Care este cea mai sănătoasă pâine. Ce pâine să eviți dacă ești sensibil la gluten

Pâinea este consumată de milenii și este un aliment de bază în multe națiuni.

Pâinea vine într-o varietate de forme, cum ar fi pâinea de secară, pâinea de grău și multe altele. De obicei, este creată dintr-un aluat compus din făină și apă.

Chiar dacă pâinea este foarte populară, uneori este descrisă ca fiind dăunătoare, nesănătoasă și care îngrașă. Pâinea are comparativ mai puțini nutrienți importanți decât alte alimente, cum ar fi fructele și legumele. Este săracă în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale, dar mai degrabă bogată în calorii și carbohidrați.

Dar compoziția nutrițională a diferitelor soiuri de pâine poate varia semnificativ. De exemplu, cerealele germinate sunt mai bogate în betacaroten și vitaminele C și E, în timp ce pâinea integrală ar putea avea mai multe fibre.

Vezi și: Ce este autofagia, tratamentul care îți prelungește viața. Ce se întâmplă când apeși butonul de resetare al organismului tău

Conține gluten

Glutenul este un tip special de proteină care se găsește în produsele din grâu, cum ar fi pâinea, care conferă aluatului structura elastică și ajută la creșterea acestuia.

În timp ce glutenul este ușor de absorbit de majoritatea oamenilor, anumite persoane sunt intolerante la el.

De exemplu, glutenul distruge mucoasa intestinului subțire și reduce absorbția nutrienților dacă suferi de boala celiacă, o afecțiune autoimună. În plus, unele persoane pot fi sensibile la gluten, ceea ce poate duce la simptome precum diaree, balonare și dureri de stomac. Pentru a minimiza orice efecte secundare dăunătoare, pâinea de grâu ar trebui să fie complet evitată pentru aceste persoane.

Cu toate acestea, există, de asemenea, pâini fără gluten care sunt produse, de obicei, folosind făina de tapioca, orez brun sau cartofi, în loc de făină de grâu.

Citește și: Totul despre dependență. Recunoașterea semnelor, înțelegerea etapelor și acceptarea recuperării

Bogată în carbohidrați

Pâinea are o mulțime de carbohidrați; o felie albă medie are 13 grame. Nivelul de zahăr din sânge crește ca urmare a faptului că organismul descompune carbohidrații în glucoză. 

Consumul de mese cu un indice glicemic (IG) ridicat, care măsoară rapiditatea cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge, poate crește pofta de mâncare și crește riscul de a face excese, potrivit unor studii. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat a fost chiar asociat cu o creștere a greutății corporale într-un studiu care a inclus 571 de persoane, conform Healthline.

Dietele bogate în carbohidrați pot crește, de asemenea, riscul de diabet de tip 2 și de sindrom metabolic, un grup de boli care cresc riscul de boli de inimă. Dar alte tipuri, cum ar fi pâinea integrală, sunt, de asemenea, pline de fibre, care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin.

Consumul crescut de fibre a fost legat de reducerea riscului de boli coronariene, de hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase și de creșterea frecvenței scaunelor pentru a susține regularitatea, potrivit studiilor.

Poate conține antinutrienți

Antinutrienții sunt substanțe care se găsesc în cereale și care împiedică organismul să absoarbă anumite minerale. Mai exact, cerealele conțin mult acid fitic, o substanță chimică care se atașează de fier, zinc, magneziu și calciu și le împiedică să fie absorbite.

În comparație cu cerealele rafinate, cu mai puține fibre, cum ar fi pâinea albă, pâinea integrală, bogată în fibre, poate avea un profil nutrițional mai bun, dar are, de asemenea, o probabilitate mai mare de a avea mai mulți antinutrienți.

Majoritatea persoanelor care au o dietă echilibrată și sănătoasă nu ar trebui să fie prea îngrijorate de antinutrienți. Cu toate acestea, antinutrienții pot duce la deficiențe nutriționale grave pentru vegetarieni, vegani și persoanele a căror dietă constă în principal din cereale și leguminoase.

O metodă simplă și eficientă de a reduce conținutul de antinutrienți și de a îmbunătăți absorbția nutrienților din cereale este să le înmoi și să le germinezi înainte de a le coace.

Foto: Freepik @yurawhite

Poate fi îmbogățită cu vitamine și minerale

Elementele importante, inclusiv proteinele, fibrele, vitaminele și mineralele, lipsesc de obicei din pâine.

Pentru a le spori conținutul nutrițional și pentru a se proteja împotriva deficiențelor, unele soiuri sunt, totuși, suplimentate cu micronutrienți suplimentari.

Printre substanțele care sunt adăugate frecvent în pâine se numără niacina, tiamina, fierul și riboflavina. Mulți producători preferă să adauge aceste vitamine și minerale esențiale în pâinea lor și în alte produse alimentare. Legile și reglementările stricte din alte națiuni impun ca anumiți nutrienți să fie adăugați la o varietate de tipuri de făină.

Chiar dacă pâinea îmbogățită oferă doar o mică parte din micronutrienții de care aveți nevoie în fiecare porție, atunci când este combinată cu o dietă altfel echilibrată, aceasta te poate ajuta să îți atingi nevoile nutriționale.

Cerealele integrale oferă mai multe beneficii pentru sănătate

Consumul de cereale integrale a fost asociat cu unele avantaje remarcabile pentru sănătate. Acestea pot reduce de fapt șansele de a dezvolta diabet, boli de inimă, obezitate și, eventual, cancer de colon.

Ține minte că pâinea este creată din cereale măcinate care au fost măcinate în bucăți mici. Multe dintre posibilele beneficii pentru sănătate sunt diminuate, iar digestia dumneavoastră este accelerată prin această procedură.

Din această cauză, este posibil ca unele soiuri de pâine și alte cereale rafinate să nu beneficieze în aceeași măsură ca și cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, hrișca și orzul.

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea sau pentru a reduce greutatea, pâinea integrală este o opțiune mai bună decât pâinea albă, deoarece are mai multe fibre, proteine și micronutrienți precum manganul și seleniul.

Deoarece cerealele mai puțin procesate se digeră mai lent și pot avea mai multe avantaje pentru sănătate, din ele pot fi create și unele varietăți de pâine integrală.

Cele mai sănătoase sortimente

Selectarea cu atenție a sortimentelor de pâine te poate ajuta să eviți efectele nocive ale consumului de pâine nesănătoasă și să vă îmbunătățiți dieta.

Pentru început, pâinea integrală este o alegere mai sănătoasă decât pâinea albă, deoarece are mai multe fibre și proteine, care ajută la stabilizarea glicemiei prin încetinirea absorbției de zahăr în sânge.

În plus, în pâinea integrală există mai multe elemente importante, precum manganul și seleniul.

O altă alegere excelentă pentru a optimiza valoarea nutritivă a pâinii este să alegeți pâine produsă din cereale germinate, precum pâinea Ezekiel.

Pentru a îmbunătăți digestibilitatea și conținutul nutrițional al produsului final, cerealele sunt înmuiate și clătite în mod repetat, timp de mai multe zile, într-un proces numit germinare.Potrivit studiilor, pâinea germinată are mai puțini antinutrienți, dar mai multe fibre, acid folic, vitamina E, vitamina C și betacaroten.

În concluzie, pâinea este săracă în micronutrienți, bogată în carbohidrați și poate crea probleme persoanelor din cauza glutenului și a nivelului de antinutrienți. Cu toate acestea, ea este frecvent îmbunătățită cu nutrienți suplimentari, iar tipurile integrale sau germinate pot oferi o serie de avantaje pentru sănătate.

Pâinea este un aliment bun atunci când este consumată cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, este de preferat să alegi opțiuni mai sănătoase, cum ar fi pâinea germinată sau integrală, și să o combini cu o dietă echilibrată.