce răspunsul de stres sau teama pe care unii oameni o au față de o sesiune de antrenament", spune Gallucci.
Atunci când privești fitness-ul din această perspectivă, antrenamentele mai scurte devin pur și simplu o parte a zilei tale, mai degrabă decât o sesiune stresantă la sală.
Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness
Potrivit medicului fizioterapeut Christine Ogbonna, mini-antrenamentele îi ajută pe oamenii ocupați să își atingă obiectivele de fitness.
"Antrenamentele mai scurte le permit persoanelor cu un program ocupat să se concentreze pe ceea ce pot efectua în mici reprize controlate pe parcursul zilei, fără a se simți copleșiți de angajarea unei cantități uriașe de timp pentru a se antrena", spune ea.
În plus, mini-antrenamentele sunt ușor de programat și sunt mai sustenabile pentru a le efectua și a se angaja pe termen lung și permit efectuarea de exerciții fizice mai concentrate, mai intense și mai intenționate, mai ales dacă sunteți ușor de distras.
Dezavantaje ale mini antrenamentelor
"Nu există cu adevărat dezavantaje în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate", spune Gaesser.
Gallucci spune că principalul dezavantaj este că va trebui să vă încălziți și să vă răcoriți înainte și după fiecare antrenament de-a lungul zilei pentru a preveni rănirea. În plus, spune el, dezvoltarea rezistenței poate fi dificilă în timp din cauza limitei de timp impuse asupra duratei antrenamentelor.
Nu este clar dacă mai multe reprize scurte de exerciții fizice ard suficiente calorii pentru a avea un impact semnificativ asupra pierderii în greutate, dar știm că intervalele de intensitate ridicată ard mai multe calorii decât exercițiile fizice continue și constante, potrivit NIH.
În plus, unele cercetări sugerează că și exercițiile fizice intermitente de intensitate ridicată sunt mai bune pentru pierderea de grăsime.
Un studiu recent a examinat intervalele Tabata efectuate succesiv față de cele efectuate intermitent. Cercetătorii au constatat că efectele asupra compoziției corporale, ratei metabolice în repaus și a aptitudinii cardiovasculare au fost mai mult sau mai puțin aceleași.
Indiferent de caloriile arse, pentru multe persoane care evită să facă exerciții fizice din lipsă de timp, sesiunile mai scurte sunt mai bune decât deloc.
De fapt, Gaesser spune că acestea vă vor menține sănătoși și vă vor face să trăiți mai mult timp. Este poate mai bine să vă concentrați asupra scopului final și să vă amintiți că a face din fitness un obicei de viață este cea mai bună abordare dintre toate - indiferent de modul în care faceți acest lucru.
Sfaturi pentru implementarea mini antrenamentelor
Dacă sunteți gata să încercați mini-antrenamentele, dar nu sunteți sigur cum să le faceți să funcționeze, iată câteva idei pentru a acumula un echilibru de exerciții de forță, cardio și de mobilitate pe parcursul zilei.
Planificați din timp
Potrivit lui Ogbonna, cel mai bun mod de a acumula un echilibru de exerciții de forță, cardio și de mobilitate pe parcursul zilei este să planificați.
"Găsiți un mod de exerciții fizice care vă place foarte mult și care vă va ușura în anumite momente pe parcursul zilei, apoi, aranjați-vă spațiul de la birou, casa, chiar și mașina pentru a găzdui exercițiile pe care trebuie să le efectuați", spune ea.
Glatt spune că poate fi util să programați aceste mini-antrenamente sau "gustări de mișcare", așa cum îi place să le numească, pe parcursul zilei sau pur și simplu să le efectuați pe măsură ce aveți timp. Pentru unii, setarea unui memento în calendar este utilă, astfel încât să fiți avertizat când este timpul să vă ridicați și să vă mișcați.
Variați antrenamentele
"Dacă vă împărțiți antrenamentele în mai multe sesiuni scurte, încercați să vă concentrați pe o parte a corpului și pe un tip de exercițiu diferit de fiecare dată", spune Gallucci.
De exemplu, primul antrenament se poate concentra pe nucleu și pe cardio. A doua repriză se poate concentra pe brațe și forță, iar a treia se poate concentra pe spate și flexibilitate.
"S-ar putea să nu vi se pară mare lucru în timp ce o faceți; cu toate acestea, aceste antrenamente mici se vor dovedi la fel de eficiente în timp", spune el.
Împărțiți antrenamentul în sesiuni
Dacă faceți deja exerciții fizice și doriți să încercați mini-antrenamentele, luați un antrenament standard de 30-45 de minute și împărțiți-l în 2-3 mini-sesiuni.
De exemplu, în loc să faceți o sesiune de 30-45 de minute de antrenament cardio și de rezistență după serviciu, faceți o plimbare de 15 minute dimineața, faceți o sesiune de 15 minute de yoga ușoară sau de stretching la prânz și apoi o rutină de 15 minute de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) după serviciu.
De asemenea, puteți împărți o sesiune de 30 de minute în 10 reprize de activitate de 3 minute pe parcursul zilei.
Aceasta este o modalitate excelentă de a încuraja mișcarea, în orice mod puteți. De exemplu, faceți 3 minute de ghemuituri în timp ce copilul dvs. este la locul de joacă, sau depozitați un set de gantere sub birou și efectuați 3 seturi de câte un exercițiu odată.
Urmați un format
Pentru beneficii cardiovasculare și de întărire, Ogbonna recomandă efectuarea exercițiilor în stil Tabata sau HIIT.
Iată un format de urmat:
- 5 exerciții
- 2 minute pentru fiecare exercițiu, cu un raport de lucru-repaus de 1:1 (30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă)
- În funcție de nivelul tău de pregătire fizică, raportul muncă-repaus poate fi modificat
Pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța, Ogbonna spune să vă provocați cu greutăți mai mari, concentrându-vă pe forma corectă, deoarece exercițiile vor fi efectuate pentru durate mai scurte.
Dacă 10 minute este încă dificil de încadrat, luați în considerare antrenamente mai scurte, de dimensiuni reduse.
Iată un format de urmat pentru exerciții mai scurte:
- Alegeți două-trei exerciții, cum ar fi flexiunile bicepșilor, presele de umăr, ghemuirile cu greutatea corpului, ridicările de vițel, fandările sau planșele.
- Setați-vă ceasul pentru 3 minute și efectuați 30 de secunde dintr-un exercițiu, urmat de 30 de secunde din altul. Alternați până când cele 3 minute se termină.
Doze scurte de activitate
Aveți câteva minute la dispoziție, dar nu știți ce să faceți?
Iată câteva idei de mini-antrenamente foarte scurte pe care le puteți face în timp ce vorbiți la telefon, stați prin casă, faceți o pauză rapidă la serviciu, stați pe margine la antrenamentul sportiv al copilului tău sau la locul de joacă.
Puteți alege din această listă sau puteți adăuga câteva mișcări proprii. Încercați să faceți mișcare timp de 3 minute, de 10 ori pe zi.
- Dacă aveți scări acasă, efectuați 30 de secunde de stepup-uri duble de fiecare dată când treceți pe lângă scări. Țineți o evidență a numărului de seturi pe care le efectuați într-o zi.
- Nu aveți scări? Nici o problemă. Efectuați 30 de secunde de fandări cu greutatea corpului după fiecare drum la baie, în timp ce așteptați să vi se facă cafeaua sau când vă ridicați din poziția așezat.
- La serviciu, faceți 30 de secunde de ghemuituri după ce urcați un rând de scări. În timpul unei teleconferințe sau în timpul unei pauze, setați-vă ceasul pentru 3 minute și faceți serii alternative de 30 de secunde de ghemuituri urmate de 30 de secunde de ridicări ale gambei.
- La locul de joacă sau pe margine, setați-vă ceasul pentru 3 minute și faceți serii alternative de 30 de secunde de flotări înclinate pe o bancă, urmate de 30 de secunde de genunchi înalți. Sau încercați 2-3 minute de fandări pe jos.
- Depozitați un set de gantere sub biroul dvs. de la serviciu. În timp ce vorbiți la telefon sau în timpul unei pauze, faceți flexii de bicepși timp de 30 de secunde și presiuni de umeri timp de 30 de secunde. -
- Dacă aveți un scaun robust, adăugați un set de 30 de secunde de exerciții de tricepși. Țintiți pentru 3-5 minute în total.
Găsirea timpului pentru a face exerciții fizice poate fi mult mai ușoară atunci când împărțiți o sesiune mai lungă în antrenamente de dimensiuni reduse.
Efectuarea unor reprize mai scurte de mișcare de mai multe ori pe zi vă permite să acumulați timpul necesar pentru a îndeplini orientările minime de activitate fizică ale CDC. În plus, mini-antrenamentele pot oferi beneficii similare cu cele oferite de o sesiune lungă.
Suntem cu toții ocupați și știm că este important să ne încadrăm în fitness. Fiți siguri că tot timpul pe care îl petreceți mișcându-vă corpul se adună și veți culege beneficiile exercițiilor fizice chiar și atunci când faceți doar câte puțin la un moment dat. Cine știe, s-ar putea să vă treziți dezvoltând un obicei în scurt timp.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
