COVID-19: izolarea dă somnul peste cap. 12 lucruri care te ajută să-l reglezi

În situația actuală de izolare la domiciliu din cauza pandemiei de COVID-19, majoritatea persoanelor sunt expuse unei situații stresante fără precedent, de durată necunoscută. Acest lucru poate nu numai să crească nivelul de stres, anxietate și depresie, în timpul zilei, dar, de asemenea, perturbă somnul. Este important de luat în seamă, datorită rolului fundamental pe care îl are somnul în reglarea emoțiilor. Tulburările de somn pot avea consecințe directe asupra funcționării emoționale și asupra sănătății, arată experții.

Într-un articol publicat în aprilie în Journal of Sleep Research (link analiză), ei rezumă ceea ce se știe despre legătura dintre stres, somn și izolare, dar și realizează un mic ghid cu 12 sfaturi utile pentru a evita problemele cu somnul. Gestionarea cât mai bună a problemelor de somn în timpul izolării la domiciliu poate limita stresul și poate preveni perturbările relațiilor sociale. Iată ce recomandă experții.

Cum să scapi de problemele cu somnul

1) Încercați să păstrați un program regulat de somn și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi: faptul că respectați un program stric e benefic pentru adulți și copii deopotrivă.

2) Programați-vă perioade de circa 15 minute în timpul zile, ca timp de analiză (pentru a vă destresa) a situației voastre: notați-vă gândurile, vorbiți despre stres, despre ce temeri aveți, etc. Încercați să vă limitați gândurile negre pentru aceste perioadă de timp, pentru a reduce șansa ca acest stres să interfereze cu somnul nocturn.

3) Dacă este posibil, utilizați patul numai pentru somn și sex, pentru nicio altă activitate; asta presupune să te duci la culcare doar atunci când ți-e somn și să nu te întinzi în pat în timpul zilei ca să moțăi un pic.

4) Folosiți această perioadă de izolare ca pe o oportunitate de a vă controla somnul, de a vă urmări ritmul natural de somn mai îndeaproape (în special pentru cei „nocturni" și pentru adolescenți).

5) Folosiți această ocazie pentru a permite perioadei de somn să se potrivească mai mult cu ceasul vostru circadian natural (mai ales la adolescenți, adulți în vârstă și „păsări de noapte").

6) Folosiți social media pentru a împărtăși sentimentele de stres și anxietate cu familia și prietenii, dar și pentru a împărtăși informații pozitive, distractive, de ex. cu conținut umoristic, posibil fără legătură cu focarul de coronavirus sau COVID-19. Dar nu duceți în dormitor telefonul, tableta sau laptopul; opriți-le înainte de a merge la culcare pentru a reduce riscul de întrerupere a somnului din cauza expunerii la lumină, a notificărilor și a tendinței de a răspunde cererilor și postărilor.

7) Găsiți motode de distragere utile, țineți-vă ocupat cu acele activități cu care sunteți familiarizați și vă place să le faceți.

8) Limitați timpul în care sunteți expus la știri despre COVID-19 și coronavirus.

9) Dacă aveți timp mai mult puteți să vă transformați casa și, în special, dormitorul, într-un mediu mai confortabil, liniștit, întunecat și rece.

10) Faceți exerciții fizice în mod regulat, de preferință la lumina zilei.

11) Încercați să stați în lumină naturală în timpul zilei, în special dimineața, și, dacă nu este posibil, lăsați geammurile deschise în timpul zilei, sau măcar neacoperite de perde și jaluze, fără a ține lumini de interior aprinse; încercați să aveți lumină slabă seara, și deloc noaptea.

12) Alegeți activități familiare și relaxante înainte de culcare: de ex. citirea unei cărți, yoga etc. Dacă sunteți mai puțin activ în timpul zilei decât în mod normal, mâncați, de asemenea, mai puțin la mese și, cu cel puțin două ore înainte de ora de culcare, pentru a preveni perturbarea somnului.