Creatina: ce este, la ce ajută și cum trebuie utilizată. Care e singurul efect negativ al creatinei

Creatina este un compus natural care are o structura asemanatoare cu cea a unui aminoacid si este utilizat pentru imbunatatirea performantei fizice si a claritatii cognitive. Aceasta se gaseste in mod natural in carne, cea mai mare concentratie fiind regasita in carnea de vanat dar si in carnea de vita, porc, sau hering.

Creatina din organism este stocata in proportie de 95% in muschii scheletici iar zilnic este descompusa in intre 1 si 2% din depozitele de creatina.

In organism rolul creatinei este acela de a crea fosfocreatina, pe durata exercitiilor fizice intense, care contribuie la producerea ATP-ului (adenozin trifosfat). ATP este o sursa de energie la nivel celular care sustine si permite contractile musculare. In alte cuvinte, creatina este folosita la producerea unui combustibil extrem de eficient pentru un efort intens si sustinut, astfel find foarte utila ruperea fibrelor musculare si prin urmare la dobandirea mai rapida a masei musculare si la imbunatatirea performantei fizice cu aproximativ 5-15%.

Creatina este alcatuita dintr-o serie de aminoacizi (L-arginina, metionina si glicina) iar cea mai intalnita forma este aceea de creatina monohidrata unde este adaugata o molecula de apa. Suplimentele de creatina monohidrata contin creatina in forma pura. Cu toate acestea exista mai multe forme disponibile pe piata printre care si creatina clorhidrat, obtinuta prin legarea clorhidratului de creatina, fapt care o face mult mai solubila decat alte forme. O alta variatie este aceea a creatinei monohidrat tamponata (Kre-Alkalyn) care are in compozitia sa o pudra cu PH neutru care favorizeaza descompunerea creatinei in stomac, astfel permitand absorbtia in organism.

Care este dozajul recomandat

Doza optima de creatina depinde in mare parte de nevoile consumatorului. In general doza de 5 grame este considerata standard si poti sa cresti sau sa scazi doza in functie de rutina ta zilnica. Exista numeroase studii care atesta ca este nevoie de o perioada de crestere a saturatiei de creatina in corp prin doze mari timp de o saptamana, astfel dupa acest interval de 7 zile organismul va avea depozite mari de creatina disponibile pentru efort crescut.

Un aspect important care nu trebuie uitat este faptul ca trebuie sa te hidratezi corespunzator, deoarece creatina directioneaza apa catre celulele musculare.

Este recomandat sa nu consumi creatina impreuna cu bauturi care contin cofeina iar asimilarea creatinei in organism se produce mai rapid si mai eficient atunci cand este insotita de carbohidrati datorita productiei de insulina. Un apect interesant este ca acest supliment nu ingrasa deoarece nu are un aport caloric.

La un interval de 3-4 saptamani este recomandat o pauza de 1-2 saptamani datorita faptului ca organismul poate creste toleranta fata de aceste suplimente. Acestea fiind spuse, odata ajuns la un nivel de saturatie, surplusul de creatina nu mai poate fi stocat si este eliminat din corp. 

Creatina - beneficii

Creatina, in special cea monohidrata este cel mai studiat supliment alimentar si exista peste 500 de studii care atesta beneficiile sale asupra ogranismului. Efectul principal al creatinei este acela de crestere a nivelului de energie pentru sesiunile de antrenament intens sau sporturi cu miscari explozive, de exemplu sprintul. Alte beneficii secundare inlcud:

Accelereaza recuperarea. Pe durata antrenamentului rezervele de glicogen din corp pot fi epuizate cu pana la 40%. Abilitatea de a reface glicogenul este un aspect important al recuperarii deoarece iti permite sa revii la o miscare de aceeasi intensitate mai rapid decat in mod normal. Creatina ajuta la refacerea nivelului de glicogen si la repararea rupturilor microscopice aflate la nivelul fibrelor musculare.

Creste continutul de apa din celule. Acest lucru permite o hidratare mai eficienta a celulelor si poate reduce per total deshidratarea si crampele musculare.

Imbunatateste performanta cognitiva. In timpul efectuarii unor sarcini complexe creierul consuma foarte multa energie iar creatina poate fi vazuta drept un furnizor major de combustibil pentru o mai buna functionare a creierului, crescand nivelul de dopamina si imbunatatind functiile mitocondriilor. Un studiu publicat de National Library of Medicine sustine faptul ca un nivel crescut de creatina in oragansim, administrat sub forma de suplimente, poate sa apere creierul de procesele neurodegenerative care conduc la Alzheimer’s atunci cand este utilizat alaturi de medicamentele conventionale.

Poate reduce oboseala. In urma unui studiu Doctorul Abbie E Smith a concluzionat ca suplimentarea de creatina reduce nivelul de oboseala la sportivi, in cazul de fata un grup de ciclisti expusi la efort fizic pe temperaturi ridicate.

Singurul efect negativ al creatinei

Singurul efect negativ documentat al suplimentarii de creatina este luarea in greutate datorita retentiei de apă din celulele musculare (valori cuprinse intre 1 si 3 kilograme in functie de metabolism, dieta si nivelul de activitate fizica). Acestea fiind spuse odata cu incetarea utilizarii corpul va elimina treptat creatina pana cand va atinge un nivel natural insa acest lucru nu duce la pierderea sau scaderea in masa musculara sau a fortei fizice.

Deci, creatina este un supliment eficient si sigur care poate fi folosit de oricine si poate fi utilizat pentru imbunatatirea performantei sportive, scurtarea timpului de recuperare, crestere in masa musculara si are efecte pozitive asupra creierului si functiilor cognitive.

Este important de notat ca vorbim despre un supliment alimentar iar utilizarea acestuia nu trebuie sa inlocuiasca o alimentatie corespunzatoare si este recomandat sa discutati cu un medic nutritionist daca doriti sa consumati creatina sub oricare din formele gasite pe piata.