Proteinele sunt componente esențiale ale organismului, alcătuind oasele, cartilajele, mușchii, sângele, pielea, enzimele, hormonii și vitaminele. Acestea joacă un rol crucial în creștere, dezvoltare, repararea celulelor, coagularea sângelui, echilibrul fluidelor și răspunsul imunitar. Proteinele sunt fabricate din aminoacizi, nouă aminoacizi esențiali fiind necesari pentru funcționarea normală a organismului. Aminoacizii neesențiali sunt produși de organism, în timp ce aminoacizii esențiali sunt obținuți din alimentele care îi conțin.
Proteinele sunt esențiale pentru o nutriție sănătoasă, pentru construirea și menținerea mușchilor și a țesuturilor, pentru reglarea proceselor corporale, pentru promovarea sațietății și pentru a ajuta la gestionarea greutății.
Sursele de proteine slabe de origine animală și vegetală pot contribui la atingerea aportului zilnic recomandat. Ghidul dietetic sugerează că un adult cu 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume 150 de grame de proteine, sau 10-35% din aportul caloric total.
Iată cele mai sănătoase opțiuni pentru a-ți asigura un aport optim de proteine în alimentația ta:
Pește
Carnea albă de pește, cum ar fi codul, eglefinul, mreanul, halibutul, tilapia și bibanul, sunt surse de proteine slabe și excelente, oferind mai puțin de 3 g de grăsimi, 20-25 g de proteine și 85-130 de calorii pe 100 g de pește fiert și simplu. Aceștia au doar 25% mai mulți acizi grași omega-3 decât peștele cu carne mai închisă, ceea ce face recomandabil consumul ambelor tipuri.
Iaurt grecesc
O porție de 100 g de iaurt grecesc conține aproximativ 9 g de proteine, față de 4 g în iaurtul obișnuit. Pentru cele mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurtul grecesc degresat, cu mai puțin de 2 grame de grăsime la o porție de 156 de grame, sau pentru iaurtul grecesc simplu degresat, cu aproximativ 10 g de proteine. Iaurtul simplu vă permite să săriți peste îndulcitori și să adăugați propriile fructe.
Ouă
Ouăle întregi sunt o sursă nutritivă de proteine, ușor de absorbit și bogate în vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Albușul de ou este aproape o proteină pură, dar ouăle întregi cu gălbenuș inclus în gălbenuș oferă nutrienți suplimentari, precum vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase.
Vezi și: 7 semne că ai deficiență de magneziu. Simptomele apar adesea după niveluri foarte scăzute
Fasole, mazăre și linte
Leguminoasele, cunoscute și sub numele de fasole uscată, mazăre și linte, sunt un tip de leguminoase cu un conținut mediu de proteine de 20-25 g pe porție gătită. Consumul de leguminoase poate îmbunătăți indicatorii de sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului, gestionarea glucozei, protecția vaselor de sânge și reducerea inflamației.
Leguminoasele sunt sărace în aminoacizi esențiali, dar pot fi suplimentate cu alte surse de proteine vegetale, cum ar fi cerealele integrale și nucile, pentru a umple aceste goluri.
Carne albă de pasăre fără piele
O porție de 100 g de piept de pui sau de curcan gătit conține 30 g de proteine. Evită bucățile de carne neagră, cum ar fi pulpele și coapsele, pentru carnea slabă, și alege carnea albă, cum ar fi pieptul, fileurile și aripioarele. Pentru a limita caloriile și grăsimile, evită pielea de pe pieptul de pui prăjit, deoarece pieptul fără piele are aproximativ 161 de calorii și 3 g de grăsime. Îndepărtarea pielii înainte sau după gătire poate economisi grăsimi.
Foto: Freepik @yarunivstudio
Brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi
O de 226 g de brânză de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi conține 163 de calorii, 2,5 g de grăsimi și 28 g de proteine. De asemenea, furnizează 10-15% din doza zilnică recomandată pentru calciu și alți nutrienți esențiali, cum ar fi potasiu, fosfor, magneziu și zinc în 120 g de brânză, conform Healthline.
Tofu
Tofu este o opțiune proteică excelentă pentru cei care evită alimentele de origine animală, o porție de 3 oz conținând 71 de calorii, 3,5 g de grăsimi și 9 g de proteine. Alte surse de soia din alimente integrale, precum edamame și tempeh, sunt, de asemenea, bogate în proteine și sărace în calorii și grăsimi.
Tofu organic este o alternativă bună, deoarece nu poate fi modificat genetic. Alimentele organice sunt, de asemenea, o opțiune mai sănătoasă pentru cei care preferă să nu consume produse de origine animală.
Carne de vită slabă
Bucățile slabe de carne de vită au mai puțin de 10 g de grăsimi totale și 4,5 g de grăsimi saturate la o porție de 3,5 oz de carne gătită. Alegeți carne tocată de vită cu un conținut de cel puțin 90% de carne slabă. O chiftea de hamburger de 110 g cu 95% carne tocată de vită are 155 de calorii, 5,6 g de grăsimi totale și 24 g de proteine. Carnea de vită slabă este o sursă excelentă de vitamine B, zinc și seleniu.
Unt de arahide
Uleiul natural din untul de arahide este sănătos pentru inimă, dar bogat în calorii. Untul de arahide obișnuit are 500-600 de calorii, 50 g de grăsimi și 24 g de proteine. Untul de arahide pudră neîndulcit are 375 de calorii, 8 g de grăsimi și 33 g de proteine.
Lapte
Laptele cu conținut scăzut de grăsime este o sursă convenabilă de proteine, o porție de 1 cană (236 ml)conținând 8 g de proteine, 2 g de grăsimi și 105 calorii. Laptele integral, cu 3,25% grăsime din lapte, are aceeași cantitate, dar 146 de calorii și 8g de grăsime.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că este posibil ca laptele integral să nu crească riscul de boli de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății. Dacă nu ești sigur care dintre opțiunile de lapte este cea mai bună pentru tine, mai ales dacă ai colesterolul ridicat sau boli de inimă, consultă un medic sau un dietetician înregistrat.
Cotlet de porc
Bucățile de carne de porc slabă, cum ar fi mușchiul de porc, cotletele de porc și fripturile de porc, corespund definiției de "carne slabă" a Departamentului de Agricultură al SUA, cu mai puțin de 10 g de grăsime și nu mai mult de 4,5 g de grăsimi saturate la o porție gătită de 100 g. Fileul de porc are 109 calorii, 21 g de proteine și 2,7 g de grăsimi pe porție. Carnea slabă de porc este o sursă excelentă de vitamine B, seleniu și zinc.
Creveți
Creveții congelați nepicurați sunt o opțiune nutritivă pentru cei care caută proteine fără a consuma multe calorii. O porție de 85 g conține 110 calorii, 22 g de proteine și 2 g de grăsimi. Deși conține 150 mg de colesterol, are un impact redus asupra sănătății inimii pentru cei care nu suferă de boli de inimă sau nu au colesterolul ridicat. Cu toate acestea, conținutul ridicat de sodiu din procesarea creveților poate fi o preocupare pentru unele persoane.
Alimentele hipocalorice și bogate în proteine includ legumele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă, peștele și proteinele vegetale, cum ar fi tofu sau quinoa. Peștele și fasolea sunt cele mai bune surse de proteine cu cele mai puține calorii la 100 g.
Pentru a îndeplini necesarul de 150g de proteine, o dietă echilibrată ar trebui să includă proteine animale slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine vegetale precum fasolea, tofu și untul de arahide sub formă de pudră. Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea musculară, reglarea proceselor corporale, sațietate și gestionarea greutății.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
