Cele două vitamine VITALE care îți îmbunătățesc memoria. În ce alimente le găsești

Două vitamina în mod special sunt vitale pentru memorie, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Iată care sunt acestea

Vitaminele B

Vitaminele B, în special B6, B12 și acid folic (B9), sunt importante pentru sănătatea nervilor și a celulelor roșii din sânge. Aceste vitamine se găsesc, în mod natural, în alimentele de origine animală – precum carne, pește, pasăre, ouă și produse lactate -, dar și în cereale fortificate, fasole și legume de culoare verde închis. Persoanele care au deficiență de vitamina B au adesea niveluri crescute de aminoacid homocisteină, o substanță care dăunează celulelor creierului și vaselor de sânge. Această afectare poate avea consecințe grave asupra cogniției și memoriei, în special la persoanele în vârstă.

Vitamina B12, în mod special, este esențială pentru o varietate de funcții din organism, inclusiv formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului și sănătatea neurologică. Există mai mulți factori care pot duce la deficiența de B12, pornind de la boala inflamatorie intestinală, până la intervenții chirurgicale gastrointestinale și o dietă vegetariană. Anemia pernicioasă (cunoscută și sub numele de anemia Biermer sau anemia Addison-Biermer,) este o anemie megaloblastică în care persoane în cauză nu are în stomac o proteină care ajută intestinele să absoarbă vitamina B12. Vârsta înaintată, în sine, este un factor de risc pentru deficiența de vitamina B12, deoarece, potrivit Institutului Național american de Sănătate, aproximativ 10 până la 30% dintre adulții în vârstă nu produc suficient acid gastric pentru a facilita absorbția adecvată a B12.

În plus, nivelurile scăzute de acid gastric pot duce la înmulțirea bacteriilor care consumă B12, iar asta înseamnă că organismul nu va avea suficientă vitamină pentru funcțiile sale. Deficitul de vitamina B12 poate duce la creșterea pierderii memoriei și la deteriorarea progresivă a nervilor. 

Vitamina D

Vitamina D nu este cu adevărat o vitamină – este un mai degrabă un hormon produs prin acțiunea luminii ultraviolete (UV) asupra pielii, dar care se găsește, în mod natural, și în unele alimente. Această vitamină are efecte ample asupra sistemului nervos, de la dezvoltarea nervilor la semnalizarea dintre celulele nervoase până la sănătatea vaselor de sânge, ceea ce asigură livrarea nutrienților esențiali și a oxigenului către țesuturile creierului. De asemenea, vitamina D poate proteja neuronii împotriva leziunilor oxidative. Atunci când vitamina D lipsește sau nivelul ei este prea mic, funcțiile creierului pot avea de suferit. Se întâmplă des la adulții în vârstă, având în vedere că pielea lor nu mai poate sintetiza vitamina D la fel de eficient cum o făcea în tinerețe.

Asigurarea necesarului minim de vitamina D și evitarea unei deficiențe poate fi o parte importantă a unei strategii generale de sănătate a creierului. U.S. Food & Drug Administration (FDA) recomandă consumul a 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani și 800 UI zilnic pentru adulții cu vârsta de 70 de ani și peste.

Pentru a vă crește nivelul de vitamina D în mod natural puteți face două lucruri. Primul lucru ar fi să stați zilnic (sau măcar 3-4 zile pe săptămână) la soare circa 15-20 de minute, fără protecție, pentru ca pielea dumneavoastră să producă necesarul de vitamina D.  Totuși, aveți grijă să nu stați la soare la prânz, ci dimineața sau înainte de apus, pentru că expunerea neprotejată este, de asemenea, un factor de risc pentru cancerul de piele. Al doilea lucru pe care-l puteți face este să consumați alimente care conțin vitamina D. Acestea sunt: 

Pastrăvul curcubeu

Conține o cantitate decentă de vitamina D, adică are 16 mcg într-o porție de 85 de grame. 

Tonul

Tonul dintre cutie de conserve conține cam 6 micrograme de vitamina D  într-o porție de 85 de grame.

Somonul

La aceeași porție de circa 85 de grame, somonul conține între 10 și 18 mgr, depinde de tipul său. Dacă e sălbatic, conține 10 micrograme, pe când cel din conserve ajunge la 17 micrograme. Alți pești grași, precum ar fi macroul, heringul și sardinele, conțin de asemenea vitamina D.

Ciuperci Portabella

Puteți obține 8 mcg de vitamina D atunci când mâncați 85 de grame de ciuperci Portabella.

Carne

Carnea conține diferite cantități de vitamina D, în funcție de tip: 0,0-9,0 mg / kg de vitamina D găsim pentru carnea de vită; 1,0-23,0 mg / kg în carnea de porc; 1,0-61,0 mg / kg pentru miel; 0,0-50,0 ,g / kg în carnea de vițel; 0,0-14,0 mg / kg pentru carnea de pasăre și 0,0-23,0 mg / kg pentru diverse produse din carne.

Ouă

În bazele de date naționale de compoziție alimentară americane (link direct către studiu), pot fi găsite valorile vitaminei D pentru oul întreg și în special gălbenușul de ou. Conținutul de vitamina D din ouă este practic tot în gălbenuș. Conținutul variază între 14,4 și 29,3 mg / kg și între 32,5 și 55,8 mg / kg pentru gălbenușurile de ou.