Dietetician, mesaj pentru cei care mănâncă între mese: Nu ar trebui să existe vinovăție că guști ceva. Dacă ți-e foame, bea ceva mic și bogat în proteine

Vă place să luați gustări între mese? Dacă da, nu sunteți singurii.

Un sondaj din 2022 realizat de Food Insight a constatat că 73% dintre noi raportează că au luat gustări cel puțin o dată pe zi. În medie, 24% din caloriile zilnice ale adulților sunt consumate în timpul gustării, conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA).

Veștile bune?

Cum să adormi în 2 minute. Metoda militară care funcționează pentru 96% dintre oameni: Cu siguranță funcționează! E relaxare musculară progresivă

EG.5, noua variantă COVID care îngrijorează lumea: ce trebuie să știi despre ea. Care sunt simptomele și cu ce e diferită: Dacă simțiti asta, nu respingeți imediat

Mâncarea între mese îți poate aduce beneficii sănătății, cel puțin dacă alegi tipurile potrivite de alimente, potrivit unui nou studiu prezentat la Nutrition 2023, reuniunea anuală emblematică a Societății Americane pentru Nutriție, scrie Everyday Health.

"Studiul nostru a arătat că, calitatea gustărilor este mai importantă decât cantitatea sau frecvența gustărilor, astfel că alegerea gustărilor de înaltă calitate în locul gustărilor foarte procesate este probabil benefică”, a spus Kate Bermingham, PhD, un bursier postdoctoral la King's College London, într-un studiu.

Trigliceridele ridicate pot crește riscul de boli de inimă și sindrom metabolic

Pentru a explora efectele gustărilor asupra sănătății, cercetătorii au folosit date de la 1.001 de persoane din Regatul Unit înscrise în proiectul ZOE PREDICT, un grup de studii aprofundate de cercetare nutrițională concepute pentru a ajuta experții să înțeleagă cum și de ce oamenii răspund diferit la aceleași alimente.

Participanții aveau între 34 și 58 de ani, cu o vârstă medie de 46 de ani. Indicele de masă corporală (IMC) mediu a fost de 25,6, iar 73% dintre participanți erau femei. Aproape toți participanții, 95 la sută, au luat gustări și au mâncat în medie puțin mai mult de două gustări pe zi.

Cercetătorii au analizat modelele dietetice ale participanților pe parcursul a două până la patru zile, iar gustările au primit un scor de calitate în funcție de valoarea lor nutrițională pentru sănătate.

Gustările de înaltă calitate au inclus articole precum nuci, semințe sau fructe. Alimentele foarte procesate, cum ar fi bomboanele sau prăjiturile, erau considerate de calitate inferioară. De asemenea, a fost urmărit momentul gustărilor oamenilor, iar alimentele consumate după ora 21.00 erau considerate gustări târzii.

Cercetătorii au analizat apoi indicatorii sănătății cardiometabolice, inclusiv greutatea, glucoza din sânge, insulina și trigliceridele, pentru a vedea cum se corelează cu cantitatea, calitatea și momentul gustării.

Trigliceridele mari pot face parte din sindromul metabolic și se estimează că aproximativ 1 din 4 adulți sunt afectați, conform Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

Trigliceridele sunt un tip de grăsime (lipide) care circulă în sânge. Acestea provin din alimente, în special din unt, uleiuri și alte grăsimi care sunt consumate. Trigliceridele provin, de asemenea, din calorii suplimentare pe care organismul nu le arde imediat - caloriile neutilizate sunt stocate sub formă de trigliceride în celulele adipoase. Corpul tău are nevoie de trigliceride pentru o sănătate bună, dar nivelurile ridicate din sânge pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Constatările cheie ale analizei au concluzionat că:

Persoanele care au mâncat gustări de înaltă calitate au avut mai multe șanse să aibă trigliceride și niveluri de zahăr din sânge mai sănătoase decât cei care au mâncat gustări foarte procesate.

Gustările luate seara târziu, care prelungesc ferestrele de mâncare și scurtează perioada de post peste noapte, au fost asociate cu niveluri nefavorabile de glucoză și lipide din sânge.

Important este că, cantitatea de gustări (calorii consumate) și câte gustări a consumat o persoană pe zi nu par să afecteze negativ rezultatele sănătății aproape la fel de mult ca și calitatea gustărilor.

"Aceste constatări au sens: de fiecare dată când se consumă alimente de înaltă calitate, există un beneficiu”, spune Erin Rossi, RD, un dietetician înregistrat la Centrul pentru Nutriție Umană al Clinicii Cleveland din Ohio, care nu a fost implicat în cercetare.

"Acest lucru ar putea fi fibre sau proteine crescute pentru a ajuta la senzația de sațietate, sau fructe și legume pentru a ajuta la menținerea hidratării”, spune ea.

Pe măsură ce ziua trece, oamenii tind să tânjească la alimente care sunt foarte procesate sau le lipsesc mulți dintre nutrienții necesari pentru a rămâne sănătoși, spune Rossi.

Când vine vorba de gustare pentru a promova sănătatea, Rossi își sfătuiește clienții să planifice, să planifice, să planifice!

"Întotdeauna îmi încurajez pacienții să se gândească la ziua care urmează și să pună câteva snacksuri în frigider sau în geanta lor pentru mai târziu”, spune ea.

Ea sugerează, de asemenea, că gustările ar trebui să fie preporționate pentru a evita exagerarea. Gustarea poate fi un lucru bun; poate ajuta la gestionarea foametei pe tot parcursul zilei, spune Rossi.

"Proteinele ajută la sațietate și pot ajuta clienții să ajungă la următoarea masă fără a se simți prea înfometați și, la rândul lor, să mănânce în exces”, spune ea.

Fructele și brânză de vaci, sau legumele crude cu hummus, sau chiar o mini masă vegetariană cu brânză, nuci și fructe sunt toate exemple de gustări grozave, spune Rossi.

Nu iau gustări – ar trebui să încep?

Nu, spune Rossi.

"Nu este nevoie să schimbați nimic doar de dragul de a adăuga gustări. Îi încurajez pe toți să-și asculte corpul. Dacă ți-e foame, bea ceva mic și bogat în proteine. Dacă nu, bucurați-vă de alte activități care aduc bucurie. Nu ar trebui să existe vinovăție asociată cu faptul că o persoană gustă ceva între mese”, spune ea.