Ierburi aromatice proaspete
Când adăugați ierburi aromatice paroaspete în alimente, în loc de sare și grăsimi, faceți o alegere sănătoasă pentru inimă. Ele adaugă aromă, fără să vină la pachet cu riscul de hipertensiune, spre exemplu, cum e în cazul sării și al grăsimilor. Condimente și alte alimente aromate sunt modalități delicioase de a mânca delicios și sănătos pentru inimă.
Fasolea neagră
Fasolea neagră, ușoară și bună, este un pachet cu substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Folații, antioxidanții și magneziul din conținutul ei pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, conținutul de fibre ajută la controlul nivelului de colesterol și de zahăr (glicemia) din sânge. Se poate consuma fiartă în salate, mâncare, supe etc.
Vinul roșu și resveratrolul
Dacă vreți să beți alcool, un mic pahar vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inimă. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți conținuți de vinul roșu, pot proteja pereții arteriali. Alcoolul poate, de asemenea, stimula HDL, colesterolul bun.
Sfat: Totuși, atenție la cantitate! prea multă alcool doare inima. Nu beți mai mult de un pahar mic pe zi pentru femei sau două pentru bărbați. Și cel mai bine ar fi să discutați cu medicul mai întâi. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.
Somon: Superaliment
Un aliment de top pentru sănătatea inimii, somonul este bogat în omega-3. Omega-3-urile sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și duce la scăderea tensiunii arteriale. Acestea pot, de asemenea, să scadă trigliceridele și să reducă inflamația. American Heart Association recomandă două porții de somon sau alți pești gras pe săptămână.
Sfat pentru gătit: Coaceți somonul în folie cu ierburi și legume, la cuptor. Frigeți somonul și mâncați-l cu garnitură de legume sau în salate.
Ton pentru Omega-3
Deseori mai ieftin decât somonul, tonul are și el omega-3. Albacorul (tonul alb) are mai mult omega-3 decât alte soiuri de ton. Încercați să frigeți bucățile de ton cu mărar și lamaieSunt și alte surse de omega-3: macroul, heringul, păstrăvul, sardinele și anșoa.
Sfat pentru sănătate: alegeți tonul fiert apă sau în conversă în suc propriu, nu în ulei, pentru a-l face o masă sănătoasă.
Uleiul de masline
Acest ulei este o grăsime sănătoasă făcută din măsline mărunțite și stoarse. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă, care vă pot proteja și vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (ca untul), poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Încercați-l pe salate și legume fierte sau cu pâine. Dar atenție la calorii. Mai mult de trei linguri pe zi vă aduce un surplus important și poate fi o bombă calorică pentru meniul zilnic.
Sfat pentru gust: Pentru gust, căutați ulei presat la rece și utilizați-l în decurs de 6 luni din momentul în care deschideți sticla / cutia.
Nucile
O mică mână de nuci (cam cât intră în căușul palmei sau 50 de grame) pe zi poate scădea colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației în arterele inimii. Nucile sunt bogate în omega-3, grăsimi sănătoase mononesaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, ca cele din chips-uri și prăjiturile.
Pont: Încercați ulei de nuci în sosurile pentru salate.
Migdale
Sâmburii de migdale merg bine cu legume, pește, pui și deserturi. Conțin steroli de plante, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău". Dar nu mâncați mai mult de o mână mică pe zi (50 de grame) pentru că au multe calorii.
Pont: Prăjiți sâmburii pentru a îi face aromați, dar nu cu sare.
Edamame
Edamame sunt de fapt boabe de soia verzi în păstaie. Pot fi fierte și servite ca aperitiv. Proteina din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. O ceașcă de edamame are de asemenea 8 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Pentru a obține aceeași cantitate de fibre din pâinea integrală de grâu, ar trebui să mâncați aproximativ patru felii.
Pont: Luați edamame congelate, le fierbeți și apoi serviți calde.
Tofu
Mâncați tofu și veți obține o mare cantitate de proteine vegetariană de soia cu minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate.
Pont: Se toacă tofu, se marinează, apoi se pune pe grill sau se face la rtigaie (și se scurge uleiul). Adăugați tofu la supă pentru proteine cu puțină grăsime adăugată.
Cartofii dulci
Înlocuii cartofii albi cu cartofi dulci. Cu un indice glicemic scăzut, aceștia nu vor determina o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen.
Pont: Îmbogățiți-vă dulceața naturală cu un vârf de cuțit de scorțișoară și cu suc de lămâie în loc de toppinguri dulci sau grase.
Portocalele
Portocalele dulci și suculente au fibre numite pectină care luptă cu colesterolul. Conțin, de asemenea, potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, 2 cești de suc de portocale pe zi au stimulat sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, a scăzut tensiunea arterială la bărbați.
Pont: O portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibră.
Sfecla elvețiană
Această plantă verde închis este o legumă cu frunze bogate în potasiu și magneziu. Aceste minerale ajută la controlul tensiunii arteriale. Sfecla elvețiană (Swiss Chard) are, de asemenea, fibre sănătoase pentru inimă, vitamina A, și antioxidanții luteină și zeaxantină. Încercați să o serviți cu carne la grătar sau ca un pat pentru pește.
Pont: Faceți saute cu ulei de măsline și usturoi. Se condimentează cu ierburi și piper.
Orzul
Încercați aceste cereale întregi în locul orezului. Puteți, de asemenea, să fierbeți orzul în supe sau tocană. Fibra din orz poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Poate scădea și nivelul zahărului din sânge.
Ovăzul
Un castron cald de fulgi de ovăz îți potolește foame pentru ore întregi, temperează pofta de snacks-uri și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil - făcându-l util și persoanelor cu diabet zaharat. Fibrele de ovăz pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Cele mai bune rezultate le obțineți alegând fulgii de ovăz sau ovăzul gătit lent.
Semințele de in
Această sămânță strălucitoare de culoarea mierii are trei beneficii pentru inimă. Ea conține: fibre, substanțe fitochimice numite lignani și acizi grași omega-3. Le puteți adăuga în salate, în castronul cu cereale, în iaurt cu su muștar într-un sandwich.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsime
Când auziți de lactate, probabil că vă gândiți că sunt bune pentru oase. Aceste alimente pot ajuta și la controlul hipertensiunii arteriale. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a stimula cu adevărat calciul și pentru a minimiza grăsimea, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și fără sare, dacă se poate.
Alimente fortifiate cu steroli
În unele cazuri, laptele de soia, de migdale și sucuri de portocale au adăugat în ele steroli (care combat colesterolul) și stanoli. Aceste extracte din plante împiedică intestinele să absoarbă colesterolul. Acestea pot reduce nivelurile de LDL cu 10%, fără a afecta colesterolul bun, arată experții de la WebMD.
Cireșele
Cireșele dulci, vișinele, cireșele uscate și sucul de cireșe - toate sunt bune. Toate conțin antioxidanții numiți antociani. Se crede că aceștia ajută la protejarea vaselor de sânge. Atenție, însă, dacă preferați compoturi, să nu puneți zahăr!
Afinele
Afinele sunt pur și simplu extraordinare când vine vorba de nutriție. Au antociani, acei antioxidanți care sunt benefici pentru vasele sanguine. Acești antioxidanți dau afinelor culoarea albastru închis. Afinele conțin, de asemenea, fibre și mai mulți nutrienți importanți. Adăugați o mână afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau în iaurt.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
