Nucile împiedică îngrășarea. Câte trebuie să mănânci zilnic

De la a ține la distanță bolile de inimă până la îmbunătățirea funcției sexuale a bărbaților, multe studii arată efectele de protecție ale nucilor. De exemplu, un aport zilnic de nuci poate reduce riscul unor boli precum diabetul și cancerul și poate reduce riscul de mortalitate din orice cauză.

Cu cât poți să mărești porția zilnică

Ghidurile de nutriție recomandă să consumăm zilnic porții de 28 de grame de nuci. Dar creșterea consumului cu doar 14 g pe zi este legată de o reducere a creșterii în greutate și un risc mai mic de obezitate, sugerează un studiu observațional pe termen lung, publicat online în revista BMJ Nutrition, Prevention & Health.

Asta înseamnă, spre exemplu, că la o masă, poți să renunți la jumătate din porția de mâncare nesănătoasă - gen carne procesată, cartofi prăjiți sau cipsuri, ca să ronțăi 14 grame de nuci. Preferabil e să le mănânci pe ele întâi, iar asta poate fi o strategie simplă pentru a elimina creșterea treptată în greutate care însoțește adesea procesul de îmbătrânire, sugerează cercetătorii.

În medie, adulții din SUA acumulează aproape jumătate de kilogram în fiecare an, iar creșterea în greutate cu 2,5-10 kilograme este legată de un risc semnificativ mai mare de boli cardiace / accident vascular cerebral și diabet.

Nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, vitamine, minerale și fibre, dar sunt bogate în calorii, deci de multe ori nu sunt considerate a fi bune pentru controlul greutății. Dar dovezile emergente sugerează că, de faptg calitatea mâncării poate fi la fel de importantă ca și cantitatea.

Mecanismele prin care nucile te ajută să slăbești

Deși acesta este un studiu observațional, iar cercetătorii nu pot stabili o relație directă de cazualitate, ei indică unele mecanisme potențiale care ar putea explica rezultatele.

O posibilă explicație ar putea fi că mestecatul nucilor presupune efort, ceea ce face ca oamenii să fie mai puțin susceptibili să mănânce orice altceva după ce le consumă.

De asemenea, nucile sunt bogate în fibre, ceea ce poate crește senzația de sațietate și întârzie golirea stomacului, suprimând astfel foamea și făcând persoana în cauză să se simtă mai plină pentru mai mult timp. Mai mult, fibrele din nuci se leagă mai bine de grăsimile din intestin, ceea ce determină excretarea mai multor calorii, explică autorii.

Apoi, nucile sunt bogate în grăsimi nesaturate, ceea ce, conform unor studii, crește oxidarea grăsimilor și termogeneza, ajutând la transformarea caloriilor în energie într-un ritm mai rapid.

„Rezultatele noastre indică faptul că un consum puțin crescut de nuci sau orice tip de nuci (inclusiv arahide) este asociat cu o mai mică creștere în greutate pe termen lung, în ciuda faptului că sunt dense caloric", au continuat ei.

Gustările formate dintr-o mână de nuci, mai degrabă decât din biscuiți sau chipsuri, pot ajuta la evitarea creșterii în greutate care însoțește adesea îmbătrânirea și este un mod relativ gestionabil de a evita instalarea obezității, sugerează ei.

Apoi, să nu ignorăm și faptul că acest consum de nuci e bun pentru planetă! „În plus față de impactul asupra sănătății umane, utilizarea unor proteine bazate pe plante ecologice, precum nuci și semințe, pentru a înlocui sursele de proteine animale, poate contribui la promovarea unui sistem alimentar durabil global", scriu autorii.

Cum au realizat studiul

Pe fondul creșterilor modeste ale consumului mediu de nuci în SUA în ultimele două decenii, cercetătorii au dorit să afle dacă aceste modificări ar putea afecta controlul greutății.

Ei au analizat informații despre greutate, dietă și activitate fizică în trei grupuri de persoane: 51.529 de profesioniști din domeniul sănătății de sex masculin, care aveau vârste cuprinse între 40 și 75 de ani când s-au înscris în studiul de urmărire a profesioniștilor din sănătate; 121.700 de asistente medicale, cu vârste cuprinse între 35 și 55 de ani, când sunt recrutate la Studiul de Sănătate al Asistenților Medicali (NHS); și 116.686 asistenți medicali, care aveau vârste cuprinse între 24 și 44 de ani când au fost înscriși în Studiul II pentru Sănătate Asistenților (NHS II).

Pe parcursul a mai mult de 20 de ani de monitorizare, participanților li s-a solicitat ca, la fiecare 4 ani, să își declare greutatea și cât de des, în anul precedent, au mâncat o porție (28 de grame) de nuci, inclusiv arahide și unt de arahide.

De asemenea, exercițiul mediu săptămânal - mers, jogging, ciclism, înot, sporturi cu racheta și grădinărit - a fost evaluat la fiecare doi ani printr-un chestionar. Acesta a fost măsurat în echivalentul metabolic al efortului (MET), care exprimă câtă energie (calorii) este cheltuită pentru oră de activitate fizică.

Creșterea medie anuală în greutate în toate cele trei grupuri a fost de 0,32 kg. Între 1986 și 2010, consumul total de nuci a crescut de la un sfert, la puțin sub jumătate de porție / zi la bărbați; și de la 0,15% la 0,31% din porție / zi în rândul femeilor din studiul NHS. Între 1991 și 2011 consumul total zilnic de nuci a crescut de la 0,07 la 0,31 dintr-o porție în rândul femeilor din studiul NHS II.

Rezultatele studiului

Creșterea consumului de orice tip de nuci a fost asociată cu o mai mică creștere în greutate pe termen lung și cu un risc mai mic de a deveni obez (IMC de 30 sau mai mult kg / m²).

Analiza datelor a arătat faptul că creșterea consumului zilnic de nuci cu jumătate de porție (adică 14 grame) este legată de un risc mai mic de a te îngrășa cu 2 sau mai multe kilograme pe o perioadă de 4 ani. De asemenea, aceeași creștere cu o jumătate de porție este legată de un risc de obezitate cu 15% mai mic.

Înlocuirea cărnii prelucrate, a cerealelor rafinate sau a deserturilor, inclusiv bomboane de ciocolată, produse de patiserie, plăcinte și gogoși, cu o jumătate de porție de nuci a fost asociată cu slăbirea cu între 0,4 și 0,7 kg, în orice perioadă de 4 ani ai analiza datele.

Mai mult, trecerea de la a nu consuma deloc nuci la a consuma cel puțin jumătate de porție pe zi a fost legată de prevenirea creșterii în greutate cu 0,74 kg și a riscului general de îngrășare. În cele din urmă, creșterea constantă a aportului de nuci cu jumătate din porție zilnic a fost legată de un risc mai mic cu 23% de a te îngrășa cu 5 sau mai multe kilograme și un risc mai mic de obezitate în aceeași perioadă de timp.

Deși cercetătorii au analizat și consumul de unt de arahide, nu au găsit efecte pozitive.