7 factori care combat depresia. De ce este somnul atât de important și ce poți face să reduci riscul de depresie

Șapte factori de stil de viață sănătos au fost identificați de cercetători ca reducând riscul de depresie.

Printre factorii de stil de viață identificați se numără somnul de bună calitate, activitatea fizică regulată, legăturile sociale frecvente, faptul de a nu fuma niciodată și de a limita consumul de alcool.

Cercetătorii au raportat că factorii de stil de viață sănătos ar putea fi mai importanți decât factorii genetici de risc pentru depresie.

Un stil de viață sănătos care implică activitate fizică, conexiune socială, somn de bună calitate și o dietă sănătoasă poate reduce riscul de depresie, conform Medical News Today.

Aceasta este concluzia unui nou studiu, unde cercetătorii au identificat șapte factori de stil de viață despre care spun că reduc riscul de depresie.

"Deși ADN-ul nostru - mâna genetică pe care am primit-o - ne poate crește riscul de depresie, am arătat că un stil de viață sănătos este potențial mai important", a declarat Barbara Sahakian, coautor al studiului și profesor la Departamentul de Psihiatrie al Universității Cambridge.

"Unii dintre acești factori legați de stilul de viață sunt lucruri pe care le putem controla într-o oarecare măsură, așa că încercarea de a găsi modalități de a le îmbunătăți - asigurându-ne că avem un somn bun și ieșind să ne vedem prietenii, de exemplu - ar putea face o diferență reală în viața oamenilor", a adăugat ea.

Cercetătorii au enumerat acești șapte factori de stil de viață ca reducând riscul de depresie:

- O dietă sănătoasă

- Activitate fizică regulată

- Să nu fumezi niciodată

- Limitarea consumului de alcool la cantități moderate

- Legături sociale frecvente

- Obținerea unui somn adecvat

- Menținerea unui comportament sedentar la un nivel minim

Cercetătorii au examinat datele de la aproape 290.000 de persoane pe o perioadă de nouă ani. Dintre acestea, 13.000 au suferit de depresie.

Datele au inclus informații genetice, de sănătate și despre stilul de viață.

Cercetătorii au grupat participanții în trei categorii, în funcție de numărul de factori identificați ca fiind sănătoși în ceea ce privește stilul de viață la care o persoană a aderat. Categoriile au fost: nefavorabil, intermediar și favorabil.

Cercetătorii au raportat că persoanele din grupul intermediar au avut cu 41% mai puține șanse de a dezvolta depresie în comparație cu cele care au făcut parte din grupul nefavorabil. Cei din grupul favorabil au avut cu 57% mai puține șanse de a dezvolta depresie.

Factori de risc pentru depresie

Numeroși factori pot avea un impact asupra riscului unei persoane de a dezvolta depresie. Se crede că factorii de mediu, biologici, genetici și psihologici joacă cu toții un rol.

Pentru a determina relația dintre factorii de stil de viață, riscul genetic și dezvoltarea depresiei, cercetătorii au atribuit fiecărui participant un scor de risc genetic.

Pentru a determina acest scor, cercetătorii au luat în calcul variantele genetice despre care se știe că sunt legate de riscul de depresie. Aceștia au constatat că, pentru participanții cu un risc genetic ridicat, mediu și scăzut de depresie, urmând un stil de viață sănătos, au redus riscul de depresie.

Carla Marie Manly, psiholog clinician, spune că rezultatele studiului nu sunt surprinzătoare.

"Strămoșii noștri nu foarte îndepărtați aveau un stil de viață care presupunea activitate fizică regulată, comportamente sedentare reduse, abundență, interacțiune socială, diete sănătoase și, adesea, un consum de alcool scăzut sau moderat", a declarat ea. "Chiar și fumatul este un fenomen relativ modern. Este logic ca activitățile care au permis oamenilor să supraviețuiască de-a lungul timpului să fie necesare pentru bunăstarea noastră generală. Ca atare, nu este o surpriză atunci când cercetările continuă să descopere că abaterea noastră de la obiceiurile de viață sănătoase, pe care strămoșii noștri le-au îmbrățișat, va acționa împotriva sănătății noastre generale."

"Deși nu ne putem schimba factorii genetici de risc, putem adopta un stil de viață sănătos pentru a minimiza impactul și expresia oricăror factori genetici negativi", a adăugat Manly. "Atunci când ne folosim agenția personală pentru a face alegeri sănătoase în ceea ce privește stilul de viață, ne afectăm bunăstarea în mod pozitiv. Atât la nivel cognitiv, cât și la nivel emoțional, ne consolidăm sentimentul de putere personală atunci când facem alegeri sănătoase. Și, la nivel fizic, consolidăm sentimentul de pozitivitate și de putere atunci când corpul nostru se simte bine. Prin acest ciclu de întărire pozitivă, alegerile unui stil de viață sănătos pot avea un impact semnificativ asupra problemelor de sănătate mintală, cum ar fi depresia."

De ce este atât de important somnul

Dintre toți factorii de stil de viață sănătos identificați, cercetătorii au ajuns la concluzia că somnul este cel mai important factor.

Aceștia au spus că dormitul între șapte și nouă ore pe noapte reduce cu 22% riscul de depresie, chiar și de depresie rezistentă la tratament.

"Când mergem la culcare, creierul nostru se pune la treabă îndeplinind funcții critice care afectează cogniția și memoria. Atunci când dormim, corpul nostru elimină toxinele, cum ar fi beta-amiloidul, care este implicat în declinul cognitiv și în boli degenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Un somn inadecvat poate duce într-adevăr la provocări în acest sens și la provocări în gestionarea emoțiilor, ceea ce crește riscul de depresie viitoare", a declarat Shannel Kassis Elhelou, cercetător în geropsihologie și neuropsihologie.

"Dar acest lucru ar putea, de asemenea, să ne lase cu întrebarea: ce vine mai întâi? Este depresia cea care vine prima, care afectează somnul? Sau este somnul cel care ne afectează depresia? Pentru că, dacă te confrunți cu depresia, factorii de stres de zi cu zi, cum ar fi stresul legat de muncă, problemele familiale sau alte lucruri obișnuite de care oamenii tind să se îngrijoreze pot duce la dificultăți mai frecvente în a adormi și a rămâne adormit, mai ales în comparație cu cei care nu se confruntă cu aceiași factori de stres", a spus Elhelou.

Efectul bulgărelui de zăpadă

S-a constatat că o dietă sănătoasă reduce riscul de depresie cu 6%, un consum moderat de alcool reduce riscul cu 11%, o activitate fizică regulată cu 14%, un comportament sedentar scăzut până la moderat cu 13% și faptul de a nu fuma niciodată cu 20%.

Faptul de a avea legături sociale frecvente s-a dovedit a fi cel mai protector împotriva tulburărilor depresive recurente. Acesta a redus riscul general de depresie cu 18%.

Karen Osilla, profesor asociat de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Stanford, spune că neimplicarea în aceste comportamente sănătoase poate înrăutăți și mai mult sentimentele de depresie.

"Faptul că nu facem acești factori perpetuează starea de depresie - când nu ne conectăm social cu oamenii cu care obișnuiam să râdem, când nu avem obiceiuri sănătoase de somn, este un efect de bulgăre de zăpadă și devine mai ușor să credem în gândurile noastre depresive despre inutilitate și să ne simțim "mai puțin decât"", a declarat ea.

"Atunci când ne gândim că "nu sunt bun la nimic sau că nu am nicio șansă", persoanele care se confruntă cu depresia au dificultăți în a distinge gândurile de fapte", a explicat ea. "În terapia cognitiv-comportamentală mă concentrez pe restructurarea acestor gânduri neadaptative, astfel încât oamenii să poată începe să-și restructureze mentalitatea - gândurile noastre nu ne definesc. Depresia este foarte ușor de tratat, este una dintre cele mai comune afecțiuni de sănătate mintală care are mai multe tratamente cu o susținere solidă - cărțile de auto-ajutorare, mindfulness, medicația, programarea activităților, respirația ciclică și terapia sunt toate opțiuni în funcție de nivelul de îngrijire pe care cineva dorește să îl urmeze."