Cum să slăbești fără să scazi masă musculară. Efectul restricției calorice 3 zile pe săptămână

Pierderea în greutate reprezintă baza terapiei pentru persoanele cu obezitate, deoarece poate ameliora sau rezolva complet factorii de risc metabolici pentru diabet, boală coronariană și cancere associate obezității.

Pentru mulți ani a fost crezut că potențialele beneficii pentru sănătate ale pierderii în greutate induse de dietă sunt compromise de pierderea masei musculare datorită faptului că pierderea masei corporale ar putea crește riscul de sarcopenie (masă musculară scăzută și funcția musculară afectată).

Datele disponibile în prezent în literatură de specialitate arată următoarele:

1) comparativ cu persoanele cu greutate normală, cele cu obezitate au mai multă masă musculară, dar o calitate slabă a mușchilor;

2) pierderea în greutate indusă de dietă reduce masa musculară fără a afecta negativ forța musculară;

3) pierderea în greutate îmbunătățește funcția fizică generală, cel mai probabil din cauza reducerii masei de grăsime;

4) aportul ridicat de proteine ajută la păstrarea masei corporale și a masei musculare în timpul pierderii în greutate, dar nu îmbunătățește forța musculară și ar putea avea efecte adverse asupra funcției metabolice

5) atât exercițiile de anduranță, cât și cele de rezistență ajută la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate, iar exercițiile de rezistență îmbunătățesc, de asemenea, forța musculară.

Prin urmare, concluzionăm că terapia de slăbire, inclusiv o dietă hipocalorică cu aport adecvat, dar nu excesiv, de proteine și activitate fizică crescută (în special exerciții de rezistență), ar trebui promovată pentru a menține masa musculară și pentru a îmbunătăți puterea musculară și funcția fizică la persoane. cu obezitate.

Strategii pentru a preveni pierderea de masă musculară indusă de pierderea în greutate

Activitatea fizică regulată, în special antrenamentul cu exerciții de rezistență, și aportul ridicat de proteine sunt recomandate persoanelor cu obezitate care urmează terapie de slăbire pentru a limita. pierderea masei musculare deoarece aminoacizii din dietă, insulina și activitatea contractilă sunt regulatorii majori ai sintezei și descompunerii proteinelor musculare.

Exercițiile fizice (atât de rezistență, cât și de anduranță) îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și stimulează sinteza proteinelor musculare.

Câțiva cercetători au descoperit că un program de antrenament cu exerciții de rezistență progresivă în combinație cu o dietă hipocalorică a atenuat pierderea de masă musculară asociată cu pierderea în greutate la bărbații și femeile de vârstă mijlocie.

Efectul antrenamentului de tip anduranță asupra masei musculare în timpul terapiei de slăbire este, totuși, mai puțin clar. La bărbații și femeile de vârstă mijlocie cu obezitate, atât o dietă hipocalorică în monoterapie, cât și o dietă hipocalorică combinată cu peste 300 de minute/săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată au scăzut suprafața transversală a mușchilor coapsei, dar scăderea dietei plus -grupul cu exerciții fizice a fost doar aproximativ jumătate față de grupul cu dietă.

Alte două studii au constatat că mersul zilnic rapid timp de aproximativ 1 oră sau exercițiile viguroase de tip anduranță timp de aproximativ 1 oră pentru 6 zile/săptămână au păstrat masa musculară, în timp ce scăderea în greutate obținută prin consumarea unei diete hipocalorice a scăzut masa musculară la bărbații si femeile de vârstă mijlocie.

Alții cercetători au descoperit că adăugarea a 35-45 de minute de exerciții aerobice (mers de intensitate moderată) de 3-5 ori/săptămână la bărbați și femei în vârstă a dus la scăderea secțiunii transversale a mușchilor coapsei și trunchiului. zone similare doar cu dieta. Împreună, aceste rezultate sugerează că exercițiile de rezistență sunt o strategie eficientă pentru a atenua sau chiar pentru a preveni pierderea de masă musculară indusă de pierderea în greutate, în timp ce efectele exercițiului de tip anduranta asupra masei musculare în timpul pierderii în greutate sunt incerte.

Efectul adăugării de restricții de calorii. Terapia de slăbire care include o dietă hipocalorică cu aport adecvat

Efectul adăugării de restricții de calorii la un program de exerciții de rezistență (3 zile/săptămână) la bărbați și femei în vârstă cu obezitate a prevenit creșterea indusă de exercițiu a volumului mușchilor coapsei, dar nu a scăzut în comparație cu valoarea inițială. Aceste descoperiri confirmă acțiunile opuse ale unei diete hipocalorice și ale antrenamentului cu exerciții de rezistență asupra masei musculare. 

În timpul echilibrului energetic sau al excesului de energie alimentară, aportul inadecvat de proteine duce la pierderea totală a masei corporale fără grăsimi și a masei musculare (~0,2-0,5%/săptămână). Cu toate acestea, adăugarea de proteine la o dietă care conține deja aportul dietetic recomandat de proteine nu are niciun efect benefic asupra lipsei de grăsime corporală și a masei musculare în timpul menținerii greutății sau a creșterii în greutate.

La fel de important ca aportul zilnic total de proteine ar putea fi distribuția aportului de proteine din dietă pe parcursul zilei, deoarece pare să existe o perioadă refractară în care sinteza proteinelor musculare, odată stimulată de aminoacizi, nu poate fi stimulată din nou.

În consecință, 2 studii efectuate pe bărbați și femei de vârstă mijlocie și tineri sănătoși au raportat o rată globală mai mare a sintezei proteinelor musculare pe parcursul zilei când aportul de proteine a fost distribuit uniform pe parcursul zilei decât în cazul aportului distorsionat de proteine consumate la cină. 

În urma acestor date putem să extragem 4 puncte cheie în ceea ce privește limitarea pierderii masei musculare în timpul procesului de slăbit, și anume:

1) persoanele cu obezitate au mai multă masă musculară decât cele cu greutate normală, dar de calitate slabă a mușchilor;

2) pierderea în greutate reduce masa musculară fără a afecta negativ forța musculară și îmbunătățește funcția fizică, cel mai probabil din cauza reducerii masei de grăsime;

3) adăugarea exercițiilor (de tip anduranță și rezistență) la o dietă hipocalorică ajută la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate, iar exercițiile de tip rezistență îmbunătățesc și forța musculară;

4) aportul ridicat de proteine ajută la păstrarea corpului slab și a masei musculare, dar nu îmbunătățește forța musculară și ar putea avea efecte adverse asupra funcției metabolice.

Prin urmare, ajungem la concluzia că terapia de slăbire care include o dietă hipocalorică cu aport adecvat (dar nu excesiv) de proteine și activitatea fizică, în special antrenamentul de tip exercițiu de rezistență, ar trebui promovată pentru a menține masa musculară și pentru a îmbunătăți puterea musculară și funcția fizică, mai ales la persoane în stare de obezitate.