Probioticele: 10 alimente considerate cele mai bune surse de probiotice, bune pentru intestin

Proibioticele se bucură de tot mai multă atenți și asta din motive întemeiate, spun cercetătorii. Acestea aduc numeroase beneficii sănătății intestinelor. „Probioticele schimbă intestinul într-un mediu mai sănătos", spune, pentru Livestrong, Toby Smithson, expert în stilul de viață al diabetului și autor al Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.

"Probioticele sunt bacteriile bune și seamănă cu cele care se găsesc în intestin. Când ingerăm suficiente probiotice, ele pot îmbunătăți microbiota", spune Smithson. "Există numeroase studii în ultimul deceniu care dezvăluie faptul că microbiota poate juca un rol major în reglarea metabolismului (și) în sănătate și boli."

Acest lucru poate duce la o serie de beneficii. "Probioticele ajută adesea la digestie", spune Maxine Yeung, dietetician și antrenor personal. "Mulți oameni au o abundență de bacterii rele în intestinul lor, iar probioticele pot ajuta la refacerea bacteriilor bune."

Există, de asemenea, unele dovezi că probioticele ar putea ajuta la gestionarea mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv boala Crohn, diaree, eczeme, sindrom de colon iritabil (IBS) și colită ulceroasă, potrivit publicației Harvard Health. În plus, Yeung spune, „Unele studii arată că creșterea aportului de probiotice poate ajuta la îmbunătățirea sănătății mintale, în special la depresie, anxietate și stres.”

Deci, iată 10 alimente care îți pot îmbunătăți microbiomul intestinal.

1. Murături

Alături de o gustare gustoasă și hrănitoare, murăturilepot fi o sursă minunată de probiotice. Legumele fermentate natural - castraveții murați sau sfecla murată, conopida etc - oferă o varietate de bacterii prietenoase cu intestinul. Accentul se pune aici pe fermentație: Aceste beneficii vin doar din legumele fermentate care se obțin prin metoda fermentației (mai degrabă decât prin a se acri cu oțet).

O singură atenție: Sarea este adesea o parte importantă a procesului de fermentare, așa că Smithson spune că dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de sodiu.

2. Oțet de mere

Nu terbuie să consumați oțet de mere în exces, penur că excesul poate avea efecte negative. În schimb, Smithson recomandă încorporarea acestui lichid bogat în probiotice - care este produs printr-un proces de fermentare produs de bacteriile probiotice - în pansamente sau marinade. Pe lângă faptul că servesc drept probiotice, „oțetul conține foarte puțini carbohidrați, nu conține glucide și este foarte sărace în sodiu”, spune Smithson.

3. Iaurt grecesc

O gustare versatilă este făcută din lapte care a fost fermentat de bacterii sănătoase intestinale, de unde și concentrația mare de probiotice. Fapt amuzant: iaurtul „real” conține unul dintre cele două tipuri de bacterii specifice, Streptococcus thermophilus sau Lactobacillus bulgaricus, potrivit publicației Harvard Health. În timp ce orice iaurt cu culturi vii și active va oferi o doză de probiotice, iaurtul grecesc are beneficii suplimentare.

Pe lângă faptul că furnizează probiotice favorabile intestinului, Smithson spune că iaurtul grecesc conține și un echilibru sănătos de proteine și carbohidrați și este o sursă bună de calciu.

4. Kefir

Kefirul este în esență iaurt băut. Ca orice iaurt cu culturi vii și active, este încărcat cu probiotice. De fapt, „Are uneori și mai multe probiotice decât iaurtul tradițional”, spune Yeung. Datorită nivelului ridicat de bacterii Bifidobacterium și Lactobacillus, kefirul poate contribui la contracararea creșterii bacteriilor „rele” și ajută la digestie.

Rezultatul este un intestin mai sănătos. Kefirul ar putea ajuta, de asemenea, să vă sprijine sistemul imunitar și este o sursă solidă de proteine, precum și calciu și potasiu. 

5. Kimchi

S-ar putea să nu fiâi familiarizați cu termenul de „kimchi”, dar probabil ați auzit de varză, iar kimchi este consuderat o „rudă”. Adesea servit ca o parte lângă mâncărurile principale, acest fel de mâncare picant coreean este obținut din varză fermentată cu bacterii cu acid lactic (un grup de bacterii care include binecunoscutul Lactobacillus probiotic). Aceste bacterii sunt o sursă majoră de probiotice, motiv pentru care Yeung consideră kimchi unul dintre alimentele ei probiotice.

6. Kombucha

În ultima jumătate de deceniu sau mai mult, kombucha a devenit un element principal al lumii wellness. Această băutură populară este făcută din ceai negru sau verde fermentat, iar procesul de fermentare introduce bacterii bune pentru tine.

"Kombucha este o sursă populară de probiotice", spune Yeung, menționând că băutura conține și antioxidanți. Doar fiți conștienți că poate fi amestecat și cu zahăr, deci alegeți-vă cu atenție marca. De asemenea, rețineți că o mare parte din cercetările privind beneficiile lui Kombucha sunt încă preliminare și încă nu există dovezi umane puternice pentru beneficii.

7. Miso

Deși obișnuit în mod tradițional din soia, miso poate fi, de asemenea, obținut din secară fermentată, fasole, orez brun, orz și alte boabe. Potrivit Harvard Health Publishing, miso este o sursă puternică de probiotice. Asta probabil datorită procesului de fermentare, care ar putea să se bazeze pe bacteriile cu acid lactic sau chiar o ciupercă bogată în probiotice.

Pentru o soluție rapidă, încercați să amestecați pasta miso cu apă fierbinte pentru o supă rapidă și hrănitoare sau încercați să o amestecați în marinade.

8. Varza

Varza crudă și mărunțită care este fermentată de bacteriile prietenoase. Mulțumită procesului de fermentație, Yeung spune că aceasta conține o mulțime de probiotice bune. Și fibra este cu adevărat importantă, observă Smithson. „O dietă bogată în fibre (în special una centrată în jurul fructelor și legumelor) este la fel de importantă precum includ probioticele ca parte a unui plan alimentar sănătos”, spune ea. „Fără fibre adecvate în dietă, probioticele nu vor putea supraviețui suficient timp pentru a produce anumite beneficii”.

9. Câteva tipuri de brânză

Brânzeturile fermentate - precum brânza albastră, cheddar, brânza Gouda și mozzarella - conțin adesea bacterii bune. Asta datorită procesului pe bază de fermentație care se bazează pe bacteriile cu acid lactic. De exemplu, cercetările din 2017 publicate în Alimente Fermentate în Boli și Prevenire a Sănătății au constatat că brânza albastră este fermentată de acid lactic și ciuperci.

Bacteriile sănătoase sunt uneori capabile să supraviețuiască procesului de preparare a brânzeturilor și a maturării, ceea ce înseamnă că sunt încă prezente în brânză atunci când o consumi. De exemplu, un studiu din iunie 2014 publicat în Journal of Applied Microbiology a descoperit că bacteriile probiotice au supraviețuit procesului de fabricare a brânzei cheddar. În mod similar, un studiu din noiembrie 2012 publicat în Journal of Dairy Science a descoperit că bacteriile benefice pot supraviețui și procesului de fabricație a mozzarella.

Acestea fiind spuse, aceste beneficii nu sunt garantate. Ca și în cazul iaurtului, este important să cumpărați brânzeturi care afirmă în mod explicit că conțin culturi vii și active, pentru a vă bucura de un impuls probiotic.

10. Tempeh

Tempehul, obținut din soia fermentată, este un excelent înlocuitor de carne, amestecat cu proteine, care are o aromă de nucă și o textură mastică. În plus, oferă beneficii dincolo de proteine și probiotice.

Soia este bogată în acid natural fitic, ceea ce reduce absorbția mineralelor precum fierul și calciul; cu toate acestea, fermentația de tempeh scade conținutul de acid fitic și, prin urmare, ajută corpul să-și ia acei nutrienți vitali.