Corp rezistent și sănătos. 6 sfaturi de la Harvard când faceți mișcare

Corp sănătos, Harvard. Antrenamentul de forță nu este doar pentru culturiști. Iar ca și la aerobi, oamenii ar fi bine să includă în programul lor de sport exerciții fizice de mai multe categorii. "Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu greutăți, poate părea un pic descurajant. Dar atâta timp cât vă le faceți treptat și luați măsurile de precauție adecvate, antrenamentul de forță este în siguranță pentru majoritatea oamenilor", afirmă specialiștii de la Harvard, într-un newsletter.

Cele 6 sfaturi pe care le oferă:

1. Concentrați-vă asupra formei, nu asupra greutății - concentrați-vă să faceți ridicări lente, netede și coborâri la fel de controlate, de fiecare dată când învățați un nou exercițiu.

2. Controlul este foarte important - uneori, efectuarea a trei numere pentru a scădea o greutate și un număr pentru a o ridica, în loc să ridicați pentru doi și să scădeți pentru doi, este o tehnică utilă pentru creșterea puterii.

3. Respirați - tensiunea arterială crește dacă vă mențineți respirația în timp ce efectuați exerciții de forță. Expirați în timp ce lucrați împotriva gravitației ridicând, apăsând sau trăgând greutatea; inspirați în timp ce eliberați.

4. Mențineți mușchii provocatori - greutatea „potrivită" diferă în funcție de exercițiul fizic. Alegeți o greutate care obosește mușchii vizați în ultimele două repetări, permițându-vă totuși să vă mențineți o formă bună. Dacă nu puteți face ultimele două repetări, alegeți o greutate mai ușoară. Când se simte prea ușor să completezi toate repetările, provoacă-ți din nou mușchii adăugând greutate (aproximativ 1 - 2 pounds pentru brațe, 2 - 5 pounds pentru picioare); adăugarea unui set la antrenamentul vostru (până la trei seturi pe exercițiu); sau să lucrați zile suplimentare pe săptămână (atâta timp cât odihniți fiecare grup muscular timp de 48 de ore înainte de a-l lucra din nou).

5. Exersați regulat - efectuarea unui antrenament complet de forță superioară și inferioară a corpului de două sau trei ori pe săptămână este ideală.

6. Oferiți mușchilor timp liber - exercitarea intensă, cum ar fi antrenamentul de forță, provoacă lacrimi minuscule în țesutul muscular. Lăsați întotdeauna cel puțin 48 de ore între ședințe pentru ca mușchii să se recupereze. De exemplu, dacă efectuați antrenamente de rezistență împărțite, s-ar putea să lucrați partea superioară a corpului luni, corpul inferior marți, corpul superior miercuri, corpul inferior joi etc.