Ce se întâmplă cu oasele tale dacă bei lapte în mod regulat

Laptele este unul dintre cele mai cunoscute alimente asociate cu sănătatea oaselor. Bogat în calciu, proteine și vitamina D, el contribuie la formarea, menținerea și protecția sistemului osos pe tot parcursul vieții.

Deși nu este un aliment necesar pentru toată lumea, iar unii nu îl pot consuma din motive medicale sau etice, nutrienții săi esențiali pot fi obținuți și din alte surse alimentare.

Totuși, pentru cei care îl consumă, laptele poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor.

1. Laptele poate preveni pierderea masei osoase

Aproximativ 60% până la 80% din masa osoasă este determinată genetic, însă alimentația joacă un rol important în valorificarea acestui potențial. O masă osoasă optimă în copilărie și adolescență contribuie la reducerea riscului de fragilitate osoasă la maturitate.

Laptele susține formarea oaselor în primii ani de viață, când creșterea este accelerată. Studiile arată că aportul regulat de lactate la copii și adolescenți crește conținutul și densitatea minerală osoasă.

2. Laptele contribuie la creșterea densității osoase în întregul organism

Cercetările indică faptul că suplimentarea alimentației cu lactate poate crește densitatea minerală osoasă în zone precum șoldul, coloana lombară și întregul schelet.

Efectele sunt mai evidente la persoanele cu un aport scăzut de calciu, adică sub 700 mg pe zi. La aceștia, introducerea laptelui în dietă îmbunătățește vizibil structura osoasă.

3. Laptele poate reduce riscul de osteoporoză

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin slăbirea oaselor și predispoziția la fracturi.

Consumul regulat de lapte contribuie la prevenirea ei, inclusiv la vârsta adultă și la femeile aflate în postmenopauză, când riscul este mai mare.

Laptele furnizează un complex de nutrienți care susțin menținerea densității osoase, încetinind pierderile naturale generate de îmbătrânire.

4. Laptele crește densitatea minerală la nivelul șoldului

Pe lângă efectul general asupra scheletului, laptele poate avea beneficii specifice asupra șoldurilor, o zonă frecvent afectată în cazul fracturilor la persoanele vârstnice.

Consumul zilnic de 1 până la 4 căni de lapte a demonstrat o creștere semnificativă a densității osoase în zona șoldului și a coloanei lombare.

5. Laptele conține nutrienți esențiali pentru oase

Laptele furnizează combinația perfectă de nutrienți pentru formarea și menținerea oaselor:

• Calciu: un pahar de lapte oferă aproximativ 23% - 30% din necesarul zilnic. Adolescenții au nevoie de 1300 mg de calciu pe zi, iar adulții între 19 și 70 de ani de aproximativ 1000 mg
• Vitamina D: esențială pentru absorbția calciului și mineralizarea normală a oaselor. Laptele este adesea fortificat cu vitamina D
• Proteine: un pahar de lapte conține 8 g de proteine. Proteinele sunt importante atât în copilărie, pentru formarea oaselor, cât și la maturitate, pentru prevenirea pierderii densității osoase și musculare
• Fosfor și magneziu: contribuie la structura oaselor și la activitatea enzimelor implicate în metabolismul osos.

Ar trebui evitat consumul excesiv de lapte?

Consumul exagerat de lapte nu aduce beneficii suplimentare și, în unele studii, un aport mai mare de trei pahare pe zi a fost asociat cu un risc mai mare de fracturi la femei. Această corelație nu este însă suficientă pentru a indica o cauză directă.

În plus, laptele integral poate favoriza creșterea în greutate dacă este consumat în exces. Grăsimea viscerală, acumulată în jurul organelor, poate influența negativ sănătatea oaselor, contrar ideii că persoanele cu greutate mai mare sunt mai puțin predispuse la osteoporoză.

Alternative pentru cei care nu consumă lapte

Persoanele cu intoleranță la lactoză, alergii sau care evită lactatele pot opta pentru:

• lapte vegetal fortificat (soia, migdale, caju)
• pește cu oase moi (sardine, somon la conservă)
• legume verzi (kale)
• semințe de chia, dovleac
• tofu, fasole, linte
• iaurt, brânză de vaci, ouă
• nuci, cartofi dulci, prune

Prunele sunt remarcate în mod special pentru efectul lor benefic asupra oaselor, datorită conținutului de fibre, vitamina K, polifenoli și bor.

Cum mai poți susține sănătatea oaselor

Pe lângă alimentație:

• Fă exerciții cu greutăți sau rezistență pentru a crește masa musculară și osoasă
• Antrenează echilibrul, pentru a preveni căderile la vârste înaintate
• Consumă multe fructe și legume, deoarece acestea cresc densitatea osoasă
• Reducerea consumului de sodiu poate îmbunătăți absorbția calciului și sănătatea oaselor.