5 legume verzi pe care ar trebui să le mănânci zilnic. Au efect anticancerigen

Legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, nu doar pentru că sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar pot fi încorporate cu ușurință în aproape fiecare masă.

Ghidul dietetic 2020-2025 al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA) recomandă ca americanii să își varieze consumul de legume, subliniind legumele de culoare verde închis ca fiind o categorie cheie, potrivit Eat This.

Modul în care aceste frunze pot fi adăugate în alimentație este la latitudinea fiecăruia, putând fi parte dintr-o omletă, o salată sau chiar un smoothie.

Care sunt cele mai bune 5 legume cu frunze verzi, potrivit unui top realizat de nutriționistele gemene Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, cunoscute și sub numele de The Nutrition Twins.

Frunzele de păpădie

Această frunză verde nu se află probabil în rândul ”verdețurilor” obișnuite, dar ar trebui să fie.

”Unul dintre motivele pentru care aceste verdețuri sunt atât de puternice este că ajută la creșterea fluxului biliar, descompunând grăsimile, facilitând digestia și ajutând ficatul, protejându-l și ajutându-l să filtreze substanțele chimice potențial dăunătoare din alimente”, spun The Nutrition Twins.

Plină de antioxidanți, cum ar fi betacarotenul, s-a demonstrat că frunzele de păpădie protejează împotriva deteriorării celulelor, ceea ce poate ajuta, în cele din urmă, la respingerea bolilor cronice.

În plus, sursa lor bogată de luteină și zeaxantină sprijină sănătatea ochilor, în timp ce conținutul lor de vitamina C și K ajută la promovarea oaselor sănătoase. Și asta nu este tot ce pot face aceste frunze verzi.

”Una dintre adevăratele lor calități de superputere este că sunt o sursă bogată de prebiotice prietenoase cu intestinele, datorită inulinei lor”, spun surorile Lakatos. ”Ele sporesc producția de bifidobacterii 'bune' din intestin, care ajută la stimularea funcției imunitare și pot chiar ajuta la prevenirea cancerului”

Bok choy

Bok choy este o legumă cruciferă, din aceeași familie cu broccoli, varza de Bruxelles și varza.

”Legumele crucifere reduc riscul de cancer și conțin substanțe nutritive care luptă împotriva cancerului, cum ar fi vitamina C, E, beta-caroten, acid folic și seleniu, care s-a demonstrat că încetinește creșterea tumorilor”, spun cele două nutriționiste.

Pe lângă faptul că sunt pline de vitamine și minerale care întăresc oasele, precum calciu, fier, fosfor, magneziu și vitamina K, bok choy este bogat în quercetină - un flavonoid care a fost asociat cu reducerea inflamației și protecția împotriva bolilor cronice.

Germeni de broccoli

Germenii de broccoli sunt o alternativă la broccoli, în cazul în care, poate v-ați plictisit de ”conopida verde”. Aceste frunze verzi sunt plante de broccoli în vârstă de 3 până la 5 zile, cu frunze mici și verzi care seamănă cu germenii de lucernă.

În timp ce oferă același număr de calorii și macronutrienți ca și broccoli pe suta de grame, acestea conțin de aproximativ 100 de ori mai multă glucorafanină.
”...atunci când este mestecat sau tăiat, glucorafanina este transformată în sulforafan, care are efecte anticancerigene puternice, inclusiv promovarea morții celulelor canceroase și reducerea inflamației și a susceptibilității la toxinele care cauzează cancer”, susțin nutriționistele.

”Sulforafanul crește enzimele de detoxifiere din ficat și chiar poate ajuta la dezactivarea anumitor gene implicate în cancer”.

Creson de apă

Această legumă cruciferă are o aromă ușor picantă și piperată - împreună cu o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Potrivit unei liste clasate a ”fructelor și legumelor puternice”, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au încoronat cresonul ca fiind cea mai densă legumă cu nutrienți.

Acest lucru înseamnă că conține cele mai multe substanțe nutritive în cel mai mic număr de calorii. Prin urmare, această verdeață este deosebit de utilă atunci când vine vorba de prevenirea bolilor și de pierderea în greutate.

Cresonul poate fi folosit în salate, supe, amestecuri și chiar în pizza.

Spanac

Spanacul este plin de carotenoizi, care ajută la ”curățarea” radicalilor liberi cunoscuți pentru crearea de daune celulare, explică The Nutrition Twins. De asemenea, ei notează că cercetările au arătat că aceste frunze verzi protejează împotriva cancerului de stomac, de colon, de gură și de esofag.

Fiind o sursă bogată de potasiu, spanacul a fost legat de scăderea tensiunii arteriale, în timp ce conținutul său de luteină a fost legat de stimularea funcției cognitive.  Și dincolo de beneficiile sale nutriționale, această legumă se mândrește cu un profil de aromă versatil.

”Spanacul este atât de blând încât este ca un cameleon și poate fi amestecat în alimente precum smoothie-urile și poate fi nedetectabil, ceea ce îl face leguma perfectă pentru persoanele cărora le este greu să se bucure de legumele verzi”, mai susține cele două nutriționiste.

Vezi și: Murele, fructele cu efect anticancerigen. Sunt o sursă importantă de fibre