5 exerciții simple pentru menținerea tonusului muscular la vârstnici

Înaintarea în vârstă nu trebuie să fie o piedică pentru a ne menține musculatura în formă, dimpotrivă, este nevoie în continuare de activitate fizică pentru a nu risca îmbătrânirea și slăbiciunea musculară, situații care pot avea un impact negativ asupra vieții cotidiene.

De altfel este firesc ca tonusul muscular să mai scadă, în special în rândul femeilor aflate în perioada de menopauză, când au loc o serie de schimbări metabolice la nivelul întregului organism.

Vezi și: Îmbătrânirea, bariere psihice. Medic: Refuză să se adapteze unei situații noi

5 obiceiuri sănătoase pentru mușchi

Este știut faptul că după vârsta de 30 de ani masa musculară scade cu 3-5% la fiecare decadă, iar în acest context, antrenorii au realizat o listă a exercițiilor pe care adulții mai în vârstă trebuie să le efectueze pentru a se menține în formă.

Ridicarea de greutăți ”mai grele”. Creșterea rezistenței mușchilor prin exercițiile fizice vă poate ajuta să rămâneți mobil, dar și să vă păstrați independența, astfel, ridicatul greutăților ”mai grele” este o formă crucială de antrenament, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire, citat de EatThis.

Multe persoane în vârstă fac greșeala de a se concentra doar pe ridicatul greutăților mai ușoare, însă cele ”mai grele” oferă o mai bună rezistență la forță, deci au și un efect mai bun asupra mușchilor. De altfel, antrenorii recomandă câteva serii de câte 6-8 reperări cu greutățile ”grele”, deci nu ar trebui să fie un efort supraomenesc.

Exerciții pe grupe diferite de mușchi. Pentru a nu se forma o rutină care să ducă la ”plafonare”, antrenorii recomandă efectuarea de exerciții pe diferite grupe de mușchi, astfel, o alternare între mai multe repetări pentru mușchii pectorali și mai puține pentru tricepși, precum și repetări mai multe pentru mușchii deltoizi sau un număr mai mic de repetări pentru bicepși sunt o alternativă bună pentru o serie de exerciții.

Rotiți exercițiile. Este cunoscut că varietatea oferă mai multe oportunități, de cele mai multe ori când vine vorba de mâncare, însă acest lucru este valabil și în ”sala de sport”. Acesta este un alt motiv pentru care antrenorii au venit cu sugestia ca periodic, la 2-3 luni, să fie rotită ordinea seriilor de exerciții fizice.

Încorporați antrenamentul de forță cu pliometria. Pliometria este o tehnici de exerciții care vizează mușchii pentru a crește viteza, forța și puterea, și este, de regulă, parte din antrenamentul sportivilor de performanță, fie că vorbim de sporturi de echipă (baschet, fotbal sau volei) ori de sporturi individuale (tenis, alergare sau înot).

Pliometria folosește mișcări rapide, repetitive, care se efectuează în mod obișnuit dintr-un mușchi contractat sau o poziție îndoită într-o poziție extinsă și înapoi în poziția inițială. Rezultatele pe care le oferă pliometria o recomandă și în cazul persoanelor în vârstă, pentru aceștia cele mai bune exerciții fiind alergarea cu mingea medicinală și săriturile.

Antrenamente la nivelul de intensitate ridicată. Odată cu vârsta scade și capacitatea respiratorie, motiv pentru care activitatea fizică trebuie gândită în așa fel încât efortul pulmonar să nu fie unul prea mare. Iar antrenamentele în intervale de intensitate ridicată introduse în rutina dvs, o dată pe săptămână, poate avea beneficii asupra organismului, cum ar fi îmbunătățirea cardio, sănătatea inimii și creșterea musculară.

Vezi și: Activitatea fizică, o prelungire a vieții. Reducere cu 13% a riscului de mortalitate prematură

Ce afecțiuni ascunde slăbiciunea musculară

Slăbiciunea musculară reprezintă lipsa de forță a mușchilor, iar persoanele care se plâng de acest simptom vor avea senzația că este nevoie de un efort suplimentar pentru a-și mișca brațele sau picioarele. În același timp este nevoie să fie făcută diferența clară între slăbiciunea musculară și oboseală. Aceasta din urmă poate rezulta ca urmare a suprasolicitării, insomniei, lipsei de activitate fizică sau chiar a depresiei sau anxietății. 

Slăbiciunea musculară este un simptom, nu o boală în sine

Slăbiciunea musculară este un simptom al unei boli, nu o afecțiune în sine, iar acest simptom poate fi cauzat de mai multe probleme de sănătate, o primă cauză fiind îmbătrânirea. 

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mușchii îmbătrânesc, iar acest lucru se manifestă prin scăderea numărului de celule, dar și al calității țesutului muscular, proces denumit sarcopenie. Din păcate acest fenomen poate crește riscul de cădere și de fracturi. afectează capacitatea de efectuare a activităților cotidiene, afectează gradul de mobilitate, scade calitatea vieții și crește riscul de deces.  În acest moment, tratamentul sarcopeniei este axat pe exerciții fizice care să sporească forța musculară. 

Ce afecțiuni se ascund în spatele slăbiciunii musculare 

Infecțiile. Diferite infecții pot cauza miozita (inflamația țesutului muscular), care se manifestă prin slăbiciune musculară și, în unele cazuri, prin dureri musculare. Printre microbii care pot afecta musculatura se află se numără virusurile gripale, rinovirusurile, HIV, virusul West Nile, iar mai nou, și virusul SARS-CoV-2. Slăbiciunea musculară dată de infecțiile bacteriene sau fungice este mai rar întâlnită. 

Accidentul vascular cerebral. Slăbiciunea musculară instalată brusc poate fi semnul unui accident vascular cerebral (AVC) și nu trebuie ignorată. 80% dintre persoanele cu AVC prezintă slăbiciune musculară, într-o formă mai ușoară sau mai severă, de regulă pe o parte a corpului. Alte semne ce apar în cazul unui AVC sunt amețelile, confuzia, vederea încețoșată, dificultățile de vorbire sau la mers, precum și pierderea echilibrului sau a coordonării. 

Scleroza multiplă.  De asemenea, slăbiciune musculară poate fi semnul prezenței unei boli autoimune, precum scleroza multiplă, în cadrul căreia sistemul imunitar atacă stratul protector de mielină, care acoperă fibrele nervoase, fapt care duce la întreruperea comunicării dintre creier și alte părți ale corpului, inclusiv mușchii. Citește mai departe AICI.