8 obiceiuri pentru o inimă sănătoasă. Stilul de viață are un impact semnificativ. Dr. Andersen: Este mai important decât genetica

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) afirmă că, începând cu 2022, bolile de inimă au continuat să fie o cauză majoră de deces. Menținerea unei sănătăți cardiace excelente este cea mai bună apărare împotriva problemelor inimii, chiar dacă unele variabile, cum ar fi ereditatea, te pot face mai susceptibili la boli de inimă. Mulți factori de risc pot fi ajustați sau controlați, potrivit American Heart Association (AHA).

Holly S. Andersen, cardiolog și profesor asistent de medicină clinică la Weill Cornell Medical Center, a explicat că stilul de viață al unei persoane are un impact semnificativ asupra sănătății inimii sale. "Este mai important decât genetica". AHA consideră că 80% din bolile cardiovasculare, care includ bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale, pot fi evitate, astfel că comentariul doctorului Andersen este perfect.

Jennifer Haythe, șefa programului de cardio-obstetrică de la Columbia University Irving Medical Center, director asociat al programului de hipertensiune pulmonară la adulți și profesor asociat de medicină în cardiologie, a fost de acord cu privire la importanța unui stil de viață sănătos când vine vorba de sănătatea cardiacă. Potrivit doctorului Haythe, "o mare parte din bolile de inimă pot fi prevenite. Dacă oamenii au grijă de inima lor la 20, 30 și 40 de ani, nu vor avea nevoie să consulte un cardiolog pentru cea mai mare parte a vieții lor."

Vezi și: Beneficiile pentru sănătate ale merelor. Scad riscul de dezvolta boli cronice și ajută la pierderea în greutate. De ce este recomandat să mănânci un măr pe zi

Fă exerciții în majoritatea zilelor din săptămână

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă 150 de minute de exerciții fizice moderate până la intense pe săptămână, cu opțiuni pentru antrenamente mai scurte sau o combinație de exerciții fizice moderate și intense. 

Dr. Andersen subliniază importanța activității fizice pentru un sistem cardiovascular sănătos, afirmând că aceasta este fântâna tinereții. În cazul în care antrenamentele zilnice sunt dificile, Dr. Andersen sugerează să se urmărească creșterea ritmului cardiac zilnic, cum ar fi mersul pe jos.

Menține o tensiune arterială sănătoasă

Examenele medicale anuale sunt esențiale pentru ca medicii să verifice dacă există simptome de boli de inimă și să monitorizeze tensiunea arterială. Tensiunea arterială ridicată, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, poate duce la boli de inimă dacă nu este controlată. Este esențial să urmezi recomandările medicilor, inclusiv schimbări ale stilului de viață sau medicamente. 

Administrarea constantă a medicamentelor este esențială, iar o manșetă pentru tensiune arterială la domiciliu poate ajuta la monitorizarea regulată a tensiunii arteriale. Asigurarea unei monitorizări regulate este esențială pentru a menține o stare de sănătate bună.

Vezi și: Băutura naturistă care scade inflamația și întărește sistemul imunitar. Cum poți să o prepari acasă

Uită-te mai atent la ce mănânci

Dieta mediteraneană, cunoscută pentru accentul pus pe grăsimi sănătoase și ingrediente proaspete, este, de asemenea, aprobată de AHA ca fiind benefică pentru sănătatea inimii. 

Dieta DASH, bazată pe cercetările NHLBI, este cunoscută pentru reducerea tensiunii arteriale ridicate și îmbunătățirea colesterolului, reducând astfel riscul de boli de inimă. Această dietă, care include mai multe produse lactate și carne, urmează orientări similare cu dieta mediteraneană, dar permite mai multe produse lactate. Dieta mediteraneană are cele mai multe dovezi în sprijinul eficienței sale în reducerea riscului de evenimente cardiovasculare.

Asociația Americană a Inimii (AHA) sugerează consumul și limitarea următoarelor elemente în cadrul unei diete mediteraneene:

- Consumă multe fructe, legume, cereale integrale, linte și leguminoase.

- Include multe grăsimi sănătoase în dieta ta. Folosește ulei de măsline extravirgin 

- Nucile, semințele și avocado sunt, de asemenea, furnizori excelenți de grăsimi benefice.

- Bucură-te cu moderație de aanumite  alimente: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ouă și pui.

- Consumă pește în porții mici sau moderate. Acizii grași Omega-3, care au calități antiinflamatorii, sunt abundenți în pește. În plus, vei avea o mulțime de alternative pentru mese, datorită varietății largi de fructe de mare. Caută peștele care a fost produs sau capturat în mod responsabil.

- Cantități mici până la moderate de vin sunt acceptate, în mod ideal la mese.

- Limitează băuturile și deserturile îndulcite cu zahăr. De exemplu, optează pentru fructe mai degrabă decât pentru dulciuri.

- Redu consumul excesiv de carne roșie. Optează în schimb pentru pește sau pasăre.

- Evită mesele procesate. Dietele pe bază de plante, mai puțin procesate, sunt de preferat decât alimentele foarte procesate, cum ar fi cărnurile procesate și chipsurile.

Foto: Freepik @jcomp

Evaluează-ți greutatea

Un studiu din 2017 a constatat că o greutate insuficientă poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, definită de un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5 kg/m2. Indicele de masă corporală este utilizat pe scară largă în comunitatea medicală pentru analiza rapidă și ieftină a stării de sănătate. 

Obezitatea crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare, contribuind la factori precum dislipidemia, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și tulburările de somn. Obezitatea este o afecțiune eterogenă, diferențele individuale în distribuția regională a grăsimii corporale afectând, de asemenea, sănătatea inimii. Reducerea masei totale de grăsime corporală poate oferi mai multe beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv prin exerciții fizice și schimbări în alimentație, conform Health.

Este esențial să consulți un medic cu privire la opțiunile potrivite pentru situația ta specifică.

Fă tot posibilul pentru a minimiza stresul

Stresul poate duce la boli de inimă, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Cu toate acestea, evitarea stresului este o provocare. 

Annapoorna Kini, director intervențional al programului structural pentru inimă de la Spitalul Mount Sinai, a recomandat să adaugi meditație și exerciții de respirație profundă în ziua ta - acestea durează doar câteva minute.

Nu fuma

Fumatul este legat de probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, atac de cord și accident vascular cerebral. Dr. Kini avertizează că fumatul este dăunător pentru inimă și plămâni. Dr. Haythe subliniază că evitarea fumatului este "cel mai important lucru pe care îl poți face" pentru a reduce riscul de boli de inimă.

Rezervăă consumul de alcool pentru ocazii speciale

Un studiu din 2017 sugerează că vinul roșu consumat zilnic ar putea reduce riscul de boli de inimă, însă Asociația Americană a Inimii (AHA) nu este de acord. Dr. Haythe avertizează că alcoolul este o toxină pentru inimă și ar trebui consumat doar la ocazii speciale. Ghidul dietetic recomandă ca femeile să consume zilnic o băutură alcoolică, iar bărbații două băuturi pe zi.

Asigură-te că dormi suficient

CDC recomandă ca adulții să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte, deoarece un somn insuficient poate duce la hipertensiune arterială, dificultăți în scăderea în greutate și o motivație redusă pentru exerciții fizice. 

De asemenea, somnul ajută inima să se reîncarce prin reducerea ritmului cardiac, reglarea hormonilor și reducerea stresului, ceea ce este benefic pentru bunăstarea generală. Scăderea constantă sub această cantitate recomandată poate dăuna inimii.

În concluzie, alegerile legate de stilul de viață au un impact semnificativ asupra sănătății inimii, după cum subliniază experții. Prioritizarea exercițiilor fizice, monitorizarea tensiunii arteriale și adoptarea unor diete sănătoase pentru inimă, precum cea mediteraneană sau DASH, sunt esențiale. Gestionarea stresului, evitarea fumatului, moderarea consumului de alcool și asigurarea unui somn adecvat contribuie și mai mult la bunăstarea cardiovasculară. Adoptarea acestor orientări în mod proactiv sprijină un viitor mai sănătos.