Cum poți reduce consumul de alimente procesate: pași simpli pentru alegeri mai sănătoase.
Reducerea alimentelor procesate din dietă poate fi una dintre cele mai eficiente schimbări pentru îmbunătățirea sănătății și a calității alimentației. Deși nu toate alimentele procesate sunt de evitat, unele dintre ele pot conține cantități mari de sare, zahăr, aditivi și conservanți, motiv pentru care tot mai multe persoane caută soluții simple pentru a le consuma mai rar.
Alimentele procesate includ produse conservate, gătite, congelate, pasteurizate sau ambalate. Asta înseamnă că unele dintre ele, precum legumele la conservă, fructele congelate sau lactatele pasteurizate, pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Problema apare mai ales în cazul produselor intens procesate.
Gustări sănătoase la îndemână
Atunci când timpul este scurt, tentația de a alege o gustare ambalată este mare. Tocmai de aceea, una dintre cele mai simple soluții este ca bucătăria să fie aprovizionată cu gustări ușor de luat la pachet și mai nutritive.
Printre variantele care pot fi păstrate la îndemână se numără fructele proaspete, amestecurile de nuci, edamame și legumele servite cu hummus. Pentru cei care au puțin timp la dispoziție pentru pregătiri în avans, pot fi făcute și gustări simple precum ouă fierte tari, rulouri de curcan, chipsuri de kale preparate acasă sau ovăz lăsat peste noapte.
Înlocuiește cerealele rafinate cu cereale integrale
Un pas simplu pentru a reduce alimentele procesate este înlocuirea cerealelor rafinate cu variante integrale.
De exemplu, pastele albe, orezul alb, pâinea albă sau tortilla obișnuită pot fi schimbate cu orez brun, paste integrale, pâine integrală și tortilla din cereale integrale.
Aceste variante conțin mai mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre. În plus, cercetările citate în informațiile oferite arată că cerealele integrale pot avea un rol protector împotriva unor afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.
Alege ingrediente mai sănătoase
O altă strategie este refacerea acasă a unor produse procesate preferate, folosind ingrediente mai simple. În acest fel, există un control mai mare asupra a ceea ce ajunge în farfurie și, în același timp, pot fi încercate combinații noi.
De exemplu, chipsurile de legume pot fi făcute din felii de cartof, dovlecel, napi sau morcov, amestecate cu ulei de măsline și sare, apoi coapte până devin crocante.
Alte alternative care pot fi preparate acasă sunt budinca de chia, floricelele făcute cu aer cald, batoanele granola și rulourile de fructe. Mai există și alte schimbări simple care pot reduce aportul de produse procesate:
cerealele dulci de la micul dejun pot fi înlocuite cu ovăz și fructe proaspete
popcornul pentru microunde poate fi schimbat cu popcorn preparat pe aragaz
dressingurile procesate pot fi înlocuite cu o vinegretă făcută din ulei de măsline și oțet
amestecurile cumpărate din comerț pot fi înlocuite cu combinații făcute acasă din nuci, semințe și fructe uscate
crutoanele pot fi înlocuite în salate cu nuci sau semințe.
Bea mai multă apă
Băuturile dulci, precum sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite, sucurile de fructe și băuturile sportive, pot avea mult zahăr și multe calorii, dar puțini nutrienți esențiali.
Înlocuirea treptată a acestor băuturi cu apă, pe parcursul zilei, poate fi o metodă simplă de a reduce consumul de produse procesate și de a îmbunătăți dieta. Pentru cei care nu preferă apa simplă, pot fi o opțiune apa minerală sau apa aromatizată. O altă variantă este adăugarea de fructe proaspete sau ierburi aromatice în apă, pentru un plus de gust.
Pregătește mesele din timp
Pregătirea meselor în cantități mai mari, o dată sau de două ori pe săptămână, poate fi o soluție practică pentru zilele aglomerate. Atunci când există deja mâncare în frigider, tentația de a apela la fast-food sau la mese congelate convenabile poate fi mai mică.
Pentru a începe, pot fi alese câteva rețete în fiecare săptămână și stabilit un interval clar pentru gătit. Poate fi utilă și alegerea unor rețete care folosesc ingrediente similare, astfel încât pregătirea meselor să fie mai ușoară.
Include mai multe legume în mesele de zi cu zi
Atunci când mesele sunt pregătite acasă, adăugarea a cel puțin unei porții de legume poate crește aportul de alimente sănătoase și mai puțin procesate.
Acest lucru poate însemna gesturi simple, cum ar fi adăugarea de spanac în ouăle jumări, sotarea broccoli-ului ca garnitură sau punerea de morcovi ori conopidă în supe și preparate la cuptor.
Legumele sunt prezentate ca fiind foarte nutritive și reprezintă o sursă bună de fibre, ceea ce poate contribui la senzația de sațietate între mese și la reducerea poftelor.
Schimbă rutina de cumpărături
Reducerea alimentelor procesate începe adesea chiar din magazin. Dacă astfel de produse nu sunt cumpărate, ele nu mai sunt la îndemână acasă.
La următoarea vizită la supermarket, coșul poate fi umplut mai ales cu ingrediente sănătoase și minim procesate, precum fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Poate ajuta și schimbarea traseului printre rafturi, fie prin alegerea zonelor de la marginea magazinului, fie prin orientarea către culoarele unde se găsesc fasolea, legumele, fructele la conservă, orezul brun și pastele integrale.
Citirea etichetelor rămâne, de asemenea, importantă. Ori de câte ori este posibil, pot fi evitate produsele care conțin cantități mari de sodiu, grăsimi trans sau zahăr adăugat.
Consumă mai rar carne procesată
Carnea procesată, precum baconul, cârnații, mezelurile feliate și hot dog-ul, este asociată cu mai multe riscuri pentru sănătate. Informațiile oferite arată și că aceste produse sunt clasificate drept cancerigene de către Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului.
Există însă mai multe moduri simple prin care consumul acestora poate fi redus. Ele pot fi înlocuite cu variante mai puțin procesate, cum ar fi puiul, somonul sau curcanul. În sandwich-uri, mezelurile pot fi schimbate cu salată de ton, piept de pui sau ouă fierte tari.
O altă soluție este creșterea consumului de proteine vegetale, precum fasolea, lintea și tofu.
