Salata iceberg nu este „vedeta” incontestabilă atunci când vine vorba despre nutrienți, însă nici nu trebuie eliminată din farfurie. De la kale și rucola la năsturel, spanac și salată romaine, fiecare frunză vine cu propriul său profil nutrițional.
Năsturelul a ocupat primul loc într-un clasament al densității nutriționale realizat de CDC, datorită numărului mare de nutrienți raportat la numărul de calorii.
Frunzele verde-închis, precum kale, sunt în general mai bogate în fitonutrienți decât cele foarte deschise la culoare, însă iceberg, romaine sau butter oferă în continuare vitamine, fibre și multă apă.
Grăsimile sănătoase pot ajuta organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, E și K din legumele verzi.
Spălarea nu elimină garantat toți microbii. Gătirea este mai eficientă pentru reducerea riscului unor infecții alimentare, inclusiv cele asociate cu E. coli, Salmonella sau Cyclospora.
Dacă încerci să-ți atingi porția zilnică de 2,5 căni de legume, probabil că salata apare destul de des în meniu. Dar, în supermarket, alegerea poate deveni surprinzător de complicată.
Ai salată iceberg, romaine, frunze roșii, butter, rucola, kale, spanac, mangold, radicchio, frunze de sfeclă, bok choy și amestecuri de tip mesclun. Unele sunt crocante și dulci, altele au un gust amar, picant sau ușor pământiu.
Dar există oare o salată care merită cu adevărat titlul de „cea mai sănătoasă”?
Răspunsul specialiștilor este mai nuanțat decât pare. Densitatea nutrițională contează, dar nu este singurul criteriu. Iar cea mai bună strategie nu este să alegi o singură frunză și să o consumi obsesiv, ci să variezi cât mai mult.
Densitatea nutrițională reprezintă, simplificat, cât de mulți nutrienți oferă un aliment în raport cu numărul de calorii.
Jamie Mok, nutriționistă și dieteticiană autorizată din Los Angeles, explică faptul că acest criteriu poate fi util atunci când alegem produse proaspete.
Un clasament publicat de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, CDC, a atras atenția asupra unui aliment care rareori este vedeta salatelor: năsturelul.
În evaluarea respectivă, năsturelul s-a clasat pe primul loc, fiind considerat extrem de dens nutrițional. Planta este bogată în vitamina K și vitamina C și oferă minerale precum calciu, mangan și cupru, dar și numeroși fitochimicali, compuși naturali din plante asociați cu efecte benefice asupra sănătății.
Cu alte cuvinte, o frunză aparent banală poate avea o valoare nutrițională impresionantă.
Năsturelul nu este neapărat primul lucru pe care îl punem în coșul de cumpărături. Are însă un avantaj important: oferă mulți nutrienți pentru foarte puține calorii.
Mok spune că are o aromă ușoară și delicată și amintește că a crescut consumând năsturel în supele chinezești preparate de mama sa.
Totuși, faptul că năsturelul a ocupat primul loc într-un clasament nu înseamnă că trebuie să renunți la kale, spanac, rucola sau salata romaine.
Nutriția nu este o competiție în care există un singur câștigător.
Numeroase legume verzi fac parte din familia cruciferelor. Printre ele se numără kale, varza, bok choy, rucola, varza de Bruxelles și unele tipuri de frunze de muștar.
Acestea conțin glucozinolați, compuși care conțin sulf și care au fost intens studiați pentru potențialele lor efecte biologice. Totodată, ele furnizează vitamina C, vitamina K și fibre.
Cercetările au analizat inclusiv rolul glucozinolaților și al produșilor lor de degradare în mecanisme asociate protecției împotriva cancerului. Totuși, acest lucru nu trebuie tradus prin ideea că o anumită salată „previne cancerul”. Alimentația poate contribui la un profil general de sănătate, dar nu poate fi redusă la efectul unui singur aliment.
Există un motiv pentru care kale are o culoare mult mai intensă decât iceberg.
În general, frunzele verde-închis tind să fie mai bogate în nutrienți și fitonutrienți. Fitonutrienții sunt compuși bioactivi produși de plante, dintre care unii au activitate antioxidantă.
Din această perspectivă, kale poate avea un profil nutrițional mai impresionant decât iceberg.
Dar aici apare o capcană: faptul că iceberg este mai deschisă la culoare nu înseamnă că este lipsită de valoare.
Salata iceberg, romaine, butter, andiva și alte tipuri de salată contribuie cu vitamine, fibre, apă și compuși vegetali benefici.
De altfel, dacă o persoană adoră iceberg și o mănâncă frecvent, este probabil mai util să continue să consume salată decât să renunțe la ea pentru că o altă frunză are un profil nutrițional mai bogat.
Dr. Nina Cherie Franklin, cercetătoare și coach de sănătate, recomandă tocmai această abordare: varietatea.
Spanacul, kale, năsturelul, salata romaine, rucola, mangoldul, varza de Bruxelles, frunzele de muștar, frunzele de nap și frunzele de păpădie oferă combinații diferite de vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali.
Un exemplu simplu arată de ce este utilă diversitatea.
O cană de varză mărunțită poate furniza aproximativ 2 grame de fibre și 28 mg de vitamina C, dar foarte puțină vitamina A.
În schimb, o cană de spanac oferă aproximativ 1 gram de fibre, 9 mg de vitamina C și 16 micrograme de vitamina A.
Așadar, dacă alternezi ingredientele, crești șansele să primești o gamă mai largă de nutrienți.
Pentru cei care nu vor să stea să compare fiecare frunză, amestecurile de tip mesclun pot fi o alegere practică.
Acestea combină mai multe tipuri de verdețuri, cum ar fi rucola, frunzele de muștar și diferite varietăți de salată.
Avantajul este simplu: într-o singură porție poți obține un profil nutrițional mai variat.
Nu trebuie să transformi salata într-un proiect complicat. Uneori, o mână de frunze diferite, câteva legume colorate, o sursă de proteine și o grăsime sănătoasă sunt suficiente pentru o masă echilibrată.
O altă întrebare importantă este dacă legumele verzi ar trebui consumate crude sau gătite.
Răspunsul este: depinde de nutrient și de aliment.
Unele vitamine sunt liposolubile, în special A, E și K. Pentru absorbția lor este utilă prezența grăsimilor alimentare.
De aceea, o salată în care apar avocado, ulei de măsline, ouă, nuci sau semințe poate fi o combinație interesantă din punct de vedere nutrițional.
Gătirea cu o cantitate potrivită de grăsime poate contribui, de asemenea, la absorbția anumitor compuși.
În plus, căldura reduce volumul frunzelor. Două căni de frunze crude pot echivala aproximativ cu o cană de legume gătite ca volum de porție. Astfel, este mult mai ușor să consumi o cantitate mare de verdețuri.
Spanacul este cunoscut pentru conținutul său de fier, însă fierul din plante este mai greu de absorbit decât fierul provenit din alimentele de origine animală.
O strategie simplă este asocierea alimentelor vegetale bogate în fier cu surse de vitamina C.
În aceeași masă poți adăuga ardei gras, roșii sau citrice.
Nu este nevoie de combinații sofisticate: câteva roșii și ardei într-o salată de spanac pot fi suficiente pentru a obține o asociere nutrițională utilă.
În ultimii ani, legumele cu frunze verzi au fost implicate în mai multe investigații privind focare de boli alimentare.
Acest lucru este legat, printre altele, de microorganisme precum Cyclospora, E. coli și Salmonella.
În SUA, date citate de cercetători indică faptul că o parte semnificativă a îmbolnăvirilor alimentare asociate agenților patogeni este legată de legumele cu frunze.
De ce sunt atât de vulnerabile?
Frunzele au suprafețe neregulate, cute și spații între straturi. În cazul unei căpățâni de salată, există numeroase zone în care apa poate rămâne, iar microorganismele se pot atașa.
Kristin Krokowski, cadru didactic în horticultură comercială la Universitatea din Wisconsin–Madison, explică faptul că structura frunzelor poate crea numeroase mici „ascunzișuri” pentru agenții patogeni.
Contaminarea se poate produce, de asemenea, în timpul recoltării, transportului, depozitării sau prin intermediul ustensilelor de bucătărie.
Spălarea este importantă, dar există o diferență esențială între reducerea contaminării și eliminarea completă a microorganismelor.
Spălarea sub jet de apă poate îndepărta murdăria și o parte dintre contaminanți, însă nu garantează eliminarea tuturor agenților patogeni.
Pentru legumele consumate crude, recomandările de bază sunt esențiale: spală-te pe mâini înainte de preparare, curăță suprafețele și ustensilele, îndepărtează frunzele deteriorate, clătește bine verdețurile sub jet de apă și usucă-le corespunzător.
Gătirea este mai eficientă decât simpla spălare pentru reducerea riscului microbiologic. Încălzirea la aproximativ 71°C poate contribui la reducerea unor microorganisme patogene.
Pentru persoanele care aleg salata crudă, igiena alimentară rămâne însă esențială.
Cumperi o pungă mare de salată, folosești câteva frunze și apoi uiți restul în frigider.
După câteva zile, frunzele sunt moi. După alte câteva zile, apar zone maronii sau o textură neplăcută.
Dar ce se întâmplă cu nutrienții?
Unele vitamine, printre care vitamina C și acidul folic, pot scădea în timpul depozitării. În schimb, multe vitamine și minerale, precum și fibrele, rămân relativ stabile timp de zile sau chiar săptămâni atunci când produsele sunt păstrate corespunzător.
Prin urmare, o salată care nu mai este în ziua cumpărării nu devine automat „fără nutrienți”.
Prospețimea inițială, temperatura, umiditatea, manipularea și starea frunzelor influențează cât de repede se degradează.
Pare logic să speli toată salata imediat după ce ajungi acasă. Totuși, dacă intenționezi să o păstrezi mai multe zile, umezeala suplimentară poate favoriza alterarea.
Pentru verdețurile întregi, neprelucrate, pe care nu le vei consuma imediat, Franklin recomandă în general păstrarea lor nespălate, urmând ca acestea să fie spălate înainte de consum.
Tăierea, zdrobirea și deteriorarea frunzelor pot, de asemenea, să le scurteze durata de păstrare.
Unele frunze întregi pot rămâne proaspete aproximativ una până la două săptămâni, în funcție de soi și de condițiile în care au fost cumpărate și depozitate.
Unul dintre cei mai importanți factori este controlul umidității.
Frunzele au nevoie de suficientă umiditate pentru a nu se deshidrata, dar excesul de apă poate accelera degradarea și poate favoriza apariția texturii moi și a mirosurilor neplăcute.
O metodă simplă este folosirea unui prosop de hârtie într-un recipient sau într-o pungă, pentru a ajuta la controlul umidității.
Unele metode presupun și utilizarea pungilor reutilizabile din material textil, care permit o anumită circulație a aerului.
O altă variantă este așezarea unui prosop de hârtie într-un recipient de plastic cu capac, pentru a absorbi excesul de umezeală.
Important este să eviți frunzele îmbibate cu apă și să îndepărtezi frunzele deteriorate înainte ca acestea să afecteze restul.
Dacă ar fi să alegem strict după densitatea nutrienților, năsturelul are un argument foarte puternic și a ocupat primul loc în clasamentul CDC menționat.
Dacă vorbim însă despre alimentația de zi cu zi, răspunsul devine mai interesant: nu există o singură salată care să fie perfectă pentru toată lumea.
Kale și alte frunze verde-închis pot aduce cantități importante de fitonutrienți. Rucola și cruciferele furnizează glucozinolați. Spanacul aduce fier și folat. Romaine oferă vitamine, apă și fibre. Iar iceberg, deși mai modestă din punct de vedere al densității nutriționale, rămâne o legumă hidratantă și ușor de consumat.
Cea mai bună strategie este, așadar, să nu alegi între iceberg, romaine, kale și rucola ca și cum ar exista un singur câștigător.
Combină-le.
Pentru că, în alimentație, o farfurie colorată și variată poate fi mai valoroasă decât încercarea de a găsi „frunza perfectă”.
Iar dacă salata este consumată crudă, nu uita un detaliu la fel de important ca vitaminele pe care le conține: igiena alimentară.
