Cum să îmbunătățești nivelul colesterolului bun HDL. Echilibrează colesterolul prin alegeri alimentare sănătoase

Consumul de alimente precum uleiul de măsline, cerealele integrale, avocado, semințele și nucile poate reduce nivelul colesterolului LDL și crește nivelul colesterolului HDL. Colesterolul HDL, sau colesterolul "bun", ajută la eliminarea LDL și a trigliceridelor din artere, prevenind acumularea plăcilor arteriale și reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

În timp ce anumite alimente nu pot crește direct nivelul HDL, alegerile alimentare sănătoase pot afecta metabolismul colesterolului, reducând LDL și crescând HDL, îmbunătățind raportul dintre colesterolul HDL și LDL. O dietă bine echilibrată poate ajuta, de asemenea, la gestionarea altor factori asociați cu creșterea HDL, cum ar fi nivelurile de zahăr din sânge, creșterea neintenționată în greutate, obezitatea și diabetul de tip 2.

Nivelul colesterolului lipoproteic de înaltă densitate (HDL) este esențial pentru evaluarea sănătății cardiovasculare. Pentru bărbați, un nivel optim de HDL este de 40 mg/dL sau mai mare, în timp ce pentru femei, acesta ar trebui să fie de 50 mg/dL sau mai mare.

Nivelurile de 60 mg/dL sau mai mari sunt benefice pentru ambele sexe, deoarece scad riscul de boli de inimă. Copiii ar trebui să aibă un nivel HDL de 45 mg/dL sau mai mare, în timp ce nivelurile ridicate de 200 mg/dL sau mai mari pot necesita investigații suplimentare.

Nivelurile scăzute de HDL sub 40 mg/dL pentru bărbați și 50 mg/dL pentru femei pot indica un risc mai mare de probleme cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă verificarea colesterolului la fiecare 4 până la 6 ani, dar persoanele cu risc mai mare sau cu obezitate sau supraponderalitate ar trebui să se consulte cu furnizorii de servicii medicale.

Alimentele procesate sunt bogate în grăsimi saturate și trans, care pot crește nivelul LDL și al colesterolului total. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, antioxidanți și antioxidanți poate îmbunătăți nivelul HDL și reduce riscul de boli cardiovasculare.

Citește și: Pași sau minute: cum să-ți monitorizezi exercițiile pentru cele mai mari beneficii aduse sănătății

Foto: Freepik @jcomp

S-a demonstrat că dieta mediteraneană, care se concentrează pe grăsimi sănătoase și alimente integrale, scade colesterolul total din sânge la persoanele cu factori de risc de boli metabolice.

Cu toate acestea, alimentele singure nu pot crește semnificativ nivelurile de HDL. Combinarea unei diete sănătoase pentru inimă cu exerciții fizice regulate, consum moderat sau zero de alcool și renunțarea la fumat poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol.

Uleiul de măsline, cerealele integrale, fasolea, leguminoasele, fructele bogate în fibre, peștele gras, semințele de in, nucile, semințele de chia, avocado și soia sunt toate componente esențiale pentru menținerea sănătății.

Uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate, care pot contribui la reducerea impactului inflamator al colesterolului LDL asupra organismului. Consumul de ulei de măsline bogat în polifenoli a crescut semnificativ nivelul HDL.

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun, pot reduce colesterolul LDL și colesterolul total, dând un impuls procentual nivelului HDL. Acestea conțin, de asemenea, fibre solubile, care s-au dovedit a crește nivelul HDL și a reduce tensiunea arterială. Se recomandă consumul a cel puțin două porții de cereale integrale pe zi.

Fructele bogate în fibre, cum ar fi zmeura, perele și merele, pot contribui la scăderea nivelului general de colesterol și la îmbunătățirea raportului HDL-LDL. Cercetările sugerează că un consum de 15 grame de fibre în fiecare zi ar putea contribui la creșterea nivelului de HDL. Gustarea de fructe bogate în fibre pe parcursul zilei poate ajuta la atingerea acestui obiectiv mai ușor.

Peștele gras, precum somonul, macroul, tonul alb, sardinele și păstrăvul curcubeu, poate contribui la creșterea nivelului HDL și la scăderea nivelului LDL. Semințele de in și uleiul din semințe de in sunt surse vegetale excelente de acizi grași omega-3. Semințele de in măcinate și uleiul de in sunt esențiale pentru menținerea grăsimilor sănătoase pentru inimă și pentru absorbția nutrienților.

Nucile, inclusiv nucile de Brazilia, migdalele și fisticul, sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și steroli vegetali care blochează absorbția colesterolului. Cu toate acestea, este important să urmăriți mărimea porțiilor, deoarece nucile sunt bogate în calorii.

Semințele de chia sunt o altă sursă bună de acizi grași omega-3 de origine vegetală, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea semințelor de chia la dieta dumneavoastră poate ajuta la creșterea nivelului HDL și la scăderea nivelului LDL. Semințele de chia sunt excelente atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, sosuri, salate, iaurt și smoothie-uri.

Citește și: Ce variantă genetică protejează împotriva Alzheimerului cu debut precoce. Întârzie boala cu ani de zile

Avocado poate ajuta la creșterea HDL fără a afecta nivelul colesterolului total, LDL și al trigliceridelor. Acestea conțin acid folic și grăsimi mononesaturate, care ajută la menținerea nivelului HDL și reduc riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. Avocado sunt, de asemenea, pline de fibre, care ajută în mod natural la menținerea colesterolului sub control.

Produsele pe bază de soia pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Exemplele includ edamame aburit, nesărat și tofu extra tare.

Consumul alimentelor potrivite poate contribui la reducerea LDL și la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL. Cu toate acestea, obiceiurile legate de stilul de viață, cum ar fi activitatea fizică moderat intensă, menținerea unei greutăți sănătoase, înțelegerea geneticii și renunțarea la fumat, pot gestiona în mod semnificativ nivelurile de colesterol.

Alimentele pot crește în mod natural nivelul colesterolului, dar anumite alimente și suplimente pot fi dăunătoare din cauza potențialelor interacțiuni cu medicamentele sau prescripțiile medicale.

Consultă un nutriționist dacă nu ești sigur de nivelul colesterolului tău sau de alimentele pe care trebuie să le consumi pentru un tratament personalizat și un plan alimentar.