Într-o lume ideală, ați avea luxul de a vă culca devreme și de a vă trezi devreme, odihnit pentru o zi productivă. Dar unele angajamente, cum ar fi responsabilitățile profesionale sau îngrijirea copiilor, pot face dificilă aderarea la filozofia "devreme la culcare, devreme la trezire".
Există poate două aspecte importante de luat în considerare atunci când vine vorba de somn: cantitatea de somn pe care o dormiți și consecvența în timp.
Culcându-vă când este întuneric vă puteți asigura că vă odihniți suficient și, în același timp, vă este mai ușor să adormiți. De asemenea, este important să dormiți în mod regulat cantitatea potrivită de somn pentru a ajuta la prevenirea unor potențiale consecințe asupra sănătății, conform Healthline.
Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi pentru propriul program de somn, luați în considerare următoarele orientări pentru un somn ideal.
Cele mai bune ore de somn
În mod ideal, oamenii ar trebui să se culce mai devreme și să se trezească la primele ore ale dimineții. Acest model se potrivește cu tendințele noastre biologice de a ne adapta modelul de somn cu cel al soarelui. S-ar putea să constatați că sunteți mai somnoroși în mod natural după apusul soarelui.
Ora exactă depinde de momentul în care aveți tendința de a vă trezi dimineața. Un alt aspect de luat în considerare este cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte.
Cum funcționează ritmul nostru circadian
Ritmul circadian este un termen care descrie programul natural de somn-veghe al creierului dumneavoastră. Este ca și cum ar fi ceasul nostru intern.
Toată lumea experimentează scăderi naturale ale vigilenței și o stare de veghe sporită în anumite momente dintr-o perioadă de 24 de ore. Este foarte probabil ca oamenii să fie cel mai somnoroși în două momente: între orele 13:00 și 15:00 și între 2:00 și 4:00 dimineața.
Cu cât calitatea somnului pe care îl aveți este mai bună, cu atât este mai puțin probabil să aveți o somnolență semnificativă în timpul zilei.
Ritmul circadian dictează, de asemenea, programul natural de culcare și de trezire de dimineață. Odată ce v-ați obișnuit să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, creierul dumneavoastră se adaptează la acest program.
În cele din urmă, s-ar putea să vă treziți că vă culcați cu ușurință noaptea și vă treziți chiar înainte de ceasul deșteptător fără probleme.
Ritmul dumneavoastră circadian poate fi dezechilibrat dacă lucrați în ture neregulate sau dacă vă culcați la ore diferite pe parcursul săptămânii. Acest lucru poate duce la perioade de somnolență în timpul zilei.
Efectele secundare ale faptului că nu dormi suficient
Dacă vă confruntați cu somnolență în timpul zilei, este un semn că nu dormiți suficient noaptea. De asemenea, s-ar putea să vă confruntați cu accidente, iritabilitate și uitare. Există un anumit număr de ore recomandate de somn care variază în funcție de vârstă.
Faptul că nu dormiți suficient de mult în mod regulat poate duce, de asemenea, la consecințe pe termen mai lung asupra sănătății. Acestea includ:
- Șanse mai mari de a te îmbolnăvi
- Tensiune arterială ridicată (hipertensiune arterială)
- Diabet
- Boli de inimă
- Obezitate
- Depresie
Efectele secundare ale dormitului prea mult
În timp ce efectele secundare ale somnului insuficient au fost stabilite de mult timp, cercetătorii investighează acum consecințele asupra sănătății asociate cu somnul prea mult.
S-ar putea să dormiți prea mult dacă considerați că aveți nevoie de mai mult de 8-9 ore de somn în mod regulat și, eventual, că aveți nevoie de somn pe lângă această cantitate.
Dormitul prea mult poate duce la multe dintre aceleași efecte secundare ca și somnul prea puțin, inclusiv:
- Depresie
- Iritabilitate
- Probleme cardiovasculare
Cu toate acestea, astfel de efecte pot să nu fie întotdeauna atribuite actului de a dormi prea mult în sine. Somnul în exces de care aveți nevoie ar putea fi, în schimb, un semn al unei afecțiuni de sănătate subiacente conexe.
Unele dintre posibilități includ:
- Anxietate
- Depresie
- Apnee de somn
- Boala Parkinson
- Diabet
- Boli de inimă
- Obezitate
- Tulburări tiroidiene
- Astm
Când ar trebui să mă culc?
Cel mai bun moment pentru a merge la culcare noaptea este un interval de timp în care puteți atinge recomandarea de somn pentru grupa dumneavoastră de vârstă.
Puteți să vă dați seama care este cea mai bună oră de culcare pentru programul dvs. pe baza orei la care trebuie să vă treziți dimineața și numărând înapoi cu 7 ore (sursa minimă recomandată pe noapte pentru adulți).
De exemplu, dacă trebuie să vă treziți până la ora 6 dimineața, ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vă culca înainte de ora 23.00.
O altă cheie este să vă stabiliți un program de somn pe care să îl puteți respecta în fiecare noapte - chiar și în weekenduri. Dacă stați treaz până târziu și dormiți până târziu în weekend, vă poate fi greu să vă reveniți pe drumul cel bun în timpul săptămânii de lucru.
În general, cel mai bine este să vă culcați mai devreme în timpul nopții și să vă treziți mai devreme în fiecare zi. Totuși, acest tip de program de somn s-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea.
Este mult mai important să vă asigurați că dormiți suficient și că este un somn de bună calitate. Vă puteți asigura că acest lucru se întâmplă mergând la culcare și trezindu-vă la aceeași oră în fiecare zi.
Discutați cu un medic dacă aveți probleme în a adormi noaptea sau dacă continuați să vă confruntați cu somnolență în timpul zilei, deși respectați un program de somn consistent. Acest lucru ar putea indica probleme legate de calitatea somnului, care ar putea justifica investigații suplimentare.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
