Depresie, tratamentul fără medicamente al episoadelor ușoare

„Mulți oameni mai în vârstă nu doresc să fie dependenți de antidepresive sau sunt sensibili la efectele secundare comune ale acestora, cum ar fi uscarea gurii, amețeală, somnolență și creșterea în greutate”, explică dr. Darshan Mehta, director medical al Institutul pentru Medicina Corpului și Minții Benson-Henry, de la Spitalul General Massachusetts, afiliat la Harvard.

Din fericire, există opțiuni de non-medicamentoase disponibile pentru a ajuta la tratarea și gestionarea depresiei ușoare, arată ea, într-un material pentru Harvard Health Publishing.

„Aceste opțiuni sunt, de asemenea, ideale ca o măsură preventivă pentru persoanele care nu au încă depresie, dar pot avea un istoric familial al bolii și sunt expuse unui risc ridicat, precum și celor care au avut episoade anterioare și care doresc să le evite în viitor sau să fie mai bine pregătite dacă apar", a spus dr. Mehta.

Atenție, însă! Nu renunțați niciodată la medicație înainte ca doctorul să vă spună că o puteți face. Și întotdeauna consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți simptome de depresie. În funcție de gravitatea stării dumneavoastră, medicamentul poate fi adecvat, cel puțin pe termen scurt. În caz contrar, este posibil să reușiți să gestionați și chiar să preveniți episoadele de depresie prin intermediul următoarelor patru strategii:

Faceți exerciții fizice

Există dovezi puternice că orice exercițiu fizic făcut regulat este unul dintre cele mai bune antidepresive. „Nu numai că ajută la menținerea stării mentale curente, dar poate împiedica depresia ușoară să devină depresie mai severă", a arătat dr. Mehta. Exercițiile ajută la scăderea simptomelor de anxietate, la îmbunătățirea calității somnului și la creșterea nivelului de energie.

Activitatea fizică, în fapt, combate depresia prin îmbunătățirea nivelului endorfinelor - substanțe chimice naturale care creează un sentiment de euforie. Unele cercetări au sugerat că exercițiile aerobice pot avea un efect antidepresiv deosebit de puternic.

O meta-analiză publicată online în 18 octombrie 2018, de jurnalul Depression and Anxiety, a constatat că persoanele cu depresie majoră care au făcut în medie 45 de minute de exerciții aerobice moderate ca intensitate, trei zile pe săptămână, timp de cel puțin două luni, au prezentat un efect antidepresiv mai mare comparativ cu cei care au făcut exerciții minime.

Cu toate acestea, orice tip de exercițiu și de orice nivel de intensitate este de ajutor, potrivit Dr. Mehta. „Concentrați-vă pe a face ceea ce vă aduce bucurie, deoarece mișcarea regulată este esențială", spune el. „Când vă uitați la societățile din întreaga lume, cele care au cele mai scăzute niveluri de depresie și de cea mai înaltă calitate a vieții, vedeți că acei oameni nu merg la săli de sport, ci mai degrabă activități fizice o mulțime de mișcări în timpul lor". Exercițiul dvs. ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare zilnică, grădinăritul sau să lucrați la proiecte de îmbunătățire a propriei case.

Nutriție

Când vine vorba de nutriție și depresie, Dr. Mehta sugerează celor interesați să se concentreze asupra a ceea ce nu trebuie să mănânce. „Cercetările privind ce nutrienți pot ajuta la protejarea împotriva simptomelor depresiei sunt în desfășurare, dar reducerea zahărului rafinat găsit în dulciuri, băuturi răcoritoare și alimente prelucrate poate fi deosebit de benefică", a detaliat el.

Un studiu publicat online, pe 27 iulie 2017, de jurnalul Scientific Reports, care au examinat dietele a 8.000 de oameni, au descoperit că cei care au consumat 67 grame sau mai mult de zahăr pe zi - egal cu aproximativ trei bomboane - au fost cu 23% mai predispuși să fie diagnosticați cu depresie comparativ cu oamenii care au mâncat 40 de grame sau mai puțin.

Conexiunea? Creierul depinde de o aprovizionare uniformă cu glucoză, iar prea mult zahăr poate declanșa vârfuri extreme emoționale, urmate de minime extreme. „Când ești deprimat, vrei să te simți bine, de aceea îți dorești dulciuri, dar acest lucru poate face ca simptomele tale să fie mai rele", spune dr. Mehta. O soluție este să aveți mereu gustări sănătoase la îndemână atunci când vă lovește pofta de zahăr. Deci, în loc de dulciuri, puteți mânca fructe sau o mână de nuci. „Acest lucru vă poate ajuta să vă rupeți de dependența de zahăr și să nu vă alimentați depresia", spune el.

Recunoștință

Exprimarea recunoștinței s-a dovedit a avea un efect emoțional pozitiv asupra persoanelor cu depresie. Un studiu publicat în NeuroImage, în martie 2016, a constatat că să scrieți ceea ce apreciați în viața dumneavoastră poate crește activitatea în cortexul prefrontal medial, regiunea creierului asociată adesea cu depresia.

S-ar putea să fiți recunoscător pentru ceva atât de simplu ca faptul că azi toate semafoarele care vă erau în cale au fost verzi, în timp ce conduceați, sau că cineva care ține ușa deschisă când vreți să intrați într-o clădire. Începeți un jurnal în care să înregistrați exemple de ceea ce vă inspiră recunoștința și reflectați asupra acelor notițe pentru o stimulare a dispoziției atunci când vă simțiți mai prost. Nu trebuie să scrieți în fiecare zi - unele cercetări au constatat că chiar și o dată pe săptămână este folositor.

De asemenea, puteți să faceți mai mult decât să scrieți numele unor persoane și lucrurile pentru care sunteți recunoscători, ci încercați să oferiți detalii despre motivul pentru care sunteți recunoscător și cum v-a îmbunătățit viața.

Conexiunile sociale

Dovezile sunt clare că izolarea socială crește riscul unei persoane de depresie și poate face simptomele mai grave și mai de lungă durată. Desigur, atunci când sunteți deprimat, socializarea este și mai dificilă. O soluție este să vă alăturați unui grup dedicat unei activități pentru care aveți o pasiune puternică.

„De exemplu, voluntariatul pentru o cauză nobilă vă poate ține legat de ceilalți în mod regulat, plus că aveți motivația suplimentară de a vă angaja în varii activități din cauza interesului dumneavoastră personal", spune dr. Mehta. O altă modalitate este să vă alăturați unei echipe care joacă un sport care vă place, cum ar fi golf, bowling sau tenis.