Electroliții sunt minerale care conduc o sarcină electrică atunci când sunt amestecate cu apă. Acestea susțin reglarea multora dintre cele mai vitale procese din organism, cum ar fi hidratarea, contracția musculară, echilibrul pH-ului și comunicarea neuronală. Organismul nostru are nevoie în primul rând de sodiu, potasiu, magneziu, calciu, fosfor, clorură și bicarbonat ca electroliți pentru a îndeplini aceste sarcini esențiale.
Conținutul de electroliți al sângelui și al altor lichide corporale este menținut într-un interval foarte precis. Pot apărea probleme grave de sănătate dacă nivelul electroliților este prea ridicat sau prea scăzut.
Transpirația și alte produse reziduale provoacă în mod normal pierderi zilnice de electroliți și lichide. În consecință, este esențial să le înlocuim în mod constant cu o dietă bogată în minerale.
Unele afecțiuni sau activități, cum ar fi exercițiile fizice intense sau episoadele de diaree sau vărsături, ar putea să te facă să pierzi mai mulți electroliți decât de obicei, astfel încât ai putea considera să incluzi o băutură cu electroliți în rutina zilnică. Mai jos găsești mai multe sortimente de băuturi bogate în electroliți.
1. Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de cocos, sau sucul de nucă de cocos, este lichidul limpede care se găsește în interiorul unei nuci de cocos. Aceasta a ajuns să fie una dintre cele mai apreciate băuturi cu un nivel mare de electroliți în ultimii ani, iar acum este îmbuteliată și distribuită în întreaga lume.
Apa de cocos are un conținutul natural de zahăr mic și include o serie de electroliți precum calciu, magneziu, potasiu și sodiu. Este o opțiune mai bună decât sucurile acidulate sau naturale și băuturile sportive convenționale, cu doar 18.9 calorii la 100 ml.
Vezi și: Lumina albastră și influența sa asupra tiparelor de somn. Cum să ai parte de un somn mai odihnitor
2. Lapte
În ceea ce privește băuturile cu electroliți, laptele de vacă este subestimat. În ciuda concepției populare, laptele nu este doar pentru cafea și cereale la micul dejun.
Pe lângă faptul că este o sursă abundentă de electroliți precum calciu, sodiu și potasiu, laptele oferă și un amestec echilibrat de carbohidrați și proteine. După un exercițiu, acești doi macronutrienți pot susține regenerarea țesutului muscular și te ajută să îți refaci energia.
Potrivit unor studii, laptele are mai multe calități care îl pot face o băutură post-antrenament mai accesibilă și superioară decât multe băuturi sportive din comerț, potrivit Healthline.
Deoarece compoziția de electroliți, glucoză și proteine a laptelui determină avantajele acestuia, poți alege lapte degresat, cu un conținut scăzut de grăsime sau integral, în funcție de preferințe.
Este important de reținut că nu toată lumea ar trebui să folosească laptele de vacă convențional, în special dacă ești sensibil la produsele lactate sau dacă urmezi o dietă vegană. Alege o varietate de lapte fără lactoză dacă ești sensibil la lactoză, dar dorești totuși să îl incluzi în planul de recuperare după antrenament.
Între timp, ar trebui să stai departe de lapte în totalitate dacă urmezi o dietă vegană sau dacă ai o alergie la proteinele din lapte. Deși înlocuitorii pe bază de plante pentru laptele de vacă nu vor avea probabil aceleași avantaje pentru sănătate, unele studii au indicat că proteinele din laptele de soia pot ajuta la recuperarea musculară și au un profil electrolitic comparabil cu cel al laptelui de vacă.
3. Sucul de pepene verde (și de alte fructe)
Aproximativ 3% din valoarea zilnică pentru potasiu și magneziu se poate găsi în 100 de mililitri de suc de pepene verde natural. Alți electroliți, precum calciul și fosforul, sunt prezenți în cantități infime.
Sucul de pepene verde include și L-citrulină, acest aminoacid poate îmbunătăți performanța sportivă și transportul de oxigen atunci când este administrat în exces.
Conform unor studii recente, cantitatea de L-citrulină din sucul de pepene verde obișnuit este, cel mai probabil, insuficientă pentru a avea un impact apreciabil asupra performanțelor fizice.
Sucurile de fructe de alte soiuri pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de electroliți. De exemplu, potasiul, magneziul și fosforul sunt prezente în sucurile de portocale și de cireșe amare.
În plus, sucul de fructe 100% este o sursă excelentă de antioxidanți și vitamine. Conținutul scăzut de sare al sucului de fructe face ca acesta să fie o alegere slabă pentru înlocuirea electroliților din organism.
Foto: Freepik @KamranAydinov
5. Apa încărcată cu electroliți
Refacerea electroliților și menținerea hidratării se poate realiza cu ajutorul apei infuzate cu electroliți, care este o soluție eficientă și cu puține calorii. Cu toate acestea, nu toate apele cu electroliți sunt făcute la fel.
Aproximativ 2-3% din cantitățile zilnice necesare de diverși electroliți, cum ar fi sodiul, calciul și magneziul, sunt prezente în majoritatea apelor obișnuite de la robinet.
Interesant este faptul că anumite branduri de apă îmbuteliată îmbunătățită cu electroliți pot fi foarte costisitoare și nu conțin semnificativ mai mulți electroliți, iar în unele cazuri chiar mai puțini.
Acestea fiind spuse, unele sortimente au un conținut mai mare de electroliți și sunt făcute în mod expres pentru a ajuta la hidratare și la refacerea mineralelor. În funcție de motivul inițial pentru care bei o băutură cu electroliți, acestea au o șansă mai mare de a merita din punct de vedere financiar.
Reține că deși multe dintre aceste lichide sunt făcute pentru a reface carbohidrații după un efort prelungit, acestea au un de cele mai multe ori un coținut mare de zahăr. Alege produse cu un nivel minim sau fără adaos de zahăr dacă nu ai nevoie de acele calorii suplimentare.
Poți încerca, de asemenea, să îți preparați propria apă aromată, infuzată cu electroliți, punând fructe și ierburi proaspăt tăiate sau amestecate în recipientul de apă.
6. Tablete cu electroliți
Indiferent unde te afli, pastilele cu electroliți sunt o opțiune ieftină, ușoară și transportabilă pentru a produce propria băutură cu electroliți. Majoritatea pastilelor de electroliți includ calciu, magneziu, potasiu și sodiu, însă cantitățile exacte pot fi diferite în funcție de producător. Acestea au adesea un număr redus de calorii și puțin zahăr adăugat sau uneori deloc.
Verifică eticheta pentru a vedea dacă există și alte substanțe, cum ar fi cofeina sau doze suplimentare de vitamine, pe care anumite tipuri de pastile de electroliți le pot include.
Pastilele de electroliți sunt în mod obișnuit accesibile online dacă nu le poți găsi la nivel local sau dacă te afli în căutarea unei oferte mai bune.
7. Băuturile sportive
Începând cu anii 1980, unele dintre cele mai apreciate băuturi cu electroliți disponibile pe piață au fost băuturile sportive produse în comerț.
Aceste băuturi pot fi foarte utile pentru sportivii de anduranță care au nevoie de o combinație de lichide, electroliți și carbohidrați care se digeră rapid pentru a rămâne hidratați și a susține nivelul de energie în timpul unui antrenament sau al unei competiții.
Băuturile sportive din comerț au, totuși, câteva dezavantaje semnificative. Indiferent dacă ești un atlet sau nu, acestea includ adesea o mulțime de zahăr adăugat, coloranți artificiali și gusturi care nu sunt esențiale.
De fapt, o porție de 355 ml include aproape 20 de grame de zahăr adăugat. Aceasta reprezintă aproape jumătate din doza zilnică sugerată.
În plus, varietățile fără zahăr s-ar putea să nu fie o opțiune mult mai bună. În ciuda faptului că au mai puține calorii și nu au zahăr adăugat, acestea includ de obicei îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr. Unele persoane pot avea simptome digestive, inclusiv gaze și balonare, ca urmare a acestor îndulcitori.
Acestea fiind spuse, prepararea propriei băuturi este o metodă ușoară de a scăpa de aditivii mai puțin favorabili incluși în băuturile sportive. Pentru a face o băutură sănătoasă cu electroliți, fără aditivi artificiali sau zahăr suplimentar, trebuie doar să combini suc de fructe 100% natural, apă de nucă de cocos și o cantitate mică de sare.
Băuturile sportive și alte băuturi cu electroliți nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor, deoarece pot îngreuna atingerea obiectivelor de sănătate dacă nu sunt folosite în mod corespunzător.
Majoritatea persoanelor sănătoase, moderat active, pot rămâne hidratate și pot obține electroliți adecvați printr-o dietă echilibrată și consumând multă apă. În general, se recomandă să se consume cel puțin 2-3 litri de lichide pe zi dintr-o combinație de alimente și băuturi, în funcție de nivelul de activitate fizică.
Sucul de fructe, laptele, apa de nucă de cocos, și alte lichide pot contribui la menținerea echilibrului electrolitic și a hidratării. În unele cazuri, utilizarea băuturilor cu electroliți ar putea fi justificată, mai ales dacă pierzi rapid lichide din cauza bolii sau a transpirației.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCMedical și pe Google News
Te-a ajutat acest articol?
Urmărește pagina de Facebook DCMedical și pagina de Instagram DCMedical Doza de Sănătate și accesează mai mult conținut util pentru sănătatea ta, prevenția și tratarea bolilor, măsuri de prim ajutor și sfaturi utile de la medici și pacienți.
