3 motive să nu mănânci mult seara. De ce mâncatul târziu poate fi dăunător

Vezi și: Lipsa somnului și hipertensiunea: o combinație periculoasă pentru creier. Dăunează funcției cognitive

Diabetul de tip 2, o afecțiune cronică care afectează milioane de persoane din întreaga lume, prezintă riscuri grave pentru sănătate, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral.

În timp ce predispoziția genetică, alimentația și activitatea fizică sunt factori bine cunoscuți care influențează dezvoltarea diabetului, cercetările recente evidențiază un factor adesea neglijat: momentul meselor. Studiile sugerează că ingerarea majorității caloriilor zilnice mai târziu în cursul zilei poate afecta metabolismul glucozei, crescând riscul de apariție a diabetului de tip 2.

Cum afectează momentul mesei toleranța la glucoză

Studiile emergente arată că un consum mai mare de 45% din aportul caloric zilnic după ora 17.00 poate duce la creșterea nivelului de glucoză din sânge, în special la adulții cu prediabet sau diabet de tip 2 în stadiu incipient. Toleranța la glucoză, o măsură a capacității organismului de a procesa zahărul, scade semnificativ la persoanele care își consumă cea mai mare parte a caloriilor mai târziu în cursul zilei.

Acest lucru a fost evidențiat în cercetări în care persoanele care mănâncă târziu au prezentat niveluri ridicate de zahăr în sânge în intervalul de 30 până la 60 de minute de la un test de toleranță la glucoză, comparativ cu persoanele care mănâncă devreme.

Problema de bază provine din ritmurile circadiene naturale ale organismului. În timpul zilei, sensibilitatea la insulină atinge cote maxime, iar activitatea pancreatică este optimizată pentru prelucrarea glucozei.

Noaptea, pe măsură ce nivelul de melatonină crește și organismul se pregătește pentru somn, rezistența la insulină crește. Mâncatul târziu, când organismul este mai puțin echipat pentru a metaboliza eficient alimentele, poate duce la perioade prelungite de glicemie ridicată, exacerbând riscul de diabet.

De ce mâncatul târziu poate fi dăunător

Mâncatul târziu este adesea asociat cu un aport caloric mai mare, un consum crescut de grăsimi și carbohidrați rafinați și o activitate fizică redusă - factori care contribuie la creșterea în greutate și la o sănătate metabolică precară.

Excesul de energie consumat seara este mai probabil să fie stocat sub formă de grăsimi, deoarece nevoile energetice ale organismului sunt mai scăzute în perioadele de odihnă. Acest model se aliniază constatărilor conform cărora persoanele care mănâncă târziu tind să aibă procente mai mari de grăsime corporală și o probabilitate mai mare de obezitate, ambii fiind factori de risc semnificativi pentru diabetul de tip 2.

Foto: Freepik @seventyfour

Sincronizarea și compoziția optimă a meselor

Cercetările susțin ideea că luarea unor mese mai copioase mai devreme în timpul zilei se aliniază mai bine cu procesele metabolice naturale ale organismului. În mod ideal, micul dejun și prânzul ar trebui să includă carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine, furnizând energie susținută și îmbunătățind metabolismul glucozei.

Cina, pe de altă parte, ar trebui să fie mai ușoară, cu mai puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi sănătoase. Evitarea deserturilor zaharoase, a cerealelor rafinate și a alcoolului seara poate reduce și mai mult rezistența la insulină și poate îmbunătăți calitatea somnului.

Rolul somnului în metabolism

Un somn consistent și de calitate este esențial pentru menținerea unui metabolism sănătos și pentru reglarea apetitului. În timpul somnului, organismul secretă leptină, un hormon de suprimare a apetitului, și scade nivelul de grelină, care stimulează foamea.

Studiile indică faptul că adulții care dorm mai puțin de șase ore și jumătate pe noapte sunt mai predispuși să experimenteze o foame crescută și un metabolism perturbat al glucozei. Stabilirea unei rutine regulate de somn și obiectivul de a dormi între șapte și opt ore pe noapte pot îmbunătăți semnificativ sănătatea metabolică și pot reduce riscul de diabet.

Modificări mai ample ale stilului de viață pentru prevenirea diabetului

Deși sincronizarea meselor este importantă, aceasta este doar o piesă a puzzle-ului în prevenirea diabetului. Adoptarea unui stil de viață echilibrat este esențială pentru reducerea factorilor de risc:

- Dieta: concentrați-vă pe o dietă bogată în cereale integrale, proteine slabe, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume, reducând în același timp la minimum grăsimile saturate, zaharurile adăugate și sodiul.

- Exerciții fizice: faceți în fiecare săptămână cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid pe jos sau cu bicicleta.

- Gestionarea greutății: menținerea unei greutăți sănătoase poate reduce semnificativ riscul de rezistență la insulină și de diabet de tip 2.

- Tensiunea arterială și colesterolul: monitorizați și gestionați acești factori, deoarece sunt strâns legați de sănătatea metabolică.

- Renunțarea la fumat: renunțarea la fumat nu numai că aduce beneficii sănătății cardiovasculare, dar reduce și riscul de diabet.

Cercetări viitoare și implicații practice

Deși studiile recente evidențiază legătura dintre mâncatul târziu și toleranța scăzută la glucoză, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili cauzalitatea și a înțelege modul în care aceste constatări se aplică la populații mai largi. Cu toate acestea, dovezile de până acum subliniază importanța alinierii obiceiurilor alimentare la ritmurile naturale ale organismului pentru a optimiza sănătatea metabolică.

Pentru persoanele cu risc de diabet de tip 2 sau cu antecedente familiale ale acestei afecțiuni, intervenția timpurie și modificările stilului de viață pot fi transformatoare. Ajustări simple, cum ar fi să mănânce mai devreme în timpul zilei, să facă din cină cea mai ușoară masă și să acorde prioritate unui somn de calitate, pot avea un impact semnificativ asupra rezultatelor pe termen lung asupra sănătății.