Se știe că grăsimile nesaturate omega-3 par să aibă beneficii pentru creier. Sunt doi acizi omega 3 extrem de importanți petru organism: acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). Valorile lor scăzute pot crește riscul de deces de 10 ori, conform societăților de cardiologie din SUA și Europa. Prin urmare, e de înțeles că un consum de fructe de mare – în special soiuri bogate în omega-3 – ar putea proteja funcționarea creierului.
Efectele omega-3 și ale variantei sale DHA (acidul docosahexaenoic) din fructele de mare asupra funcției cognitive au fost demonstrate într-un studiu Tufts în urmă cu câțiva ani. Acesta a implicat aproape 900 de adulți în vârstă, inițial fără demență, care au fost testați pentru declin cognitiv la fiecare doi ani. Dintre aceștia, 488 de participanți au completat un chestionar alimentar. Cei cu cele mai mari niveluri de DHA din sânge au mâncat în medie aproape trei porții de pește pe săptămână. La o medie de nouă ani mai târziu, cercetătorii au descoperit că participanții cu niveluri mai mari de DHA în sânge, precum și cei care mănâncă cel mai mult pește, aveau un risc cu mult mai scăzut de demență și de boala Alzheimer. Mai exact, subiecții cu cele mai mari niveluri de DHA au avut un risc de demență mai mic cu 47% și un risc de Alzheimer cu 39% mai mic.
Pește pentru sănătatea inimii
O parte din beneficiile omega-3 pentru creier se pot datora efectelor lor cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână; o porție este de 150 gr gătită. Speciile de pești care sunt deosebit de bogate în omega-3 includ somonul, anșoa și macroul de Atlantic și Pacific, conform AHA.
O meta-analiză a studiilor privind asocierea consumului de pește și riscul de boli cronice susține aceste beneficii pentru inimă și creier. „Dovezi de calitate moderată” au fost găsite pentru un beneficiu al consumului de pește împotriva mortalității cardiovasculare, bolilor coronariene, accident vascular cerebral și depresie, printre altele. Fiecare 100 de grame de pește consumat suplimentar pe zi a fost asociat cu un risc cu 14% mai mic de accident vascular cerebral și cu 12% mai mic risc de depresie.
Îmbătrânirea și Omega-3
Cercetătorii chinezi au arătat, într-un studiu, că vârsta a modificat semnificativ asocierea dintre consumul de pește și schimbarea cognitivă. Printre adulții cu vârsta de 65 de ani și peste, cei care au mâncat una sau mai multe porții de pește săptămânal au înregistrat o rată mai lentă de declin cognitiv în comparație cu cei care consumau mai puțin pește. Diferența a fost echivalentă cu ceea ce ar fi de așteptat de la 1,6 ani de diferență de vârstă. Consumul de pește a fost, de asemenea, asociat cu o scădere mai lentă a scorurilor de memorie compusă și verbală.
Omega-3 la masă
Cu toate acestea, să mănânci mai multe fructe de mare nu înseamnă să te răsfăți cu pește prăjit. Într-un studiu care a utilizat scanări RMN, oamenii care mâncau săptămânal pește la grătar sau la cuptor, dar nu pește prăjit, au avut volume mai mari de substanță cenușie în hipocampul și lobii frontali și temporali ai creierului.
Acest lucru se datorează probabil caloriilor suplimentare și grăsimilor saturate care se adaugă atunci când prăjești peștele. Unele studii au arătat chiar că prăjirea distruge grăsimile bune omega-3. Tipul de pește folosit în mod obișnuit pentru prăjit poate fi, de asemenea, un factor: codul și alte soiuri de pește alb au un conținut mult mai scăzut de omega-3 decât alte tipuri de pește.
De asemenea, crustaceele nu au omega-3. Deși creveții, de exemplu, sunt o sursă slabă de proteine de înaltă calitate, sunt săraci în grăsimi totale și, prin urmare, săraci în acizi grași omega-3. Conținutul de omega-3 al crabului este oarecum mai mare, similar cu cel al tonului conservat, deși variază foarte mult în funcție de specie.
Nu conta pe plante sau pastile. Deși acidul omega-3 alfa-linolenic (ALA) care se găsește în plante poate fi transformat în organism în tipurile mai complexe găsite în pește, această conversie nu este eficientă. Cel mai bun mod de a obține EPA și DHA este consumul de pește.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
