Activitate fizică, noi recomandări. Cât sport trebuie să faci, în funcție de vârstă

Pentru prima dată în 10 ani, guvernul SUA și-a actualizat liniile directoare – ghidurile, adică - privind activitatea fizică regulată. Noile linii directoare, publicate în numărul din 20 noiembrie 2018 al Jurnalului Academiei Medicale Americane – JAMA-, sugerează în continuare ca adulții să facă cel puțin 150 până la 300 de minute în fiecare săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată, și cu cât mai mult puteți face, cu atât mai bine. Exemple de activități cu intensitate moderată includ mersul pe jos, înotul și ciclismul.

Noi sunt sugestiile specifice pentru anumite grupe de vârstă. Spre exemplu, pentru adulții de peste 65 de ani, ghidul recomandă că minutele alocate sportului să includă activități multi-componente care oferă o pregătire fizică echilibrată, adică exerciții aerobice și consolidarea musculară, toate putând ajuta persoanele din această categorie de vârstă să-și reducă riscul de cădere.

În plaja de activități fizice recomandate adulților în vârstă – sporturi care pot fi practicate – sunt incluse multe activități recreative precum dansul, yoga, tai chi sau grădinăritul.

O altă schimbare importantă este durata antrenamentelor. Anterior, sesiunile trebuiau să dureze cel puțin 10 minute pentru a lua în calcul cota săptămânală. Dar acum experții sugereaza că orice durată de antrenament este bună, iar accentul ar trebui să fie pus pe consistență. De exemplu, chiar și mici perioade de activitate - cum ar fi ucarea scărilor în locul ascensorului - pot contribui la activitatea dumneavoastră săptămânală.

Cât sport trebuie să faci, în funcție de vârstă

Copiii de vârstă preșcolară (între 3 și 5 ani) trebuie să fie activi fizic pe parcursul zilei pentru a-și spori creșterea și dezvoltarea. Copiii și adolescenții cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani ar trebui să efectueze zilnic 60 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată până la viguroasă.

Adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute până la 300 de minute pe săptămână de sport cu intensitate moderată sau 75 minute până la 150 de minute pe săptămână de activitate fizică intensă ori o combinație echivalentă de activitate cu intensitate moderată și viguroasă. De asemenea, trebuie să facă activități de întărire musculară în 2 sau mai multe zile pe săptămână.

Adulții mai în vârstă trebuie să facă activitate fizică multicomponentă, care să includă antrenarea echilibrului, precum și activități aerobice și de întărire a mușchilor.

Femeile gravide și postpartum trebuie să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată o săptămână.

Adulții cu afecțiuni cronice sau handicap, care sunt capabili, ar trebui să urmeze liniile directoare pentru adulți și să desfășoare atât activități aerobice, cât și activități de consolidare a mușchilor.

Recomandările subliniază faptul că mai mult mers și mai puțin stat jos sunt benefice aproape pentru toată lumea.

Persoanele care fac cea mai puțină activitate fizică vor avea cele mai mari beneficii din creșteri fie și modeste de exerciții fizice, de intensitate moderată sau viguroasă.

Ghidul american pentru activitatea fizică poate fi găsit AICI.