Alergatul pe bandă este una dintre cele mai simple forme de cardio. Afla mai multe despre cum poți include acest exercițiu în antrenamentul tău.
Banda de alergare este un aparat de exerciții aerobice extrem de popular. Pe lângă faptul că este un aparat cardio versatil, o bandă de alergare te poate ajuta să pierzi din greutate, dacă acesta este obiectivul tău.
Pe lângă faptul că te ajută să pierzi în greutate, antrenamentul pe o bandă de alergare are și alte beneficii. De exemplu:
- La fel ca orice antrenament cardio de pompare a inimii, te poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și alte boli cronice, să îmbunătățești somnul, să îți îmbunătățești starea de spirit și funcția creierului.
- Poți folosi banda de alergare pe tot parcursul anului.
- Este posibil să vizionezi emisiunea TV preferată în timp ce faci exerciții.
- Banda de alergare are balustrade, ceea ce este ideal pentru echilibru dacă te recuperezi după o accidentare.
- Benzile de alergare sunt disponibile în aproape toate sălile de sport, ceea ce le face o opțiune accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. În plus, dacă preferi să te antrenați acasă, benzile de alergare pot deveni cu ușurință parte din sala de sport de acasă, de asemenea.
Iată care sunt cele mai eficiente metode de a slăbi folosind banda de alergare:
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (High-intensity interval training sau HIIT) presupune alternarea unor seturi de exerciții de intensitate ridicată și odihnă.
Potrivit unui studiu din 2017, antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimea corporală și de a arde calorii într-un timp mai scurt.
Ideea este de a lucra foarte mult pentru perioade scurte și de a te odihni între rafalele de exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru arde o mulțime de calorii, ceea ce ajută la contribuția la pierderea în greutate.
În plus, după o rutină HIIT, corpul tău încearcă să revină la o stare normală de repaus. Face acest lucru prin metabolizarea grăsimii corporale pentru energie.
Iată cum să faci HIIT pe o bandă de alergare:
- Setezi banda de alergare astfel încât să fie plată. Mergi cu 3 km/h timp de 5 minute pentru a te încălzi.
- Alergă la viteza maximă timp de 30 de secunde.
- Mergi viguros timp de 60 de secunde.
- Repetă de 5 până la 10 ori.
- Mergi cu 3 km/h timp de 5 minute pentru a te răcori.
Pentru un antrenament mai avansat, alternează între alergare și sprint. De asemenea, poți adăuga mai multe minute la fiecare set de intensitate ridicată. În mod ideal, intervalele de odihnă ar trebui să fie de două ori mai lungi decât intervalele de intensitate ridicată.
O altă strategie pentru pierderea în greutate pe banda de alergare este să schimbi rutina. Este mai probabil să îți menții rutina dacă schimbi regulat antrenamentul. De asemenea, reduci riscul de accidentare. Repetarea aceluiași antrenament este stresant pentru articulațiile tale. Aceasta crește riscul de rănire prin suprasolicitare.
O metodă simplă de urmat este să îți integrezi cel puțin 3 antrenamente HIIT pe parcursul unei săptămâni, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente sau o plimbare sau yoga în zilele de recuperare, conform Healthline.
Pentru a face o rutină pe banda de alergare mai provocatoare, adăugă dealuri. Mersul în pas vioi sau alergarea pe o pantă arde mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult.
De asemenea, activează mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la construirea unei mase musculare mai tonifiate. Acest lucru te ajută să slăbești, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos.
Dacă dorești să crești în dificultate, încercă această secvență pe banda de alergare:
- Setează banda de alergare pe plat. Mergi cu 3 km/h timp de 5 minute pentru a te încălzi.
- Setează înclinarea la 1%. Aleargă între 6 și 10 km/h timp de 1 minut.
- Crește înclinația cu 1% în fiecare minut. Repetă până când ajungi la o înclinare între 8 și 10 procente.
- Scade înclinarea cu 1 procent în fiecare minut. Repetă până când ajungi la o înclinație de 0 sau 1%.
- Mergi cu 3 km/h timp de 5 minute pentru a te răcori.
În general, între 6 și 10 km/h este viteza medie de jogging. Poți crește viteza sau adăuga mai multe minute pentru a face acest antrenament mai greu.
Pentru o versiune mai ușoară, crești înclinarea cu 0,5 procente în fiecare minut. Repetă până când ajungi la o înclinație de 4 până la 5 procente, apoi lucrează în sens invers.
Ca o formă de exerciții cardio, utilizarea benzii de alergare este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde în greutate.
Dacă nu ești sigur ce tip de antrenament pe bandă de alergare ți se potrivește cel mai bine, discută cu un antrenor personal certificat. Aceștia pot stabili un program personalizat de pierdere în greutate.
Pentru cele mai bune rezultate, combină antrenamentele pe bandă de alergare cu antrenamentul de forță. Ambele forme de exerciții fizice pot ajuta la susținerea pierderii în greutate și a sănătății generale. Este recomandat să alergi pe bandă dupa antrenamentul de forță deoarece organismul și-a epuizat rezervele de glicogen și își va lua energie din arderea de grăsimi.
Dacă ești nou la exerciții fizice sau dacă nu te-ai mai antrenat de ceva timp, discută cu medicul tău înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
Drogurile se găsesc pe piața din România la prețuri pentru toate buzunarele. Dr. Radu Țincu trage un semnal de alarmă.
Ajută meditația în cadrul anxietății sau a drepresiei? Ce spune psihologul.
Ce este un atac de panică și cum îl recunoști. Mulți oameni nu știu care sunt semnele, deși experimentează atacul de panică.
Diferențele dintre atacul de panică și infarct. Cum le recunoaștem și cum acționăm corect.
Tipurile de bullying și efectele lor pe termen lung. Diferența între bullying-ul fizic, verbal, emoțional și cyberbullying.
