Cum îți dai seama dacă primești suficiente fibre din alimentație. Aportul zilnic recomandat pentru o bună sănătate digestivă

Fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătatea adulților și pentru digestie, dar majoritatea oamenilor nu consumă suficient. Femeile adulte ar trebui să consume zilnic 22-28 de grame de fibre, în timp ce bărbații adulți ar trebui să consume 28-34 de grame. Consumul de alimente bogate în fibre poate ajuta, iar suplimentele de fibre pot fi potrivite pentru unii. Alimentele sunt de preferat, deoarece conțin vitamine și minerale esențiale.

Aportul recomandat de fibre

Departamentul de Agricultură al SUA și Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA au oferit recomandări privind consumul zilnic de fibre în funcție de vârstă, sex și nevoi calorice.

Pentru femei, aportul de fibre sugerat crește odată cu vârsta, începând de la 14 grame pe zi pentru vârstele de 2-3 ani și ajungând la un vârf de 34 de grame pentru vârstele de 19-30 de ani, înainte de a scădea ușor la 31 de grame pentru vârstele de 31-50 de ani și la 28 de grame pentru cei de 51 de ani și peste.

În cazul bărbaților, aportul de fibre începe de la 14 grame pe zi pentru vârstele de 2-3 ani și crește la 28 de grame pentru vârstele de 19-30 de ani, apoi scade la 25 de grame pentru vârstele de 31-50 de ani și la 22 de grame pentru cei de 51 de ani și peste. Aceste recomandări se aliniază cu cerințele calorice variabile în funcție de diferitele grupe de vârstă, subliniind importanța unui consum adecvat de fibre pentru menținerea sănătății generale.

Citește și: Nefumătorii și cancerul pulmonar: mutațiile genetice îngreunează tratamentul. Este a cincea cauză principală de deces în lume în rândul nefumătorilor

Foto: Freepik @jcomp

Beneficiile fibrelor dietetice

O meta-analiză a 185 de studii a constatat că persoanele care au consumat cel mai ridicat nivel de fibre (între 25 și 29 g) au fost mai puțin predispuse la anumite afecțiuni, cum ar fi cancerul de colon, bolile coronariene, decesul prin accident vascular cerebral și diabetul de tip 2. O dietă bogată în fibre poate ajuta, de asemenea, la sănătatea colonului și la creșterea diversității microbiomului intestinal.

Constipația cronică se poate ameliora printr-o creștere a fibrelor alimentare, dar orientările sunt vagi în ceea ce privește cantitatea și tipul de fibre care trebuie utilizate. Fibrele solubile pot fi mai utile pentru constipație decât cele insolubile. Persoanele care se confruntă cu constipație continuă ar putea dori să lucreze cu un furnizor de asistență medicală pentru a găsi cantitatea și tipul de fibre adecvate.

Consumul unei diete mai bogate în fibre poate reduce riscul de cancer de colon, dar există mai puține dovezi pentru alte tipuri de cancer. Consumul mai multor cereale integrale cu un conținut mai mare de fibre poate ajuta la scăderea riscului de alte tipuri de cancer.

Creșterea cantității de fibre din alimentație poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol din sânge, în special a colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL). Fibrele pot ajuta, de asemenea, oamenii să se simtă sătui după ce mănâncă, ceea ce duce la a mânca mai puțin în general și la promovarea pierderii în greutate.

Vezi și: Cum poate yoga să trateze simptomele refluxului gastroesofagian. Poziții benefice pentru sănătatea digestivă

Efectele unui aport scăzut de fibre

Un aport scăzut de fibre poate avea efecte asupra sănătății, cum ar fi constipația și diareea. Fibrele pot mări volumul scaunului și îl pot face mai moale, prevenind astfel aceste probleme.

Alimentele bogate în fibre pot dura mai mult timp pentru a fi digerate și îi ajută pe oameni să se simtă sătui mai mult timp după ce mănâncă, ceea ce duce la mai puține calorii în general și la menținerea unei greutăți benefice.

Studiile privind aportul de fibre compară persoanele care consumă cantități mai mici și mai mari de fibre și riscul anumitor tulburări. Un aport mai mic de fibre poate crește riscul unor afecțiuni precum cancerul colorectal, bolile coronariene, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2, în comparație cu cei care au un aport mai mare. Prin urmare, este esențial să se mențină o dietă echilibrată pentru a preveni problemele de sănătate.

Cum să mărești aportul de fibre

Fibrele sunt esențiale pentru sănătate și pot fi crescute prin adăugarea de alimente mai fibroase în dietă sau prin administrarea de suplimente de fibre. Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, semințele, nucile și cerealele integrale.

Creșterea treptată a aportului de fibre poate ajuta la reducerea efectelor secundare precum balonarea intestinală și gazele. Printre alimentele bogate în fibre se numără lintea, mazărea spartă, fasolea neagră, fasolea roșie, edamame, năutul, semințele de chia, merele cu coajă, zmeura și avocado.

Suplimentele de fibre pot fi, de asemenea, benefice, dar nu toate tipurile vor funcționa pentru toată lumea. Este important să citiți cu atenție etichetele și să evitați aditivii, cum ar fi zaharurile artificiale, care pot provoca simptome digestive la unele persoane. De asemenea, este important să creșteți aportul de lichide, deoarece adăugarea de mai multe fibre fără mai multă apă poate agrava constipația.

În țările occidentale, majoritatea adulților nu consumă suficiente fibre, ceea ce crește riscul anumitor afecțiuni de sănătate. Pentru a crește aportul de fibre, adăugați treptat în dietă alimente mai bogate în fibre. Este posibil ca persoanele cu afecțiuni sau restricții de sănătate să trebuiască să colaboreze cu un furnizor de servicii medicale pentru a crea un plan de dietă care să satisfacă toate nevoile nutriționale.