Descoperă misterele din spatele încercărilor eșuate de a pierde în greutate și care sunt factorii care ar putea să îți împiedice progresul către un stil de viață mai...
Pierderea în greutate apare adesea printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, dar unele persoane pot să nu o experimenteze din cauza unor factori diferiți, cum ar fi medicamentele, rutina de exerciții fizice sau tiparele alimentare. Este posibil să nu vezi pierderea în greutate sau rezultatele dorite chiar și atunci când faci totul "cum trebuie".
În încercarea de a pierde în greutate, mulți factori pot influența progresul nostru, de la rutina de exerciții fizice la obiceiurile noastre alimentare. Înțelegerea nuanțelor care stau la baza blocării progresului este crucială pentru a face ajustări în cunoștință de cauză și pentru a ne atinge obiectivele de sănătate.
Dacă te antrenezi, dar nu pierzi în greutate, ia în considerare posibilitatea de a adăuga antrenamentul de forță la rutina cardio pentru a construi mușchi și a arde mai multe calorii. Antrenamentul cu intervale, care presupune scurte explozii de antrenament intens, poate ajuta la scăderea grăsimii abdominale și viscerale. În plus, ia în considerare adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina ta pentru beneficii suplimentare de pierdere a grăsimilor.
Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru o performanță optimă, deoarece îți permit să te pregătești pentru antrenamentele ulterioare. Pentru a-ți îmbunătăți performanța, concentrează-te pe diferite grupe musculare în zile separate, cum ar fi să lucrezi partea superioară și inferioară a corpului sau să îți dedici o zi unui antrenament pentru întregul corp, iar în ziua următoare să te relaxezi, să faci exerciții ușoare sau să te întinzi.
Cardio este esențial pentru menținerea sănătății inimii, prevenirea bolilor precum diabetul, Alzheimer și cancerul, îmbunătățirea somnului și reducerea stresului. Cu toate acestea, cardio în exces și o alimentație insuficientă pot scădea metabolismul. Asociația Americană a Inimii recomandă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână.
Vezi și: Cum să scapi de pungile de sub ochi. 9 remedii naturale pe care le poți face de acasă
Concentrarea exclusivă pe arderea caloriilor poate duce la creșterea în greutate, mai degrabă decât la scăderea în greutate. Pentru a gestiona greutatea, consumă suficiente calorii în timp ce ești activ din punct de vedere fizic, ajustând cantitatea în funcție de vârstă, înălțime și nivel de activitate.
O dietă echilibrată ar trebui să includă fructe și legume, un minim de zaharuri adăugate, sodiu, grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, diverse surse de proteine și cereale integrale. Evită să consumi mai multe calorii decât cele arse, deoarece acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Pentru a-ți îmbunătăți dieta zilnică, ia în considerare adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi semințele de chia, semințele de cânepă și peștele gras în dieta ta. Alege proteine slabe sau pe bază de plante, cum ar fi pulpă de porc, pui, curcan, fasole și linte.
Include carbohidrați sănătoși și complecși, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul și quinoa, și limitează carbohidrații simpli, cum ar fi bomboanele, sucurile, dulciurile zaharoase și alimentele procesate cu adaos de zahăr. Acest lucru va ajuta la menținerea unei diete echilibrate și va preveni consumul excesiv de alimente.
Mâncatul în exces poate împiedica pierderea în greutate, deoarece organismul trebuie să ardă mai multe calorii decât cele consumate. Cu toate acestea, faptul de a nu te limita prea mult poate duce la creșterea apetitului și la recăpătarea greutății, precum și la reducerea metabolismului. În schimb, mănâncă atunci când îți este foame, încet, și bucură-te ocazional de alimente sănătoase.
Stabilește obiective mici pentru a mânca bine, cum ar fi adăugarea unei legume la fiecare masă, pentru a face acest lucru mai ușor de gestionat. Consultă un medic sau un dietetician înregistrat pentru sprijin.
Foto: Freepik @KamranAydinov
Statul în șezut pentru perioade lungi de timp poate duce la creșterea în greutate sau la lipsa de pierdere în greutate, riscul de obezitate crescând cu 5% pentru fiecare două ore de stat în șezut. Pentru a preveni obezitatea, adulții ar trebui să facă exerciții fizice moderat-intensive timp de până la 300 de minute pe săptămână, exerciții fizice viguros-intensive timp de 150 de minute și cel puțin 60 de minute pentru nou-veniți.
Mișcarea regulată este crucială pentru sănătatea generală, iar luarea de "pauze de mișcare" pe parcursul zilei, cum ar fi urcarea scărilor, parcarea mai departe și umplerea sticlelor de apă, poate fi, de asemenea, de ajutor.
Menținerea hidratării, indiferent de activitatea fizică, oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dincolo de gestionarea greutății, inclusiv amortizarea articulațiilor, eliminarea deșeurilor, prevenirea deshidratării și reglarea temperaturii corpului, promovând astfel bunăstarea generală.
Privarea de somn sau pierderea somnului este legată de obezitate și de un risc crescut de creștere în greutate în viitor. Acest lucru se datorează faptului că aceiași hormoni, grelina și leptina, care afectează ciclul de somn, afectează și apetitul. Atunci când modelele de somn sunt dezechilibrate, nivelurile de grelină pot crește și nivelurile de leptină pot scădea, ceea ce duce la mai multă foame și mai puțină sațietate. Prin urmare, este esențial ca adulții să aibă zilnic între șapte și nouă ore de somn consistent.
Excesul de cortizol, un hormon al stresului, joacă un rol crucial în mișcarea musculară, dar poate provoca, de asemenea, efecte negative, cum ar fi pierderea lentă de grăsime, dacă este expus la el pentru perioade îndelungate. Acest lucru poate apărea din cauza stresului ridicat sau a anxietății, a zilelor de odihnă insuficiente, a antrenamentelor intense sau a somnului insuficient.
Deși sfaturile de tipul "mai puțin stres" pot părea nefolositoare, dacă stresul este cauza creșterii în greutate, este esențial să abordăm cauza principală a stresului și a anxietății. Dacă stresul sau anxietatea se simt scăpate de sub control, consultă un psiholog.
S-ar putea să te confruntați cu lipsă a progresului în ceea ce privește pierderea în greutate din mai multe motive, în ciuda eforturilor tale. S-ar putea să nu menții un deficit caloric sau să faci prea multe exerciții de un singur tip. Consultă medic, antrenor sau nutrițiionist dacă te simți blocat. Aceștia te pot ajuta să determini motivul și să te ajute să te întorci pe drumul cel bun.
După 50, corpul tău are nevoie de altceva – află ce alimente te ajută să eviți durerile și accidentările! Cum îți poate proteja dieta mușchii și oasele!
De ce are nevoie corpul nostru de zahăr: mai mult decât un gust dulce. Cum să consumi zahăr în mod sănătos.
5 trucuri psihologice care păcălesc creierul să slăbească fără să îți dai seama.
6 motive să mănânci un măr verde pe zi. Beneficiile te vor surprinde.
