Igiena somnului: șapte obiceiuri bune în timpul zilei pentru a dormi bine noaptea

În cartea sa „The Little Book of Sleep”, publicată în septembrie 2018, dr. Nerina Ramlakhan, expertă în managementul stresului şi somnului, face lumină asupra faptului că un somn bun este influenţat de activităţile din timpul zilei.

Iată cele șapte reguli pe care trebuie să le respecţi în timpul zilei pentru un somn bun noaptea:

1. Ia micul dejun la cel mult 30 de minute după ce te trezeşti

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Chiar şi un mic dejun frugal poate fi suficient pentru a da startul metabolismului şi pentru a regla nivelul de zahăr din sânge.

2. Evită cofeina după ora 15:00

Cofeina te menţine activ şi în alertă. Timpul necesar pentru ca nivelul de cofeină din sânge să scadă cu 50% este de cinci ore, ceea ce înseamnă că în momentul în care consumi o cană cu cafea la ora 17:00, cofeina se menține în organism până la ora 22:00.

3. Ia pauze de la laptop la fiecare 90 de minute

Este important să faci pauze de la dispozitivele IT (laptop, tableta, smartphone), ideal câteva minute la fiecare 90 de minute în timpul zilei. Aceste pauze permit sistemului nervos să se relaxeze puţin şi să se angajeze în procese mentale conectate la realitate.

4. Ridică-te de pe scaun la fiecare oră

Mişcarea fizică ajută la producerea unor hormoni care susţin starea de somn şi permit melatoninei să funcţioneze mult mai eficient.

5. Lasă munca în urmă, când te pui în pat

Somnul va veni mult mai uşor, dacă nu te mai gândeşti la ziua care abia a trecut, înainte să te bagi în pat. Întotdeauna vor exista probleme nerezolvate, dar când îţi pui capul pe pernă trebuie să fii capabil să renunţi la a te mai gândi la ele.

6. Nu te uita la ceas

Nu ajută la nimic dacă te tot gândeşti la cât timp mai ai până te trezeşti, ci este doar un motiv de stres.

7. Creează-ți o zonă de confort

Cele câteva ore înainte de miezul nopţii reprezintă momentul perfect pentru a scăpa de stresul de peste zi, să reduci nivelul de adrenalină şi să-ţi pregăteşti corpul pentru somn. Începe prin a a te întinde între orele 21:00 – 21:30, nu este necesar să adormi, ci cel mai important lucru este să eviţi tehnologia, pentru a putea să intri într-o zonă confortabilă.