Indicele glicemic și impactul asupra sănătății. "Scorurile" indicelui glicemic și la ce trebuie să fiți atenți dacă optați pentru dieta diabeticilor

Indicele glicemic reprezintă o scală care clasifică numărul de carbohidrați din alimente, de la zero la 100, indicând cât de repede un aliment determină creșterea glicemiei unei persoane.

Acesta este eficient atât pentru persoanele cu diabet, la care alimentele cu indice glicemic ridicat poate provoca creșteri dăunătoare ale glicemiei, cât și pentru cei care doresc să urmeze diete pentru menținerea în greutate sănătoasă.

O dietă echilibrată, nutritivă și sănătoasă include o gamă variată de alimente, astfel că o persoană nu este limitată la a consuma doar alimente cu indice glicemic scăzut, însă poate să fie de folos pentru a face alegeri sănătoase. De asemenea, trebuie menționat și faptul că o astfel de dietă poate avea unele beneficii, dat și unele probleme, printre acestea numărându-se combinațiile de alimente care pot avea impact diferit asupra glicemiei, potrivit Mayo Clinic.

Problemele pe care le include dieta pe baza indicelui glicemic pentru diabetici

- Nu arată modul în care un singur produs alimentar față de o combinație de alimente poate avea un impact diferit asupra glicemiei;

- Nu ia în considerare toate variabilele care afectează glicemia, cum ar fi modul în care sunt preparate alimentele sau cantitatea consumată;

- Nu include alimente care au un conținut scăzut sau deloc de carbohidrați și include doar alimente care conțin carbohidrați;

- Nu clasifică alimentele în funcție de conținutul de nutrienți - alimentele cu un indice glicemic scăzut pot fi bogate în calorii, zahăr sau grăsimi saturate;

- Poate fi dificil de urmărit indicele glicemic. În primul rând, nu există un standard pentru ceea ce se consideră alimente cu indice glicemic scăzut, moderat și ridicat. În general, alimentele ambalate nu indică pe etichetă clasamentul IG și poate fi greu de estimat care ar putea fi acesta;

- Principiile de bază ale unei alimentații sănătoase, controlul porțiilor și numărarea carbohidraților sunt toate modalități de a vă ajuta să vă gestionați și să vă controlați mai bine glicemia. 

Care sunt ”scorurile” indicelui glicemic

Indice glicemic scăzut: 0-55

Indice glicemic mediu: 56-69

Indice glicemic crescut: mai mare de 70.

The Glycemic Index Foundation sugerează că un scor mediu al indicelui glicemic al alimentației de 45 poate oferi cele mai importante beneficii pentru sănătate. Asta nu înseamnă însă că o persoană poate consuma doar alimente cu indice glicemic de 45 sau mai mic, ci doar că poate să își echilibreze aportul de alimente cu indice glicemic crescut cu alimente cu indice mai mic.

De asemenea, indicele glicemic se poate modifica și în funcție de modul de preparare al alimentelor, dar și de consum al acestora. Astfel, sucul de fructe are un indice glicemic crescut față de fructele întregi, în timp ce la banane acesta crește pe măsură ce fructul se coace. Ce mai trebuie reținut este faptul că fibrele scad indicele total al unei mese, notează Medical News Today.

Vezi și: Rozmarinul combate efectul cancerigen al grătarului. Sinergia alimentelor și beneficiile sale

Alimente cu indice glicemic scăzut, mediu și crescut

Printre alimentele cu indice glicemic scăzut se numără:

- legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și morcovii

- orzul

- pastele făinoase integrale

- bulgarul

- cerealele integrale, pâinea integrală de grâu sau pita

- leguminoasele

- fasolea verde

- musli

- orezul brun

- majoritatea fructelor.

În categoria alimentelor cu indice glicemic mediu se află:

- strugurii și stafidele

- spaghetti

- înghețata

- porumbul fiert sau copt.

Alimentele cu indice glicemic crescut sunt:

- cerealele puternic procesate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și pastele albe

- fulgii de ovăz instant

- popcorn

- biscuiți sărați

- legume cu amidon, cum ar fi cartofii

- dovleacul

- fulgii de porumb

- pepenii

- ananasul

- fulgii de tărâțe.

Vezi și: Combinațiile care ne îngrașă. Pe unele le facem în mod frecvent, fără să știm

La ce trebuie să fiți atenți

Dacă ați ales să urmați o astfel de dietă trebuie să rețineți faptul că aceasta nu este una cu adevărat de slăbit. Pentru persoanele cu diabet care numără carbohidrații pentru a-și gestiona glicemia, această dietă vă va ajuta să alegeți cu înțelepciune carbohidrații.

Mai mult, dieta cu indice glicemic nu acoperă tot ceea ce mâncați sau ar trebui să mâncați pentru o dietă sănătoasă. Unele alimente cu indice glicemic mai ridicat sunt încă sănătoase pentru tine, cum ar fi cartofii dulci. Iar unele alimente cu indice glicemic mai mic pot aduce multe calorii dacă mănânci prea multe, cum ar fi nucile.

În concluzie, totul stă în moderație, prin controlul porțiilor, și alegerea alimentelor care să vă facă mai mult bine decât rău.

Vezi și: Dieta mediteraneeană, recomandată pentru vindecarea diabetului. Dr. Hâncu: Se bazează și pe controlul porțiilor