Metoda alergare/mers: soluția pentru începători să alerge mai mult. Strategia care îmbină alergarea cu recuperarea activă

Vezi și: Portocalele: aliatul tău în lupta cu kilogramele. Indicele glicemic scăzut al portocalelor și importanța fibrelor care promovează sațietatea

Tehnica alergare/mers este o metodă benefică pentru îmbunătățirea rezistenței și a ritmului, în special pentru alergătorii începători și experimentați. Ea poate îmbunătăți timpii de cursă, în special atunci când se aleg pantofii de alergare potriviți.

Începătorii încep adesea să utilizeze această tehnică din cauza lipsei de anduranță sau de pregătire pentru alergări prelungite. Alergătorii experimentați o folosesc, de asemenea, pentru a crește kilometrajul, pentru a finaliza curse de anduranță și pentru a reduce riscul de accidentare.

Metoda alergare/mers pe jos este o strategie de alergare și mers pe jos care presupune trecerea de la una la alta la intervale regulate. Este o modalitate simplă și eficientă de a evita rănile, de a stimula motivația și de a îmbunătăți rezistența.

De asemenea, ajută la împărțirea distanțelor lungi în porțiuni ușor de gestionat și reduce disconfortul. Un studiu efectuat pe alergători de maraton neelitici a arătat că cei care au urmat această strategie au obținut timpi de sosire similari, cu mai puține dureri musculare și oboseală.

Ce trebuie să faci

Începerea unui program de alergare/mers implică mai mulți pași, inclusiv stabilirea unor obiective realiste, utilizarea unui cronometru de intervale, stabilirea unei încălziri și finalizarea intervalelor. Pentru începători, începeți cu segmente scurte de alergare urmate de plimbări mai lungi, cum ar fi un raport de 1:7. Creșteți treptat cantitatea fiecărui interval de alergare, crescând treptat durata și intensitatea.

Începeți porțiunea de mers înainte ca mușchii de alergare să fie prea obosiți pentru a permite recuperarea musculară instantanee, ceea ce prelungește timpul și distanța parcurse. Dacă vă simțiți epuizat în timpul alergării, prelungiți timpul de mers pe jos atunci când începeți un plan de alergare/ mers pe jos.

Cronometrați-vă intervalele de alergare/mers folosind un ceas sau alt dispozitiv cu funcție de cronometrare a intervalelor. Stabiliți o încălzire cu o plimbare de cinci minute înainte de a începe intervalele de alergare/mers, apoi efectuați întinderi dinamice. Alergați pentru un segment scurt, faceți o pauză de mers și începeți intervalele regulate de alergare/marș.

Completați intervalele repetând modelul alergare/mers până când ați parcurs distanța sau timpul țintă. Folosiți forma corectă pe ambele segmente și concentrați-vă pe menținerea unui ritm bun pe segmentele de mers. Evitați să vă relaxați prea mult în timpul intervalelor de mers, deoarece poate fi dificil să reveniți la alergare.

Profitați de succes prelungind timpul de alergare și reducând timpul de mers pe jos. Unii alergători pe distanțe lungi folosesc metoda mers/ alergare în alergările de antrenament și în curse pentru a reduce durerile musculare și oboseala.

Citește și: Nu toate alimentele ultraprocesate sunt rele. Iată cele mai sănătoase opțiuni și ce impact are modul de gătire

Foto: Freepik @Drazen Zigic

Stabilirea ritmului optim pentru metoda mersului/ alergării depinde de motivul pentru care o folosiți. Unii o folosesc pentru a-și dezvolta rezistența pentru a alerga în cele din urmă continuu, în timp ce alții o folosesc pentru a îmbunătăți timpii de finalizare a curselor.

De exemplu, dacă sunteți un alergător începător sau vă întoarceți la sport după o perioadă de pauză, puteți utiliza metoda mersului/ alergării pentru a dezvolta rezistența necesară pentru a alerga pe perioade mai lungi de timp. Păstrați segmentul de alergare relativ ușor și mențineți o alergare de intensitate scăzută pentru a permite conversația în timpul alergării. Mersul trebuie să fie suficient de rapid pentru a menține o intensitate moderată, facilitând îmbinarea celor două părți într-o alergare constantă.

Îmbunătățirea timpilor de cursă este un alt obiectiv al metodei mers/ alergare. Jeff Galloway, expert în metoda mersului și alergării, recomandă utilizarea metodei mersului și alergării până la mila jumătatea unui maraton, apoi reducerea sau eliminarea segmentelor de mers în funcție de necesități.

Pe scurt, începerea unui program de alergare/mers implică stabilirea unor obiective realiste, stabilirea unei perioade de încălzire și ajustarea ritmului în funcție de necesități.

Metoda Galloway sau orice altă metodă de alergare/mers poate fi utilizată în timpul unei curse, folosind aceleași intervale ca la antrenament sau intervale mai lungi pentru un final mai rapid. De exemplu, se poate folosi o pauză de mers de 30 de secunde la fiecare marcaj kilometric sau stație de apă.

Cu toate acestea, prudența și buna etichetă de alergare trebuie practicate în timpul curselor. Asigurați-vă că nu există alți alergători în spatele dumneavoastră în timpul intervalelor de mers și deplasați-vă într-o zonă sigură pentru a evita deranjarea altor alergători.

Limitările acestei metode

Metoda alergare/mers este o tehnică benefică pentru unii alergători, în special pentru cei noi sau pentru cei care revin la acest sport după o accidentare sau o boală. Aceasta oferă o eliberare mentală și o experiență meditativă, dar s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.

De asemenea, metoda poate face dificilă concentrarea asupra problemelor de formă legate de alergare, cum ar fi respirația sau postura. Utilizarea metodei alergare/mers într-o cursă poate afecta motivația, deoarece încetinirea până la mers poate fi dificil de menținut dacă deja alergați bine.

În plus, secțiunea de mers pe jos vă poate întrerupe ritmul în timpul alergărilor lungi sau al curselor, deoarece unii alergători se bazează pe un model continuu de respirație și bătăi ale picioarelor, care poate fi dificil de menținut dacă ritmul este schimbat constant.